国外译文：4种常见的深蹲小错误辨析

只有你清除了训练错误这种杂草，正确地应用杠铃，你的全身的体格水平才能够得以提高。

当我们谈到发展围度、力量、平衡美感、速度，或者谈到你塑造一个能够穿上Wrangler牛仔裤凸显火辣的巨臀，就像一只手正好撑满合适的手套一样的梦想，深蹲训练就是你训练工具箱中最为重要的一个工具。深蹲，一如既往地是训练的王者。如果你真的一直都没有练深蹲，那么你真的是错失了你本可以拥有的力量发展和运动技能拓展的机会。而且，因为深蹲本身就能够促成高度的新陈代谢水平，那些经常规律地深蹲的人们，也会发现他们怎么练都能够较好地增加肌肉和减少脂肪。本文我们来看看4个常见的深蹲错误，从而避免犯错。我们也会给出相应的措施来修正他们，这样你能够最大化改善你这个主打训练动作的运动表现。

1，走出深蹲架外

走出深蹲架外些许，这种行为并不像是周日散心一般想走多远走多远。实际上这个动作应该尽可能距离短，同时尽可能高效。你不应该做的是走出深蹲架超5步之多再停下来，你只需要向外走两步就可以了。

把杠铃抬起离开深蹲架，确保你已经稳定地抓牢且放置好杠铃，然后每条腿各向前走一步，这个地方就可以是你最好的深蹲站立位置。有的时候，再向前走第三步小滑步确定的位置也可能是需要的，这有助于最优化你的站位。深蹲的好处当然是取决于规范的深蹲动作了。所以，确保你的训练计划更加有效，并且不要像过去那样在健身房里循规蹈矩，毕竟总是给杠铃不切实际地添砖加码也并非有效的办法。

2，深蹲深度

为了从深蹲中收获更多，你必须利用完整的深蹲动作范围。这就意味着深蹲可能要做到大腿低于平行地面的位置。对于部分人来说，要做到这样的训练，需要长时间的训练和经验。但是一项又一项的研究也展示了，这其实是一个非常有好处的训练动作，而且也不会给你的膝盖健康带来危险（当然，训练的方法还得科学，这是前提）。更深的深蹲可以在更长的时间里得以应用，所以，也未必要对较浅的深蹲“托付终生”。

深蹲，像其他力量训练动作一样，也是一种技术。掌握好深蹲技术，需要注意每一个单独的训练组中和每一个单独的训练次数，深蹲都需要蹲到非常准确的相同的深度。这个注意事项，是从你的第一组热身组开始直到你最后一组训练组都要保持的。不断的练习并不能够带来完美，只有完美的练习动作才可能成就完美。所以，养成你的深蹲好技术，应该通过总是坚持深蹲到同样的深度。不论你采用的是多大的重量，或者是多轻的重量，总是记得努力做好完整的动作，就可以了。

3，注意深蹲下降的速度

我们刚才已经探讨了深蹲是一门技术。很多高级的训练者已经理解了发展这种技术的重要性，因为他们已经持续地深蹲到同样的深度并形成了习惯。不过还有很多高级训练者在这个过程中也会发展的错失良机，因为他们没有留意到深蹲下降的速度对训练的影响。所以，深蹲的过程中也需要按照同样的速度蹲到相同的深度。无论你选择的杠铃的训练重量是增加还是减少，你向下蹲的负向过程的速度不要调整得过慢或者过快。找到一个适合你的下降速度然后坚持保持这个速度，每一训练组，每一重复次数，还有每一次训练环节都是如此。

4，保持紧张

我们所说的好体格，并不是在一个养尊处优的健身房里聆听穿着沙滩裤还试图参加形体比赛的大胖子来讲述他是如何增重的，毕竟他是无法保持紧张结实的，因为它可能在蹲下时难以吸气，而在站起的时刻又很难呼气。

我们需要你在训练的过程中保持核心部位（腰腹部）提供足够的支持，并且从头到脚都要保持紧张受力量控制，从肩膀，到核心部位（腰腹部），到臀部。每一个部位都应该如此。任何一处没有注意紧张，没有注意力量控制，都可能导致我们在利用杠铃锻炼时丧失持续的紧张感。保持紧张，深蹲得更强大！

最后的一点感想

最近的一些年来，采用杠铃训练的Crossfit（交叉式健身）和其他训练方法广受欢迎。深蹲的受欢迎程度依然高涨，而且这是极好的。现在，参与我们测试的人们都从这个所有训练动作之王中获得了最大的收获。避免这4个错误，那么你的运动表现和体格都会提升到下一个新水平。

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