深蹲硬拉屁股没感觉、卧推感受不到胸肌发力，我是不是做错了？

答案：不是。

你是否有过这种经验：在教练或朋友的指导下，所有能调的地方都调了，但是，但是.......你的划船，还是只有手臂在酸？说好的背阔肌呢？卧推时教练摸摸你的胸肌说哎呀这里没用力哦……或者是，健身房里热心指导你的男子说（感觉是来搭讪的哦~），一直坚持正确的硬拉屁股会有感觉，但就在你试了四组、五组、十组、二十组以后，屁股还没酸，反倒是隔天走路连脚要往前跨都有困难，因为腿后侧的肌肉在你每伸直膝盖一次就惨叫一次？

如果是，那你并不孤单。

“我做ＸＸ动做的时候ＯＯ地方都没感觉，我是不是做错了？下背酸痛是不是代表硬拉做错了？深蹲不是练屁股吗？为什么我的屁股不会酸……”应该是高居健身中最常被问到的问题之一，不管是现场或是网络上。会有这样疑问的人，通常是健身房的热心教学人士，或者是他先前的教练，在指导动作时，常常使用类似这样的描述：

滑轮下拉这个动作，主要是我们的背在用力。来，你做做看.....（手戳对方的背）这里有没有感觉到用力？

深蹲的时候要尽量使用你的屁股出力，这样才会练到他。如果你都是大腿酸，代表大腿出太多力了！

胸推主要要用胸肌出力，不然都是手臂出力的话，只会让手变粗，结果胸都没有吃到重量。

有木有，几乎每个新手都会听到这样的谆谆教导啊！

前来询问这类问题的人，几乎都是充满了无限的困惑与挫折。他们没有办法明白什么是某某部位出力的感觉。更重要的是，他们中间很多人，动作其实都做得相当好，甚至加上个数公斤至十数公斤，动作的品质都可以完全保持。但他们却因为太过害怕我这里没感觉，所以我动作可能不正确而不敢加重量。

对于动作正确ＸＸ部位就会有用力的感觉这种说法，使用在初学者身上，为什么是个问题，其实，只要稍微反思一下自己的经验，就会知道。我们这些已经保持训练多年的人之中，有多少人，在有生以来第一次、第二次、第十次甚至第五十次做划船时，有那种清晰到不必专心也可以马上感受到的背用力、力竭、甚至彻底收缩到接近抽筋的感觉？

有多少人，在初次接触深蹲硬拉的第一周、第一个月、甚至是第一年，能够轻易达到所谓的臀大肌独立出力的境界？

这样的人，若不是天纵英才，就是其实已经忘了身为一个使用身体的初学者的感觉。毕竟，连第一步是什么都不知道，你当然不可能会知道踏出第一步的感觉是什么。

简而言之，正确动作应该要感觉到特定肌肉出力这样的说法有很大的问题。

原因如下：

1、有用力的肌肉不一定会有感觉

2、越多关节的动作，越不可能做到明显单一部位出力

3、预期外的肌肉有感觉，可能是必然，而非偶然

一、有用力的肌肉不一定会有感觉

肌肉要有感觉，有以下几个可能：

让它收缩所需要的神经讯号强到你的大脑无法不专心做这件事了

他用力所制造的副产品堆积的速度已经大于排除掉的速度了

他GG了

第一种情况又可以分成三点：你的肌肉要不就是非常用力（我们通常用那块肌肉可发出的最大力量的%来表示。通常所谓的很用力，指的可能是它发出至少 80% 以上的最大力量）、要不就是做他不熟悉的动作、要不就是在维持平衡。针对第一点，你可以试试看，走路的时候，手指用力戳着你的屁股不要放掉，你会发现其实你的屁股在走路时一直都在用力、放松、用力、放松。

为什么你没有感觉？因为屁股的肌肉在走路时所需要出的力，对他来说太轻松了。

第二种情况的意思，就是乳酸堆积。制造局部乳酸堆积，不一定需要很用力，但是需要一直保持出力，例如做很多下、或是像蹲马步一样肌肉持续用着力（等长收缩）。你如果有用力，可是没有用力到产生的乳酸多到开始有点排不掉的状态时，你也不一定会有感觉在用力。

第三种的意思其实就是他受伤了、拉伤了、各种原因的痉挛。这很清楚，就不多解释。

二、越多关节的动作，越不可能做到明显单一部位出力

如果你做的动作，动用到越多关节，那追求特定部位要有用力的感觉，就更不可能了。

深蹲、硬拉、划船、卧推、滑轮下拉这类的动作，都是双关节以上的动作，动用非常多的肌肉（主动出力、帮忙稳定、帮忙减速、协调的肌肉都算），能不能做好以及可以做的重量，有很大一部分取决于肌肉间协调（inter-muscular co-ordination）能力。这也是为什么固定式器材比起自由重量更容易做到局部酸痛，也是为什么教你怎样启动肌肉的动作们、或是复健，包含了大量单关节动作，因为这类的动作才有办法精准要求某单一肌肉出力（进而才有可能制造出所谓的出力的感觉）。

而根据上述肌肉出的力越接近他的最大力量越可能有感的原理、以及大肌群力量必然大于小肌群这个事实（也就是说，同样的负荷催下去，九成以上的机率是小肌群先接近力竭），初学者在做这类双关节以上的大动作时，最先感受到酸痛的部位，很少会是那些理想中该有感觉的肌肉。要求刚开始学动作、才踏入神经适应期的人，要在划船时感受到背阔肌不然就是手出太多力、深蹲要感觉到屁股不然腿会变很粗，只是徒增困扰。

三、预期外的肌肉有感觉，可能是必然，而非偶然

这点跟上点其实可以合在一起讲（那你分开讲干嘛？）。管理学里有个有名的概念，叫做木桶定律（Cannikin Law），他的意思是说，一个以垂直地板的长短不一木板围一圈拼起来的水桶，能装多少的水，取决于最短的那个木板的长度。同样地，你做一个动作，尤其是上面所谓的双关节的大动作，不管再怎么正确，你会先有感的肌肉，不会是教你有感才是做得对的人所说的那个肌肉，而会是你最弱的那个肌肉，因为这时他成了你的限制因子（limit factor）。这也是为什么，除了你是一个练了很多年的老鸟，身体早已被调校成一个很习惯那些重量训练所需要的肌肉条件的身体，否则对你来说，并没有所谓酸对地方、酸错地方这种事。那几乎不是你可以决定的，更别说一个不了解你身体的人。

以上种种原因，解释了为什么用力的感觉不是判断动作正确与否的指标。那么，说了这么多，怎么样是针对判断或修正动作正确与否这个目的来说，比较好的做法？以下分享一些个人小建议：

肌肉启动（muscle activation）可能有些帮助

这不是鄙人认为对经验尚浅者最有帮助的做法（原因见下点），但的确有研究指出这类的启动的确可以帮助局部肌肉在接下来的大关节动作里参与得更多（Fisher et al., 2016），是可以尝试的做法。但须注意启动（activation）跟传统健美常用的预先疲劳法（preexhaustion）是不太一样的，后者有部分研究指出并没有办法达到如预期的效果（Brennecke, 2009）。这部分不是今日主题，不在此展开讨论。

光是把注意力放在特定部位，就可以增加动作的效率

重量训练之所以受伤率那么低，就是因为比起其他的运动，速度相对很慢且动作完全可预期。快速发生的动作，几乎是不可能把注意力放在思考谁在用力谁没在用力的，这可是重量训练才会有的奢侈烦恼。

意思是，在非大重量的情况下（大概是指小于 80% 最大力量的情况），你的大脑不必费神征召那么多的神经去指挥肌肉，因此你是可以做到在做动作的当下，把你的注意力放在特定的肌肉或特定的关节上的。

在你知道正确动作的做法的前提下，光是把注意力放在你的弱点部位，就可以显着地改善你的动作。这样的过程，在学习理论里称作刻意练习（deliberate practice）。因为学会新动作的过程，大脑必须产生以前不存在的新神经连结，这个过程不可或缺的要素，就是专注且有意识地去察觉。我认为，在这个步骤走完前，任何诊断你的特定肌肉无力、姿势不对、失衡、会越做越受伤 blahblah 的说法，都嫌太早，且没有根据。

有耐心地持续练习，重量上去后自然会有感觉

这里并不是说不能追求用力的感觉，而是指出这对初学者是不切实际的误导。

然而，训练到一定的程度后，用力的感觉的参考度就会上升。

第一是因为你的身体如我上述所言，已经适应了这些动作（也就是你的木桶每片木片都差不多高了），较少有因为以前的习惯造成的单一部位重大缺失（也就是木桶理论里最短的木片），那么你始具备了用肌肉感觉定义动作与加强特定部位的能力。你变得较能自由控制你的肌肉，大脑也更有余地去做一些很细微的变动（因为原本的动作对他来说变轻松了，不需要动用那么多脑资源）。

虽然根据练习经验，会发现许多教练所给的特定部位出力的指示，确实会对整体动作的流畅度以及技术运动产生很大的影响。但这是没有一定肌力基础的人，很难做到的事。

最重要的是，过了这段新手村，你会开始具备压上大重量，使得特定大肌群的受力更接近他们的最大力量的身体条件。所谓的大肌群是谁？正是这些被拿来混淆初学者说法的常客：臀大肌与背阔肌。

此时我们终于可以喜极而泣：贼爽啊终于找到感觉了哈哈哈哈！

结论

如果你是初学者，在学习动作的过程，可以先把特定部位一定要有感觉的想法放一边，专注在持续的练习。那是对你的进步最有帮助的做法。

如果你已是pro级，在准备要指导别人以前，不要忘了，对方的身体状态跟你相差很多，你可是一个深蹲卧推硬拉均过万的绝世高人，不能要求新手一刀就到99级。多想一分钟，你可以成为别人的垫脚石而非绊脚石。

请把这篇文章传给每一个曾经这样告诉你，或有这种想法的人吧～