健身不练腿，最终也白练——下肢动作训练图解

下肢训练是所有健身训练中最让爱好者不愿意去练的一个部位，因为实在是太累、太枯燥、也太难看到成效。但是，下肢训练又是所有训练中最重要的，如果你不练，结果可能像下面左边的那哥儿们一样，一条弱腿。

但是要练好下肢，除去深蹲——不管是自由杠还是史密斯架，其实在有的时候，还是可以借助其他器械，也能达到练腿的目的。

PS：个人认为，深蹲是所有练腿的动作中最累和最无聊的动作。

动作一：宽距杠铃提拉式深蹲

动作要领：双脚宽距站立，腰部挺直，提拉上来的时候，手臂保持垂直状态。

动作二：俯身后立

动作要领：股二头用力，腰部挺直，不要利用身体惯性。

动作三：哑铃直立台阶蹬腿

动作要领：身体不要晃动，双手在身体正中线位置。

动作四：器械夹腿

动作要领：该动作可以分外夹与内夹两个方向，发力的时候，腰部挺直。

动作五：坐姿抬腿

动作要领：抬腿的时候，双腿不要张太开，膝盖方向为正前方，不能扭膝。

动作六：仰卧挺髋

动作要领：挺上去的时候，稍微停顿1-2秒。最高位置的时候，保证躯干在一条直线上。

动作七：器械举腿

动作要领：腿举器的重点，在于双脚不要张的太开，膝盖要在身体正前方，不要外斜。

动作八：杠铃硬拉

动作要领：要不挺直，杠铃在上下运动的时候，保证与地面垂直，紧贴身体。

动作九：器械后抬腿

动作要领：该动作在上来的时候，可以适当停顿，同时保证小腿部位的器械尽量触碰到臀部。