健身人必知的训练节奏，它的重要性你知道吗？

今天给大家分享几个经典的节奏训练及特点：

1.放慢离心收缩

放慢离心收缩可以随时提醒着我们，动作应该是在控制下进行。他教会你如何控制重量，让你"感觉"身体，同时发展肌肉及结缔组织的力量（离心介绍产生的肌肉张力会更强）。当你将高次数（8~12）配合着较慢离心收缩时，你可以打下一个梦幻般的训练基础。不仅发展身体察觉，同时也建构结缔组织的力量。对于大部分人特别是初学者来说，放慢离心收缩是最好的选择！

2.顶峰收缩

在动作顶端进行等长收缩有助于你激活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉最大的自主收缩，同时能够增加大脑中的运动皮质区（ motor cortex）与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。举例来说：在进行坐姿划船动作的顶端停留3秒，夹紧你的肩胛骨，努力的去收紧你的背肌，桥式动作顶端夹紧屁股停留三秒！

3.底部暂停

另一个节奏训练方式，目的是为了改善稳定度及从”Hole"绷出的能力。经常看到很多训练者在深蹲或卧推的底部时身体的张力会松掉。这是不好的现象！若在底部停留，这会移除肌肉的牵张反射，同时强迫您保持紧绷，而将建构一些惊人的”起始（从底部往上）”力量。比如暂停式的深蹲，卧推等等，离心下落到动作底端，保持张力不放松，然后停留3-5秒，再3努力向上推起！强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

4.快下快上

和前面介绍的节奏不一样，对于追求肌力以及爆发力的运动员，他们的目标是如何轻松快速的举起重量，最好的做法就是减少肌肉在张力下的时间，因为时间越长，越费劲！离心阶段肌肉会产生牵张反射（弹性势能）。在离心阶段快一点，借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能让你的向心收缩变得简单。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率！

这种方法又叫做伸展循环训练，常见于提升爆发力训练中，比如借力推，垂悬高翻，以及拍手俯卧撑等等！不过要注意反弹时不要过于夸张，避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤。

以上四种不同的训练节奏都有不同的特点以及针对性，你需要根据自己的训练目标，适时的给自己一些节奏变化，让你变得更好！（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

昨天有粉丝留言问到初学者要知道哪些训练方式，下面为大家普及五大健身训练。仅供参考。

1）心肺耐力训练

心肺耐力是指心脏和肺部将氧气输送到工作肌肉加以使用的一种能力。心肺耐力对肌肉的力量和耐力都有直接的影响，心脏是一块肌肉，也需要跟其他身体部位的肌肉一样强壮和训练。有氧运动不仅是所有运动的基础，而且能使心脏保持健康，心肺耐力好更有很多好处，比如：

• 延长寿命。

• 增加身体中“好”的高密度脂蛋白胆固醇。

• 减少身体中“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。

• 降低血压水平。

• 降低脉率，减轻心脏的工作负担。

• 有助于减轻和维持体重。

• 有助于预防心脏病和中风。

• 降低糖尿病的发作风险。

• 降低压力水平。

• 增强身体免疫力。

• 改善睡眠。

2）力量训练

力量训练是指负重训练肌肉，目的是增强肌肉耐力、增大肌肉体积、增加肌肉力量。力量训练是健身计划中不可或缺的重要部分，因为强壮的肌肉可以造就健壮的体格，从而增加骨骼的强度和密度，而这反过来可以降低患骨质疏松症的风险。

力量训练有助于延迟肌肉的流失，不管你处于任何年龄阶段力量训练都可以帮助你重建肌肉！由于肌肉是一种非常活跃的组织，如果你经常不使用的话就会失去它。拥有健壮、健美的肌肉不仅有漂亮的身材，还可以改善你完成日常活动的能力，以下是进行力量训练的其他好处。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

• 有助于控制体重（增加卡路里的消耗）。

• 改善平衡力，降低受伤风险。

• 缓解下背部疼痛。

• 降低血压水平。

• 加快新陈代谢速度。

• 保持和增加关节的柔韧性。

• 有助于缓解关节炎带来的疼痛。

• 改进胰岛素敏感性和葡萄糖新陈代谢。

• 减少抑郁情绪。

• 改善大脑功能。

3）柔韧性训练

柔韧性是指某一关节的活动度。它是你进行锻炼的基础，因为你的肌肉活动范围受限于身体的柔韧性，关节柔韧性差限制关节的活动范围，将导致你不得不用其他肌肉来对运动进行代偿。而这样就会导致肌肉的不平衡，影响你的身体姿势、表现和运动效率。身体缺少了柔韧性也会导致生活中的很多不便，例如，你无法弯腰修剪脚趾甲、你无法自己解开背后的内衣带子。

将柔韧性训练加入你的健身计划中可以改善身体姿势，提高运动效率。同时在以下这些方面也有所助益。

• 减轻背部疼痛。

• 改善消化能力。

• 提高身体性能。

• 降低运动风险。

• 增强肌肉协调能力。

• 改善血液循环。

4）平衡力训练

身体的平衡力是指控制身体姿势的能力。它包括本体感受，即身体如何从周围环境中获取信息（例如从椅子上站起来），并将信息传输给大脑。这一信息告诉肌肉该怎么做才能够适应变化，从而保持身体的平衡。当这一系统超载，你就会失去平衡。不管你是一动不动地站着（静平衡）还是不停地运动（动平衡），你的身体都会不断地进行调整，以防止自己倒下。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

虽然你可能会认为拥有良好的平衡力只对体操运动员或者花样滑冰运动员有意义，但是定期进行平衡力训练可以改善你的身体姿势和协调能力，增强运动能力和表现，有助于预防受伤和跌倒的危险发生。

5）核心力量与稳定性训练

核心肌肉群负责四肢的伸展、弯曲和躯干的扭动。它们由许多决定身体姿势的肌肉层组成。强化和调整这些肌肉可以降低背部疼痛和脊柱损伤的风险，改善身体性能，从而使身体拥有更好的协调和平衡能力。因此，所有的运动都少不了核心力量训练这一坚实的基础。

另外，科普一个知识，核心≠腰腹部，核心是身体各个部位的深层肌肉。

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