健身小课堂︱健身房初级训练计划

在家哑铃健身已经不能满足现在的你了。下面小编给大家总结了一套初级三天练的训练计划大家根据自己的实际情况做出适量调整，别盲目的照搬。所以训练的开始一定要做一段热身运动 你可以慢跑，也可以原地开合跳

周一主练 背部（背阔肌）、二头（二头肌）、腹肌（腹直肌 腹斜肌）

背阔肌：

单手哑铃划船：3组 12 12 10

坐姿窄握划船：3组12 12 10

坐姿宽握划船：3组12 12 10

二头肌：

坐姿哑铃臂弯举：3组 12 12 10

杠铃弯举：3组 12 12 10

半蹲单臂弯举：3组 12 12 10

腹肌：

腹直肌：

仰卧抬腿:3组 12 12 10

腹斜肌：

仰卧侧卷腹：3组 12 12 10

周三 主练胸肌（胸大肌 上胸肌） 三头肌 腹肌（腹直肌 腹斜肌）

胸大肌 ：

哑铃卧推：3组 12 12 10

史密斯卧推：3组 12 12 10

上胸肌 ：

上斜哑铃飞鸟：3组 12 12 10

三头肌：

坐姿哑铃曲臂伸：3组 12 12 10

锤式下拉：3组12 12 10

坐姿杠铃曲臂伸：3组 12 12 10

腹肌：

腹直肌：

仰卧卷腹：3组12 12 10

单臂哑铃侧屈：3组 12 12 10

周五主练肩部（三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束） 腿部（股四头肌，大腿后侧） 腹肌（腹直肌，腹斜肌）

肩部

三角肌前束：哑铃推举：3组 12 12 10

三角肌中束：直杆窄握直拉：3组 12 12 10

三角肌后束：俯身哑铃侧平举：3组 12 12 10

腿部

股四头肌：

杠铃深蹲：3组 12 12 10

器械上斜腿举：3组 12 12 10

大腿后侧：

拉力器双腿屈伸：3组 12 12 10

腹肌

腹直肌： 仰卧起坐 3组 20 20 18

腹斜肌：单臂哑铃侧屈 3组 12 12 10

周六日休息可以做些有氧运动帮助减脂。