体脂率怎么算？6个月虐出马甲线的训练计划，高体脂者适用！

马甲线个腹肌象征着完美的身材。没有人生来就自带马甲线，八块腹肌也不是轻易得来，长期、科学的训练是每个“好身材”者的必经之路。谁都憧憬过自己有迷人马甲线的样子，但看着自己的一整块腹肌、水桶腰，多数人“望肌兴叹”。还有的朋友鼓足意念，制定计划严格执行了下去，可一段时间过去，收到的效果和预想相差甚远，于是只能感概这辈子与腹肌无缘。

软妹告诉大家，每个人都能拥有腹肌，但同时，你也必须明白，由于每个人身体基础不同、体脂不同，见效所需的时间也不同。体脂低的人可能5周以内就能练出腹肌来，体脂高则需要很长的时间。但不要失望，更不要绝望，软妹今天介绍的训练计划几乎是专门为体脂高的人量身定做的。

在此之前，你必须对自己的体脂率的概念和算法有详细的了解，进而明确自己的体脂率以及是否为高体脂者。

对女性来说：假设A=腰围（cm）x0.74 假设B=体重（cm）x0.082+34.89 体脂率=（A—B）÷体重x10%

对男性来说：假设A=腰围（cm）x0.74 假设B=体重（cm）x0.082+44.74 体脂率=（A—B）÷体重x10%

一般来讲，无论男女，当体脂率高于25%时即为高体脂者，就得在练腹的时候做一些特殊的改变，要比低体脂者下更多的功夫。具体来讲，需要在饮食和训练两方面入手。

管住一个吃货的心很难，但你必须让健身的意念战胜嘴巴的贪恋。做到以下6点很重要：1、拒绝零食和汽水。2、一人三餐按时吃。3、多吃高蛋白食物，拒绝高脂肪食物。4、油炸类食物少吃，多吃蒸煮类食物。5、多吃水果蔬菜，注意营养的均衡。6、在主食里适当加入玉米、高粱、燕麦这些粗粮。

控制饮食的情况下，就要在训练上做文章了。这组训练计划遵循有氧到无氧过度的原则，对基础耐力和力量的要求较低，视为虐腹的完美计划，尤其对高体脂者来说。

动作一：交替踢腿 30次一组 3组

动作二：交替侧卷腹左右20次一组 2组

动作三：动态侧面平板撑 左右20次一组 2组

动作四：俄罗斯转体30次一组 2组

动作五：触碰脚尖 25次一组 2组

动作六：膝盖内收 30次一组 3组

上诉动作均在有氧情况下完成，目的在于减脂，所以完成动作的总时间需要严格控制在30-40分钟。另外，如果有多余的时间，你也可以选择慢跑、游泳这些燃脂训练方式。上面的动作做完3-4分钟后马上进入下面的无氧训练。

深蹲 15次 2组 每组休息60-120秒

俯卧撑 15次 3-4组 每组休息60-120秒

坐姿V字摆腿 30次 3-4组 每组休息60-120秒

开合跳 30次 2组 每组休息60-120秒

箭步蹲跳 20次 3-4组 每组休息60-120秒

交叉两头起 10-15次 3-4组 每组休息60-120秒

波比跳 10次 3-4组 每组休息60-120秒

高抬腿 30次 3-4组 每组休息60-120秒

这些都是无氧训练，可以在进一步减脂的同时完成肌肉的撕裂，从而重组出更强大的肌肉。最后要强调，在饮食和训练都做到位以后，要平衡自己的心态，不要急于求成、贪图成果，更重要的是享受这个过程。