最科学的胸肌分析和训练指南，看完胸肌不长来找我
最科学的胸肌分析和训练指南，看完胸肌不长来找我
以下的内容没有一句废话，静下心认真读完
研究表明，胸部肌群肌纤维的60%是II型肌纤维，即快速收缩肌纤维；40%是I 型肌纤维，即慢速收缩肌纤维
相比于慢肌纤维，快速收缩肌纤维能够产生更大的肌肉肥大，所以训练要着重刺激快肌纤维，而慢肌纤维也不能忽略，也需要一定的训练去兼顾它的生长：
由此，在胸肌训练中，其中60%的训练动作应该是中低重复次数（6-12次），较高强度的（60-80% 1RM）；
40%的训练动作是高重复次数（13-20+次），低强度（30-55% 1RM）的。这样的训练会同时最大化地刺激到I型肌纤维和II型肌纤维。
可以在训练的末尾使用递减组，这样会同时疲劳胸肌的I型肌纤维和II型肌纤维。
众所周知：胸大肌分为两部分，即胸肌的胸骨部分和胸肌的锁骨部分。
一、胸肌胸骨部分的作用是将双臂拉近
所以针对这部分的胸肌训练，推荐以下三个动作：
1 宽握平板杠铃卧推
2 平板哑铃飞鸟
3 双臂撑
方正、饱满、大块胸肌！训练这5个动作就够了
8个动作15分钟！在家也能练出大块胸肌
二、胸肌锁骨部分的作用是拉近双臂，向前抬高大臂
所以针对这部分的胸肌训练，推荐以下三个动作：
1 上斜断头台卧推
2 上斜哑铃飞鸟
3 低位绳索飞鸟
三、在下一次的胸肌训练动作可由以下5个动作组成
从上到下刺激训练胸肌的每个部分，打造全面而又饱满的胸肌：
1 宽握下斜卧推 3组6-8次
2 反握哑铃上斜卧推 3组10-15次
3 断头台卧推 3组10-15次
4 上斜正握飞鸟 3组8-10次
5 双杠撑 3组10-15次
