悬垂举腿，锤炼腹肌
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是风骚又羞涩的健身教练KI，哈哈，每天给自己加一些有的没的称号也是非常嗨皮的，奥赛已经开始了，不知道朋友们有没有关注。可惜转战古典健美的妖刀萨迪克没有进前五，不过依然是英雄。
看着大神们一个个饱满的腹肌，不知道大家有没有羡慕呢？
今天咱们继续说腹肌的训练动作，关于训练安排，我就不叨叨了，想说点的就是，有的朋友可能训练时间并不多，没办法大家都挺忙的，生存嘛，不寒碜。
如果每天只有不到一个小时的训练时间，并且对腹肌有着无比的狂热，该怎么办呢？是每天只练腹么？答案是：你猜。
哎呀，哎呀，不是说好不打脸的么！
其实我是推荐大家做功能性的，这个在后面说到腹肌训练安排的时候会详细跟大家说的。在这里只是简单提一下，在功能性动作中加入腹部训练动作，穿插训练或者循环组都是不错的，最近我又不好好增肌了，喜欢上了功能性，今天用八个动作，三个循环，差点死在健身房，捂脸·······有机会分享给大家。
今天咱们要说的腹部训练动作那就厉害啦，叫做锤式卷腹，一般都称作悬垂举腿或者是垂式卷腹。我个人习惯叫做锤式，哈哈，暴露偶像了。
没错，我的偶像就是·······刘德华！
锤式卷腹这个动作主要侧重训练的是腹直肌的下部，因为是从下向上卷动嘛，肯定下腹参与度多一些。哎呀又想到一个问题，后面说吧。先说这个动作。
除了训练下腹，还会根据动作的变化训练到整个腹直肌或者侧腹等不同的位置，咱们先说基本的。
像这种向上卷的可以叫做卷腹。
通过图示大家可以看到，除了腹部的肌肉外，腿部的一下小的肌肉也是有很多参与到的，所以很多人在做动作的时候，总是会感觉到腿部比较紧张，不要紧张，把注意力放在腹部，去通过动作更好的刺激到目标肌肉就会有很好的训练效果。
那么举腿是那种呢？look
如果严格一点来说的话，这种就算是举腿，但是嫩，我管她们统称为锤式卷腹，这个“她”用的真好，嘿嘿嘿。
咱们说一下动作要领，先说图示这种悬挂式的，双手抓住横杠，可以是健身房中架子上的把手，身体悬空，肘关节不要锁死，稍微缩肩，不要把肩胛骨整个送出去，控制一下，腹部收紧，腰背还是要挺一下，骨盆不要后倾，腹部收紧，呼气腹直肌发力，将腿部向上拉。
其实很多人做动作的时候，都是腿部上抬，然后感受腹直肌的收缩感，就算你是这么做的，也要把注意力放在腹直肌上，哪怕是yy，也要想着是腹直肌在拉着大腿向上。
双腿可以伸直，膝关节微屈，上抬到大腿平行于水平面，然后重点来了，下落的时候身体不要摇晃，腹直肌控制着大腿下落，还原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然后重复动作呼吸速率2~4秒。
在这里需要说明一下的是，做动作的时候，不要主动使骨盆后倾，因为做这个动作骨盆后倾是没办法避免的，除非你是超级大神。
但是，一定要记住不主动、不拒绝、不负责的三不原则，呸呸呸，第一个都行了，不要为了完成动作，主动的让骨盆转动，这点是很重要的，尤其是腰椎不好的人。
说一下注意事项，很多人在做这个动作的时候，总是习惯身体摇晃去完成动作，我是不建议这么做的，这就是我刚才想到的问题，对于大多数训练者，我们的目的是增肌，那就是为了更好的刺激肌肉，刺激肌肉并不是说你完成了多大重量，或者是做了几个动作，而是你能够给肌肉多大的刺激。
你通过摇晃产生过多的代偿去完成动作，这是欺骗你知道么？犯法的！
对于很多训练者来说，本体对腹肌的控制就偏差，如果做不到用腹肌控制动作，那就学着先用动作去更好的刺激目标肌肉。
说一下变换动作啊，如果是在公园或者是楼下的健身广场里，可以选择用双杠做，除了能够训练到腹直肌，对整个腰腹核心的训练都是非常好的。
当然要是你核心强的话，还可以把腿举平之后，保持住，很嗨的。
除了举腿之后保持，再告诉大家一个变化，绝对爽，不爽你来找我，我让你爽。
就是在腿部上举到水平面的时候大腿向两侧旋转，脚尖向指针一样，向两侧各摆动一次，这时候你的侧腹绝对非常非常酸爽。
还有变化就是幅度的变化，这个一般人就不容易做到了，就像上图的宝宝，举腿到最高处：
看过大神的视频，把腿举到最高处然后保持住，来回摆动，当时就给跪了，这么变态的事，是大D哥做的，太狠了，还有就是一些超高级的悬垂变化，我就不列举了，反正我们也用不到，捂脸羞愧·············
是不列举，啊喂！不要把中间那个字给我忽略掉，啊！
如果你真的很牛的话，还可以负重做，比如双脚夹个瑜伽球啊、哑铃啊、孩子什么的，孩子？？
如果生孩子不是为了玩，那将毫无意义！
那除了正常的变化，还有不正常的变化么？
刚才那个用孩子负重的就已经够不正常的了！
比如，我就是想练侧腹，看着腰两遍的肉就是不爽，就想让两遍酸疼，好让自己心里有些安慰。
也有，不就是侧腹么：
这个动作哪里不正常啦！！！
侧向的锤式卷腹，侧重的就是侧腹的训练，要点跟前面是一样的，除了侧向的卷动意外，还有一种变化就是旋转
旋转，跳跃，我闭着眼。
呸，再叨叨就收不回来了。
一般强的可以像图中一样曲着腿做，很强的话可以把腿伸直做，就像钟摆一样。
相应的如果一些女生的手臂力量不够，没办法悬垂在杠上，那怎么办嫩？
一般健身房里都是有这种托臂的支架的，这个的变化和悬垂的是相同的，可以卷腹也可以举腿。还可以练侧腹。动作要点都是一样的。
OK以上就是KI健身为大家整理的锤式卷腹的变化动作，不敢说全面啊，因为很多高阶的变化都没有展示，说的都是一些最基础的，还有很多变化就等着大家自己发掘吧。
再次跟大家说一下，想要腹肌的愿望很好，但是需要掌握正确的方法，不要逮着一个动作死磕，就像是平板支撑，之前被吹上天了，动作是一个好动作，那你也不能天天就平板支撑不做别的啊，孤阴不长，独阳不生，阴阳和合，呸呸呸，我这臭嘴，吃饭讲究荤素搭配，训练也是。
话说该出文章说说平板支撑了，那今天就到这里吧，感谢大家的支持，结束语：爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。
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