练美腿，如何快速减脂，如何改变肌肉腿？

Q：我每公里六分钟算不算慢跑？

A：根据心率判断，如果跑步过程中心率在130~150之间，则属于慢跑状态。

根据配速可以判断一个人跑得快或慢，但是具体的快跑和慢跑并没有一个数值的界限，比如专业运动员以5分钟/公里的配速跑，但跑步过程中心率处于有氧阶段，对于他来说，则是慢跑；而对于初学者来说，跑6分钟/公里时心率达到了160次/分钟以上，对于这个人来说，这个配速则是快跑了。因此，要结合跑步时的心率/呼吸节奏进行判断，如果心率处于有氧状态（130~150次/分钟）这个范围内，且呼吸顺畅平稳，身体感觉仍有余力，则属于慢跑状态。

Q：练美腿，如何快速减脂，如何改变肌肉腿?

A：无氧结合有氧，加强大肌群训练，训练后进行充分拉伸及肌肉放松。

腿部的锻炼一般以深蹲、蹬腿器、外展/内收等器械为主，可以根据自己腿型特性，进行器械选择。大肌肉群体的锻炼，比如腿部、腹部等肌肉群体的加强，可以提高身体的代谢能力，加速燃脂效果；同时还必须搭配一定的有氧训练。而关于肌肉腿，有线条的腿部比单纯的细腿更好看，每次锻炼后都要保证充足的腿部拉伸以及放松动作，防止肌肉僵硬。此外，女生肌肉增长难度相当高，一定范围内的腿部训练基本不会产生过于发达的肌肉。

Q：有时候全天下来步数多，反而消耗大卡不如步数少的，为什么?

A：运动不仅要看数量，还得看“质量”，走得多，运动强度太低，运动量一样不足。

运动量的构成包括了运动的数量以及对应的运动强度，比如一个人以跑步的速度完成1万步的运动量，要远高于一个人以散步的方式走完1.5万步。而运动强度一般可以通过心率来进行判断，当你进行日常运动时，运动强度较低，运动过程中心率一直达不到燃脂区间，即使走完了2万步，但这一天的运动消耗，也不会有多少；但如果某一天进行长时间的有氧运动，心率达到燃脂区间，那么当天的运动消耗可能会达到一个较高的数值，即便步数没有那么高，但消耗的热量也会有所增加。

Q：你说的一周3一5天运动为好，如果要每天运动是不是对身体就有伤害呢?

A：适当的运动频率可以增强体质，要结合自己的身体耐受程度进行锻炼安排。

适宜的运动频率可以增强身体素质，过高的运动频率可能会因为运动过量而影响身体健康。对于大多数人来说，每周3~5天的锻炼是比较适中的运动强度，因此大多数运动健身达人会给出这样的建议。但对于身体素质较好，且有一定运动基础的人来说，可能3-5天的运动并不难坚持，控制好每次运动强度的话，每天尽行运动锻炼也是可以的。但一定要注意运动后身体的疲劳恢复情况。避免因运动过量而引起身体损伤。

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