从“胖得像怀孕”到马甲线女神，看她的减肥六字箴言

小时候的我一直是个瘦子，学习舞蹈四年，初中以后为了不影响学习才被迫放弃。大学期间还参加了本校主场的CUBA，是校队篮球宝贝的领舞。

当了瘦子二十多年也没有想到，工作以后，运动量降低加上饮食上不注意，体重在一两年内迅速飙升了近30斤。不仅如此，身体也陆续出现各种小毛病，经常感冒，觉得皮包，还失眠健忘……我居然成了一个亚健康的胖子。

但之前这些并没有引起我的注意，直到有一天无意间被公司一位女老总问：“看你最近胖了不少，是不是怀孕了？”——从那天起，我就下定决心要改变自己，只为了在短暂的青春年华里不做一个又老又丑的女胖子。

现在的我身高165cm，体重54kg。其实目前的身材并没有达到我的目标，我至今仍在减脂的路上不断努力着。对比之前和现在的状态，发生变化的不仅仅是身材，还有精神状态。

△残忍的对比照

我的健身经历

作为一个算有点健身基础的胖子，刚开始只知道少吃多动会减肥。因为没时间去健身房，所以我选择每天下班后在家跳操的方法锻炼身体。

最早开始做的是郑多燕减肥操，开始运动的第一周，每天做一组30分钟左右，每次做都气喘吁吁快要坚持不下来，运动完第二天也都是在浑身酸痛中度过。在坚持了两周以后，以前每天只能半小时的运动量慢慢变成了可以比较轻松地完成一小时的运动了。

在发现自己体力变好了以后，我就开始寻找运动量更大难度更高的健身操，后来慢慢地把Pump it up 2004、Pump it up 2005、Xhit、Befit、T25和Instanity这些网上盛传的减肥操都做了一遍。

因为只做有氧运动，几个月以后我很快就进入了平台期。后来我在网上找一些如何度过平台期的资料，系统地整理一下才知道，想要改变身材，光靠有氧是不行的，必须无氧和有氧结合才更有效，心肺能力有一定基础后可以用HIIT代替一般的有氧运动，效率会更高。同时，我也意识到了健康饮食的重要性。

现在的我，仍在减脂的道路上努力着，健康的饮食和运动习惯已经养成，周围的好友们也纷纷加入了健身的行列。

我的健身方法简介

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关于我

我属于上半身肥胖、下半身紧实型的身材。每天运动完，我会拍照记录自己的体型，每个月做一次对比总结。当然，有条件的FitTimers可以测体脂作对比。

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关于饮食控制

①根据自己的基础代谢率（可百度），算出每天至少需要摄入热量，我的是1300大卡/天。健身期间每天运动消耗会掉很多热量，而且随着运动的继续，身体的基础代谢率也会不断增长，所以每天吃够吃饱不仅能保证足够的运动能力，还有助于防止暴食现象出现。

②一日五餐（正常三餐+两次加餐），每日正餐的热量比控制在3:4:3，期间上午和下午分别加餐一次，加餐可以吃坚果/水果/酸奶/蔬菜等，每天的总摄入量控制在1400大卡左右。

③要健康减肥，摄入的营养要均衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物和蔬果都要摄入，并尽量避免高油高盐的垃圾食品。蛋白质可以选择健康低脂的鸡胸肉、鱼虾、牛肉等；油脂可以将食用油换成健康的芥花油和橄榄油等，并适当吃坚果类的食品；碳水可以选择释杂粮、紫薯和地瓜等。

④高脂肪和高热量的食物尽量安排在早餐和午餐，晚餐尽量清淡；如果你没有什么自控能力（一吃就停不下来），那注意时间越晚吃得越少。

⑤女生一定要吃精致碳水，有阵子我因为全部用紫薯和地瓜杂粮代替米饭导致姨妈出走三周，恢复精细主食摄入后一个多月才恢复正常，所以健康减重很重要。

⑥偶尔大餐很难避免，好好享受生活也很重要，吃完记得第二天好好运动来补偿就好了。

⑦如果你不知道怎么控制摄入卡路里数，不妨使用一些App把每天吃的东西都记录下来，帮你换算成卡路里，对于刚开始控制饮食的人比较有帮助。

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关于运动

△三个阶段的身体数据及围度变化

第一阶段：全身减脂期

健身小白可以从这一阶段开始慢慢适应低强度的运动，有一些运动基础的可以从第二阶段开始。因为最早不懂健身，只知道少吃多动能减肥，所以我就选择了做有氧操减肥。这一阶段我大概用了3个月左右的时间，因为都是在做有氧，所以全身脂肪有明显的减少。

运动安排：热身10分钟+1小时左右的简单有氧运动+拉伸10分钟

运动内容：有氧运动可以是跑步、跳绳、室内跳操等选择你喜欢的能坚持下去的就可以了

运动频率：一周运动六天休息一天，或者运动三天休息一天。

运动目标：逐渐养成运动习惯，适当提高心肺能力以适应下一个阶段的运动。

第二阶段：有氧运动+无氧运动

只做有氧一段时间以后，身体开始逐渐适应这种低强度的训练，这时候会明显发现体重和围度都下降缓慢，减肥开始进入平台期。为了尽快突破，继续减脂，所以需要对运动计划进行调整。

第二阶段我用了至少6个月，因为中间经历了过年长假和旅游等其他事情的影响，运动和饮食没办法做到之前那么自律，不过坚持下来看依然有进步。

运动安排：热身10分钟+45分钟有氧运动+25分钟无氧运动+拉伸10分钟

运动内容：无氧训练内容自选即可，我选择做一些针对手臂、背部和腰腹的无氧训练，推荐的有xhit、befit和腹肌撕裂者等

运动频率：一周运动六天休息一天

第三阶段：加强有氧+无氧训练

身体的调节能力永远比你想象中更强大，这就是我健身这么久最深刻的体验。为了和身体的自我调节机制做较量，运动必须升级。

运动计划：热身10分钟+40分钟HIIT+25分钟无氧训练+拉伸10分钟

运动频率：做六休一

HIIT训练有很多可以选择，网上比较流行的健身操有T25和Instanity，另外适合女生的低强度HIIT运动的话Xhit和Befit都有，可以根据自己喜好进行选择。按照运动强度从低到高是Xhit、Befit、T25、Indtanity。健身小白们初次开始时，可以选择先从低级开始往上做，直到找到那个每次都需要拼一下才可以勉强完成的训练，这就是你近期需要挑战的强度。

值得注意的是，每次训练时都必须尽力把动作做到标准，这样才能有效预防运动伤害，并且达到最好的锻炼效果。

除此以外，还可以根据自身情况加量锻炼力量薄弱的肌肉。

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关于日常习惯

①少坐多动，坚持日行万步（使用计步软件）

②注意走路姿势，腹部收紧，腹肌带动大腿移动

③运动时注意多揣摩正确的发力方法，只有动作标准了才能有效锻炼到肌肉

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关于生理期健身

①姨妈期前一周可以适当减少运动量

②根据自身情况，姨妈的前三天休息，可以适当走路保持一定的运动量

③后面三到四天在没有明显不舒服的情况下，可以做一些手臂和小腿的运动，注意不要做使用腰腹力量的训练。

④饮食方面不要因为姨妈来而做太大改变，尽量和平时一样保持健康水平就好。

总结

减肥六字箴言：“少吃、多动、坚持”。少吃永远比多动重要，但只少吃不运动只会让你瘦得不健康还非常容易反弹。只要能坚持正确的减肥方法，把健康的饮食和运动的习惯融入你的生活，你要的目标就一定会实现。