你和大肌霸的根本差别，就一点，知道吗？

——知道你和“大肌霸”的根本区别在哪吗？咱们书接上回，说完饮食说休息恢复。

神马是休息恢复？

休息恢复，是指咱们训练之后的休息和睡眠。超量恢复使得咱们更加强壮有力，超量恢复的三个因素里的饮食咱们已经说过了，训练留着下回说，今天说的就是休息睡眠。大家常听人说“三分练七分吃”，实际上休息睡眠这个点的重要性不亚于饮食和训练，在我看来是三分练三分吃，三分睡才对（其他因素加起来算一分）。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

最佳的休息方式

休息的方式有很多，但最好的绝对是睡觉！健身人群应该保持至少七个小时的睡眠才行。如果你认为你是汽车里的跑车，健身里的健美，那睡眠应该达到八个小时以上才好。

除了睡眠时间长，睡眠还应该规律才行，最好十一点前能入睡，但是现代人，大家也都知道，真正能做到12点前睡也很不错了。我现在状态就很不好，基本上都是两三点睡，而且时间长度上也不能保证，希望大家不会像我这么惨。

部位之间的训练间隔

大肌群通常需要72小时的恢复时间，比如腿，胸，背，下背。这里是指运动后72小时，肌肉的迟发性酸痛（doms）消失，肌肉收缩能力恢复至最佳水平，训练者精力充沛，信心上升，思维活跃，体内糖原储备充分，进入比较理想的运动状态，同时能减少身体的受伤几率。小肌群如肩，手臂，腹肌，恢复更快一些，需要48小时左右。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

这也是为什么健身健美提倡分化训练（不论几分化，反正同一部位不能连续作战）的根本原因。72小时,48小时都是理论值，训练的强度，营养的摄入，自身实际情况（年龄，基因，激素分泌水平），睡眠的时长好坏，生活工作压力等都会延长或缩短这个恢复周期。但是睡眠期间绝对是身体恢复最快的时间段。

补充：

有一个需要重复的重点，训练不会让你直接长肌肉变强壮，训练后的超量恢复才会使你变得更加强壮（训练后4h，肌肉蛋白合成率提高50%，24h后提高106%），训练本身只是必须条件之一，在训练期间肌肉蛋白实际上是分解减少的状态，这超出了很多人对训练，对超量恢复的认知。

光说正事不吐槽不是我的风格，我可是嘴碎的令人发指的存在！我在健身第一年，体重大约不到65kg，具体多少忘了。那时候对饮食没什么清晰概念，吃的不怎么多（吃到吐是后来的事了）不过对睡眠和训练敢百分百保证。

我非常热爱训练，虽然很痛苦很累。当时体脂率估计15%左右，80kg时体脂率大概18%-20%，也就是瘦体重从57.8涨到了64-65.6，长了十三四斤肌肉，十五六斤脂肪（这个速度只可能出现在健身的第一年红利期，红利期过后，每年能增加五磅瘦体重撑死了）但这十二公斤的“五花肉”给我带来外表和力量上的上变化不谦虚的说是非常震撼的！

增肌期间脂肪量的增加几乎是必然的。随着我对健身健美认知的加深，也越来越不在乎跟随着肌肉而增加的脂肪，因为我知道，稍微努力一些，这些脂肪还是比较好搞定的。对你而言也一样，在你成为一个又大又精的“肌霸”之前，脂肪多一些少一些，对你体型的影响远不如先成为一个比例相对协调的“大块头”重要。简单来说，除非你围度又大，体脂又低，否则没人在乎你的腹肌。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

懂健身的人眼里腹肌并不那么值钱，训练难度也相对较小。拿我来说，健身第一个月首要目标也是清晰的腹肌。后来通过三个月努力，腹肌也确实练得比较发达了。然而在那时我却及时“下车”了。

因为我在新手期头几个月里越来越明白，如果整体没有明显的训练痕迹，只有那薄薄几块腹肌，谁会愿意知道你有没有腹肌呢？就像大家常说的“瘦子的腹肌没有任何意义”。你叫得上名字的健美运动员，没有谁是靠保持超低体脂率来练大的，他们非赛季也是相对胖一些的，甚至就是“胖子”。

作者编后语：大家不用担心练成上图这样子，因为之后的“吐槽篇”里我会告诉你：你永远练不成这样子。关于接下来的训练篇，我是投入最多精力的一篇，卧推深蹲硬拉技术动作和我个人训练方法，会分篇继续更新。（学员供稿）

第14期赛普健身微课堂马上开课咯。

这次我们请到的是“赛普 腿王张肖。

给我们讲“腿部”的训练办法。

时间：本周三 晚7点。

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