如何练胸肌上侧 四个健身方式来帮忙

文 / 99健康网
2017-09-07 20:41

如何练胸肌上侧呢?大家知道想要练出上侧胸肌并不简单,但具体有哪些比较好的健身方式呢?不妨跟小编一起来看看,加深对胸肌上侧锻炼方法的掌握,也能更快练出胸肌上侧,值得一看的!

如何练胸肌上侧 四个健身方式来帮忙

怎样练上胸肌

1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

如何练胸肌上侧 四个健身方式来帮忙

怎么增肌上胸肌厚度

不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

如何练胸肌上侧 四个健身方式来帮忙

上胸肌强化训练技巧

1、把上胸训练排在第一位

任何训练运动都是一样,将最弱的弱点摆在训练的一开始,你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上,把你最弱的一环摆在第一点,如果你觉得上胸不够强壮,那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推,利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟!

2、上斜的角度

一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢?

经过实践证明:上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力),所以:要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。(参考网站:健身吧)