晚上下班之后健身,应该怎么吃,练点啥?

文 / 全球健身指南
2017-09-07 20:41

晚上下班之后健身,应该怎么吃,练点啥?

晚上下班之后健身,应该怎么吃,练点啥?

在家练,得有点工具啊!

晚上下班之后健身,应该怎么吃,练点啥?

昨晚有位粉丝这样留言,可能是大多数人的需求吧,所以今天就出一篇这样的内容,如果你是普通上班族,应该如何利用下班后的时间健身。

先说吃,很多人纠结:到底是练前吃,还是练后吃,有该吃点啥?

1. 练前吃

如果时间充裕,条件允许,你最好在练前吃,因为吃饱了才有力气锻炼啊,这真不是一句俏皮话,比如说,你是七点钟到健身房,那么你可以5点左右把饭吃了;如果你九点才能到健身房,同理往前顺延两小时即可。

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吃点啥:

碳水主食+蛋白质(肉类蛋白/非肉类蛋白)+好脂肪+果蔬

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碳水主食:选择低GI、低热量的五谷根茎类食物,如糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦(面)、燕麦(纯)、全麦面包等

蛋白质:肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等,或者鸡蛋,豆类和奶制品

脂肪:橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油,或坚果。

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2. 练后吃

如果你没时间也不方便吃正餐,那也一定要在练前吃点快速碳水,比如说:香蕉,这是最方便的能提供训练能量的食物了。

而训练之后,你也一定要吃,不要觉得“练完又吃就是白练了”,这不是科学的思路,训练只是破坏,你消耗了那么多的营养物质、能量,不补充,你怎么能恢复得更好呢?无论是减脂还是增肌,都需要吃。

吃点啥?

少量碳水+多蛋白质+多蔬菜

碳水:距离你睡觉应该已经很近了,这时候吃太多也不消化,你可能会感到非常饥饿,但你不需要怕一不小心吃多了,因为你可以给自己定量。

比如说:吃一块鸡胸(饱腹感很够用)、一个巴掌大的小红薯、一些蔬菜,完全够用了,你可能会觉得没吃饱,但那只是假象,对于就快睡觉的你,这些热量是够用的。

晚上下班之后健身,应该怎么吃,练点啥?

对于增肌人群来说,你不必太精打细算,只要是健康的食材,别吃到撑,都是合理的。

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3. 练前吃+练后吃

这是最理想,最科学的吃法。吃啥,吃多少,上面都说过了。

下面说说怎么练

如果你选择去健身房,那么你至少得保证有1个小时的时间(纯训练时间),不然还是在家练吧。项目上,你可以正常安排,胸肌背臂腿肩,一周每个部位至少练一次,计划你随意制定,只要记住:不要练胸日之前练肩,不要在胸背之前练臂,腹部训练放在每次无氧的最后,这就可以了。

如果你是在家徒手练,那你至少应该有以下之一:

  1. 配重足以练背的哑铃(因人而异,一般建议至少单个30公斤)

  2. 弹力绳(买最大磅数就可以了,男女都一样)

晚上下班之后健身,应该怎么吃,练点啥?

如果你只有地板,那真是没法练。胸、腿、腹还好说,肩、背、臂就难办了,因为肌肉训练,严谨的说法是:抗阻力训练,徒手可以让你“抗”的阻力就只有重力,方向就很单一,推还好办,拉和举的动作,没有提供阻力的物品,怎么练呢?

曾有小伙伴问MAX,家里没有哑铃,也不想去健身房,我该怎么练肌肉啊?

MAX 建议你,选购一套弹力绳,几十块钱能用几年,不然真的很有限。

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