哑铃深蹲推举讲解——爆发力入门动作

文 / 撸铁小熊猫
2017-09-17 22:00

很多人想运动,但往往会因为没有时间等理由而推迟掉。

上班族们因为加班不得不放弃去健身房的机会,时间有限的你必须做出选择。要么不练,要练就练最高效的动作。

哑铃深蹲推举讲解——爆发力入门动作

复合训练动作恰好能够满足这一条件,高强度、刺激大、不含糊,而哑铃深蹲推举就是这样一个能训练到全身大小肌肉群的完美动作。

哑铃深蹲推举讲解——爆发力入门动作

哑铃深蹲推举这个动作起始时运用到了臀部和大腿的肌肉。

哑铃深蹲推举讲解——爆发力入门动作

臀肌:臀部肌肉里面最厚实的一块肌肉,始于腰椎和下背部,直至大股骨。当大腿固定(下肢站稳)并且臀关节可以随意移动时,这块肌肉起到伸长腰部的作用。

哑铃深蹲推举讲解——爆发力入门动作

股四头肌:这块肌肉群负责拉伸膝关节,它的肌纤维从臀部延伸到膝关节,股四头肌肌腱又附着着髌骨,并且继续向脚部延伸,成为固定小腿胫骨的韧带。

哑铃深蹲推举讲解——爆发力入门动作

肩膀:该动作运用了肩部三角肌的前束和中束,这两个部位能够产生强烈的收缩,将大臂肱骨前移,并将身体两侧的肱骨外展。

哑铃深蹲推举讲解——爆发力入门动作

肱三头肌:推举的前半程刺激到了肱三头肌的三个头,而这块肌肉负责将肘关节伸直,肱三头肌位于肩关节的肱骨头下方;内测头与肱骨后侧相接,比肱三头肌的其他两个头埋得更深。

哑铃深蹲推举讲解——爆发力入门动作

动作示范:

选择中等重量;举起时吸气,放下时呼气,在顶上停留1秒

15个为一组,每天三组。

哑铃深蹲推举讲解——爆发力入门动作

小技巧:深蹲时尽量将重心放在脚后跟;当你感觉到3组很轻松的时候,应该适当加重量,提高训练强度。