腰间盘突出也能练瑜伽！3个动作教你缓解腰背疼痛

你的背部会疼痛吗？超过80%的成年人出于不同原因，都受到背痛、腰痛的困扰，还有很多人面临椎间盘突出的麻烦。而且由于久坐不动的人越来越多，这些问题也越来越突出。该怎么办呢？有人也问我，那腰间盘突出可以练瑜伽吗？今天我们就来详细讨论下这个问题！

脊柱的基本解剖学

成人的椎骨一共有26块，颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶骨1块，尾骨1块。而椎间盘位于两个相临的椎骨中间，由纤维环和髓核构成。纤维环围绕在髓核周围，可防止髓核向外突出。

髓核是乳白色半透明胶状体，富于弹性，为椎间盘结构的一部分，位于两软骨板与纤维环之间，有缓和跳跃、跑步等冲击的作用。它被限制在纤维环内，施加压力则有向外膨出的趋势。

椎间盘的后外侧部无韧带加固而较薄弱，破裂时多向外侧突出。而腰椎只有五节脊柱，却承受着人体上半身，一些长时间站立工作人员和从事重体力劳动者非常容易形成腰椎间盘突出，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列症状。

腰椎间盘突出患者的注意事项

注意保暖

不要弯腰提重物

不要猛然发力

不要吃刺激性食物

不要剧烈运动

多食含纤维丰富的蔬果

腰椎键盘突出练习哪些瑜伽体式

眼镜蛇式

1.俯卧进入，双手于胸部两侧撑地，手掌均匀用力压力，下巴触地。

2.吸气手推地，将头部、胸部至上半身向上抬起，伸直手臂，眼睛向上看。注意不要耸肩，耻骨不要离开地板，如果做不到可以微微曲手肘来保持。

3.保持深长呼吸，不要屏息，将意识关注在腰部后弯的感觉上，下半身放松。保持5个呼吸。

4.呼气，弯曲手臂，将上半身一节节有控制地向下放松，直至俯卧下来。

将一侧脸贴地，双臂放于身体两侧，自然放松。

由于脊柱、胸部和两肩完全地伸展，以及腹部收缩，呼吸会变得急促而困难，因此要格外注意调整呼吸。

功效：

让骶椎、腰椎和胸椎都得到锻炼，颈部、肩部、胸部肌肉得到伸展，而且能让甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血腋供应，增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

全蝗虫式

注意：生理期会员不建议做此提示，颈部有伤的同学放弃此体式。

1.俯卧,双手放于身体两侧,掌心压地,下巴触地。

2.吸气，延展背部。

3.呼气，将头部、上半身、双臂、双腿同时抬起，脚尖指尖向后指。大腿肌肉收紧有力，臀肌收塑。

4.至少停留3个呼吸。

5.呼气，将身体落回垫子。

调整呼吸，再来一次。

功效:

增强脊柱弹性,促进脊柱血液循环,滋养神经系统,改善腰椎间盘突出。而且还有助于强化腰腹和背肌，增加腹内器官供血，按摩肝脾，增加消化功能，有易于骨盆区域器官，改善月经不规则，泌尿问题等。还有易于减少腰腹赘肉。

骆驼式

注意：根据自身情况掌握体式深入程度，如果腰部疼痛严重无法练习，请酌情放弃此体式。

1.跪立在瑜伽垫上，两腿微分开，脚背贴地板。

2.吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉。

3.呼气的同时，把双手放在双脚上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双手压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推。

4.保持此体式，把脖颈向后伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域。

5.保持5个呼吸，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势。

婴儿式放松休息。

功效：

扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膀，增加柔软度。

腰椎间盘突出练习瑜伽注意事项

患有腰椎间盘突出的人群，在练习瑜伽体位时，尽量不要做前弯的姿势，比如：单、双腿背部伸展式，犁式等。因为这些姿势涉及到柔韧的拉伸，在前弯时，由于双腿后侧和背脊柔韧的限制，容易使背部向上拱起，这样，只会违反腰曲的生理弯曲，使腰椎间盘更向后突出。

值得注意的一点，不论在做任何体式的时候，都尽量保持腰背向上立直，这样不仅可以改善驼背等不良体态，而且有助于保护脊柱不受损伤。在日常生活中也要注意，如果总是习惯性地拱背，含胸的话，那样更容易加重椎间盘错位。