复合动作,让你增大肌肉维度,消耗更多卡路里!

文 / 健身增肌减脂
2017-09-18 16:23

什么是复合动作?

所谓复合训练动作,是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的过程中,你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去,就一定能够达到增肌的效果,同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。

复合动作,让你增大肌肉维度,消耗更多卡路里!

复合动作也叫基本动作

是指练大肌肉群时连带练小肌肉群的动作,即多关节、多肌肉群参与的动作,可以采用相对较大重量,如“三大举”---深蹲、硬拉、卧推

复合动作,让你增大肌肉维度,消耗更多卡路里!

复合运动的有优点有:

可以增大整体肌肉体积,使成长更匀称

对增强肌肉力量有显著效果

全面提高身体素质,消耗更高的卡路里,

锻炼核心力量,增强心肺功能,

有助于突破健身瓶颈,分泌荷尔蒙与生长激素

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复合动作的缺陷

做复合动作时,每个肌肉群参与程度不同,每个动作都有一个“主要发力肌群”,而这个肌的收益最大,其他肌群当然也得到了锻炼,但因为参与程度不高,因此收益不会有主要发力肌群那么大。

打个比方,推举虽然是训练整个肩部肌群的黄金动作,但这个动作对于三角肌前束的刺激会大于中束,因此如果你只做杠铃推举,那么势必会造成肩部肌群不平衡,三角肌中束的发展会弱于前束。

五大复合动作有哪些?

1. 卧推

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锻炼肌肉:胸肌,手臂,背部肌群,大腿

2. 划船

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动作要求双手夹紧身体两侧,身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,拉起杠铃时吐气,回放杠铃吸气。

3. 深蹲

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锻炼肌肉:

腿(四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌),核心(腹肌)

4. 硬拉

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锻炼肌肉: 背部肌群,肩膀,臀部肌群,腿部,手臂,核心

5. 直立划船

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弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。

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