走路健身误区这么多，看完还敢做“暴走族”吗？

文 / 男士健康

2017-09-08 14:29

走路这种低成本的锻炼方法已经成为全民流行的锻炼方式。然而“暴走族”们早已在微信运动晒步数，天天比拼占封面。

国人关于走路的积极性在世界上一种名列前茅，所以微信运动刚出来就马上流行起来，直到现在很多人走路的时候都带着手机刷步数。微信运动榜单上刚开始一万步基本上就能排到前十，后来很多人每日步数高达数万步，这就有点过量了，有可能起到反作用。

走的好，不代表锻炼的好。追求有效步数、高效运动才是我们走路的目的。真正有效步数是来自有效运动，运动强度达到中等偏上才能对身体起更好的作用，不能为了比较而去运动。

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走路的5大误区与正解

走路贪多

误区：10000步不是评判走路起到“锻炼”作用的关键数字。

不是所有的走路都能叫“锻炼”。走路分为快走和慢走（散步）两种，快走时我们的心率、呼吸频率均提高，人们才能锻炼到身体的心肺功能；如果仅仅是慢走，也就是散步的话，无论走多少步，对心肺功能锻炼的效果都不明显。朋友圈里的“晒走族”们都在比拼走路步数的多少，然而并没人去刻意区分“快走”和“散步”的差异，如此一来，单纯的数字比拼也就毫无意义。那么我们走路的时候，用什么去判断自己是否获得真正的“锻炼”呢？

正解：走到自己“有点累”为准

每个人的身体情况不一样，有的人快走3000步就累，有的人快走10000步也不觉得累，所以，每个人都应该以身体“有点累”来做判断。运动绝不是越多越好，运动过量毁全身。循序渐进才是科学的锻炼方法。但现如今，很多人盲目比拼朋友圈“步数”，殊不知长久的过量运动会造成肌纤维的老损、断裂、之后引发疼痛，患有骨质疏松的中老年人就更是要重视这个问题。

大家一定要根据自己的情况来进行，一周内可根据自己的情况从3000步提高到8000步，待自己“有点累”的这个标准越来越高的时候，再来提高自己的运动总量。

一味贪快

误区：对于走路和跑步而言，强度就是速度。

强度过大，容易发生运动伤害，比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

正解：结合自身实际情况调节速度

步频，也就是每分钟走多少步可以作为合理反映走路强度的重要参数。

按照速度来看，时速在4.5公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。

按心率来看，你的目标心率是你最大心率的50%～75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率，这个数值的50%至75%就是目标心率，例如一个40岁的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，故他在健步走过程中，心率应控制在90～135次/分。

早起猛走

误区：不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”

这会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。凌晨是心脑血管疾病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。因为人经过一夜的睡眠，血流速度减缓，血液粘稠度很大，血管的压力增大，对患有心脑血管疾病的人来说，是最危险的时间。这段时间外出快速走路健身，心脏负荷增大，肾脏脏、肺等器官的负荷也随之增大，特别容易发生心梗、脑溢血和心脏早搏，危害身体健康。

容易损伤骨骼和关节。早晨人体各关节比较僵直，润滑度不高，肌肉、筋、韧带还处于放松状态，急着外出快速走路健身，容易造成损伤。

正解：避免无准备的剧烈运动。

为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤；在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。

寒暑无阻

误区：寒冬酷暑、风雨无阻

极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的“大敌”。

人体正常温度是37摄氏度左右，在这个温度下，人体的热平衡系统正常运转。在夏天烈日炎炎的中午，如果长时间在外快速走路，保护措施不利，体内水分消耗严重，热量增多，且又不易发散出来，就会把体内的热平衡系统破坏，从而导致头晕、心跳加快、满脸通红、出汗少、小便少、食欲不佳，严重时会出现抽筋、烦躁不安、昏迷，直至生命危险。冬季人体受冷空气的刺激，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，不进行充分热身，很容易造成肌肉拉伤。