训练｜如何做好一个深蹲？——深蹲动作解析

在前面几期，我们讲解了如何改善深蹲过程中的踝关节和髋关节的灵活性问题，从这期开始，我们将正式从动作入手，详细的看下深蹲过程中的每个动作步骤都应该注意些什么，首先从放杠开始。

放杠其实是一个很讲究的事，大部分健身爱好者可能从来没注意过杠铃的放杠位置。如果你是一名力量举爱好者，你应该会很在乎这个，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲，最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术呢，更多见于力量举训练里，杠铃的放杠位置是在“肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束”的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，选择高杠技术可能是较好的选择。

杠铃放置好之后，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，不建议采用这种出杠方式，因为并不是特别稳定；尤其是试举极限重量的时候。建议双脚并列站立，以一种微蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势是比较安全且稳定的。

出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩宽，这个需要自己去调整，如果你感觉肩宽站距蹲的不舒服，那么试着加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝和髋关节存在灵活性受限的问题了。

一般建议，深蹲的时候脚尖与身体矢状面的夹角在30度左右，如下图所示，这种姿势可能对于大多数人来说都是比较舒服的。但还有种说法是深蹲的时候双脚尖要尽可能的平行冲前，然后下蹲的时候用力外展大腿，这样可以更好的增加脚掌支撑扭矩，提高深蹲时的稳定性。但我个人认为，对于大多数爱好者来说，这种站距姿势并不是很合适，这种姿势可能更适合那些下肢关节灵活性（踝、髋）较好的运动员或训练水平较高的爱好者。

调整好站距后紧接着是调整身体姿势：收腹，挺胸，收紧肩胛，目视前方。

在这里要特别说下“收腹”，对于任何涉及到脊柱主要承重的训练动作，训练过程中一定要记得努力收腹，绷紧腹部，这样有利于保持躯干在中立位，骨盆和腰椎不容易出现超伸，关于如何更好的收紧腹部，有两个小方法推荐给大家：

1.在做深蹲前可以先做2~3组不力竭的平板支撑，这样可以有效的激活核心肌群

2.在做深蹲前敲打腹部20~30下，这样也可以刺激腹部收缩

1.下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能的落在你的足弓中部或者再靠近脚后跟一些。

2.下蹲时要尽可能的、努力的外展大腿，这样可以增加支撑时的扭矩，让身体更稳定，也能有效的避免的膝内扣现象

3.抬头挺胸，目光可以略微向上看。

4.下蹲前深吸一口气，屏住，然后下蹲，当起身通过“粘滞点”时呼气（瓦沙瓦尔呼吸法）；粘滞点是指在进行力量训练时，发力的时候在某一个位置你会感觉特别费劲儿，这个位置就叫做“粘滞点”。

深蹲是一个需要心静的动作，如果你心急火燎的就开始深蹲，那你的动作质量一定是受影响的，如果是试举极限重量，不用多想，毛里毛躁的结果只有一个，就是试举失败。深蹲前，请深思熟虑每一个动作步骤，在大脑里过一遍，出杠、调整站距、调整身体姿态，调整呼吸，下蹲...蹲下去是地狱，站起来是天堂。