如何拥有好像健身明星一样的手臂肌肉？5个手臂训练动作拿走！

强壮的手臂是男人力量和魅力的象征，也能整体上提升健身的视觉效果，拥有粗壮的手臂绝对可以让你成为焦点。

手臂肌肉包括肱三头肌（重点）、肱二头肌和小臂的腕屈肌、腕伸肌。

三头肌可能是最容易锻炼的身体部分之一了——毕竟，你只要动动手肘就行——但并不是说就算出错你的手臂肌肉也能增长。

对比下面我将提到的方法，看看你有无错误，有则改之，让你的手臂训练更加高效！

• 不要以简单的动作开始你一天的训练

这是一个常见错误，尤其新手常犯，他们还不理解每个练习动作并不平等。新手通常以下推这一单关节动作开始他们的三头肌训练。然而单关节动作限制了你的练习重量，你最好的选择就是以大负重多关节的练习开始。

当两组关节活动时（比如锻炼三头肌时，主要运用肩关节和肘关节），你会调动更多肌肉组织，这样你就可以举起更多重量。虽然你会错过一些单关节动作，但是你第一个练习的目标就是让自己举起尽可能大的负重。

练习三头肌的多关节动作包括负重仰卧臂屈伸、闭合握仰卧推举等等。

在做最后一个动作的时候你可能需要用到加重带，以保证自己在8-12下内能做到肌肉极限。像下推这种单关节动作适合训练开始时热身你的手臂，但是不要做太多组。

• 手肘不要晃动

锻炼三头肌的单关节动作都有一个共同点：肘关节伸展。在这些动作里，肘关节都是从弯曲到完全伸直。然而，如果肘部晃动，运动的效果会降低。

“如果一定要说一个技术上的技巧，那就是真正孤立地锻炼目标肌肉，尽可能不要用到周边肌肉，比如胸肌和三角肌，你要尽可能夹紧肘部。”

那么锻炼手臂，我们可以如何锻炼呢？

1、利用高位下拉器进行弯举训练。

1.起始姿势和坐姿下拉一样：坐在高位下拉器上，双手反握，窄握距抓握横杆，挺胸收腹保持躯干稳定。

2.肱二头肌发力带动前臂弯曲手肘下拉横杆，动作顶端停留一秒，努力挤压二头肌，然后再慢慢返回起始位置。

2、俯身杠铃腿后臂屈伸

做此动作时不要放下手肘。手肘下沉会把原本针对三头肌后侧头的单关节动作变成锻炼三角肌的多关节动作。这会影响训练效果，因为一部分负重转移到了三角肌。

为了正确完成这个动作，你必须把手肘固定在身体两侧，让你的上臂与地板平行。固定手肘，让你的手臂完全伸直，这样你的双臂就能平行于地面。负重量减少时，你也不要放下肘部。

3、超级组二：杠铃弯举／仰卧臂屈伸

杠铃弯举是一个很经典的孤立动作训练，仰卧臂屈伸主要训练三头肌，两者加在一起就是很好的搭配超级组。

组次数安排：4组正式组，组间休息90秒时间；

首先进行杠铃弯举，12次左右，做完中间不休息即进行仰卧臂屈伸训练12次，这样算是一次的正式组。

4、绳索式下压

做动作时，不要把下压变成多关节动作。

下推练习只要肘部伸展：把上臂固定在身体两侧能够让你更好地锻炼三头肌外侧头。但是在做离心动作时手肘偏离身体两侧会让你的肩部也跟着运动，这也是许多健身人士常犯的错误。

带动其他肌肉群会限制三头肌的增长，因此夹紧肘部，把你的注意力完全放在三头肌上。

5、背后臂屈伸：这确实是一个集中轰击三头肌的联系，尤其是外侧头。

最后多说一句，多关节较复合的动作可以多做，特别是窄距卧推对肱三头肌的肌肉量发展很有利，且肱三头肌对整个臂围的贡献相较肱二头肌要更大。

关于一些单关节的孤立动作，建议男士从 5kg 的哑铃开始尝试锻炼，每个动作安排 3-5 组，所有动作加起来的总组数 10-15 组，每组 8-15 次。

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