让别人第一眼就能看出你在健身——最科学胸大肌训练方法

“哎呦，听说你去健身啦？”

“嗯，刚开始练。”

“让我摸摸看你有没有肌肉。”

那么各位朋友，问题来了！别人再摸你肌肉的时候最先摸的是哪里呢？答案是，熟的人百分之九十都会摸你的胸，剩下不太熟的人会捏你的手臂。

今天，老姜就给大家讲一讲在健身房中，该如何科学的锻炼你的胸大肌以及肱三头肌。

同样，我们在开始训练之前要了解一下，我们的胸大肌长在哪里。如上如所示，胸大肌分为上中下三束，再细分可以把胸大肌内沿和胸外沿。

看过我上一期文章的朋友应该记得我们的训练流程，今天老姜就按照这个标准的训练流程来给大家分享一个含有一些高级训练技巧的胸大肌训练计划。

热身：

1.升高体温：同样，可以选择跑步机，椭圆仪，坐式单车，爬楼机等有氧设备，五到十分钟身体微微出汗即可；

2.关节热身：将双手指尖触碰同侧肩关节处，做最大范围的肩关节绕环，正转二十圈反转二十圈；

3.拉伸对抗肌：拉伸背阔肌，三角肌后束，每侧拉伸十到十五秒；

背阔肌拉伸方法

三角肌后束拉伸方法

4.预充血：胸大肌训练预充血要做两个部位的充血，一个是肩袖肌群，另一个就是胸大肌，训练动作如下图；

肩袖肌群训练一：哑铃上旋

肩袖肌群训练二：屈臂肩外旋

胸大肌预充血训练：蝴蝶机夹胸

预充血训练呢，每个动作选择最轻的重量，做二十次以上，每个动作做三组即可。

热身结束，下面开始我们正式的训练动作！

奥赛健体四连冠：杰瑞米

1、上斜杠铃卧推：大家记住一个点，如果你想要看起来更饱满，穿衬衫西装可以撑起来的那种胸大肌，那么上斜卧推是必须一定要做的，平板卧推提升更多的是你的力量，上斜卧推才是塑造胸型的完美动作。在做卧推的时候，屁股一定要做在椅子上，双脚踩实地面，如果可以的话，尽量把双脚踩的位置贴近臀部下方。肩胛骨收紧，靠在长板凳上，腰部要
悬空大约一个矿泉水瓶的高度，保持肩带的下沉，同时挺胸。双手全握杠铃约肩宽一点五倍，呼气发力摘下杠铃，吸气下落，直至杠铃下落到锁骨下一指，距身体两到三公分，呼气发力恢复到初始位置。动作过程中要匀速缓慢，用肌肉控制离心收缩，不要借助惯性。推举时，手臂伸直但不锁死。

上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推建议选择自己可以控制的重量，每组十到十五次，做四到五组。

2、平板杠铃卧推：动作要领和上斜杠铃卧推是一样的，只不过下落点为胸大肌中央乳头正上方。

平板杠铃卧推

平板杠铃卧推建议选择重量大一点，约为自己能做六到八个的重量，每组做到力竭，做四组即可。

3.上斜哑铃卧推：上斜哑铃卧推同样也是一个很重要的动作，身体的准备动作和上斜杠铃卧推一样，只不过是双手分别持握哑铃。从地上拾取哑铃，屈臂顺势向后倒，将哑铃置于胸部两侧，收紧肩胛骨后呼气发力将哑铃推举至眼睛正上方，旋转哑铃使拳眼相对，此时手臂伸直但不锁死，哑铃不要相互触碰。吸气下落，肘关节向外打开，运动过程中小臂与地面始终保持垂直，下落至哑铃约与锁骨同高，呼气发力恢复初始位置。

上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推选择适中的重量，每组十二到十五次，做四到五组即可。

4.平板哑铃飞鸟：这个动作是一个非常好的塑造胸大肌中缝以及胸肌外沿的动作。拾取哑铃的动作和上斜哑铃卧推一样，将哑铃至于胸部两侧之后，呼气发力推起至胸大肌正上方（乳头正上方），旋转哑铃至拳眼相对。肘关节微曲约一百到一百四十度，胸大肌控制手臂缓缓向两侧打开，运动过程中肘关节角度始终保持不变，下落至肘关节略低于背部水平面，此时，肩肘腕保持在用一水平面内。呼气发力，恢复至初始位置。

平板哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟建议使用中等偏小的重量，每组十二到十八次，共做三到四组即可。

5.龙门架绳索夹胸：绳索夹胸是老姜比较喜欢的一个动作，这个动作通过对角度的调整可以充分训练到胸大肌所有部位，上中下内外。初始位置双手握把，向前迈出一步，身体微微前倾，可以弓步站立也可以双脚水平站立，下背部收紧，肩胛骨收紧，屈肘约为一百到一百四十度，呼气发力双手自生体两侧环抱至体前，运动过程中肘关节角度保持不变，吸气恢复到初始位置。运动过程中保持肌肉控制，动作要缓慢匀速。

龙门架绳索夹胸

最后一个收尾的动作，我们选择中等偏小的重量，每组十五到二十次，做三到四组即可。

大家应该也发现了，我们这次训练没有训练下胸的动作啊？是不是忘记了？当然不是的，最科学的胸大肌的训练应该是分化的比较明确的，比如这一次训练，我们练习的是胸大肌的上中以及内侧沿，那么我们下一次胸大肌训练就可以训练胸大肌上下以及外侧沿，比如把平板卧推换成下斜板卧推，平板飞鸟换成双杠臂屈伸，龙门架绳索夹胸的角度调整至靠下，就可以很简单的更改训练计划了。

最后，还是我们最重要的拉伸环节，同样，每个动作十到十五秒钟，做两到三组。“怎么痛苦怎么拉”

胸大肌中束拉伸

胸大肌上束拉伸

胸大肌下束拉伸

好啦，今天的分享就到这里了，希望老姜的文章可以对新手朋友们有些帮助，还是那句话，有问题的朋友可以随时评论提问，老姜会在第一时间为大家解答（不知道为什么好几篇文章一个评论也没有......手动委屈），如果想进一步了解更详细的训练方法更高级的训练技巧以及饮食营养学知识的朋友可以关注一下老姜，后续这些内容都会一一给大家分享。