健身吃不对，再练也白费 增肌减脂这样吃！
“三分练七分吃”，这句话强调了很多次，无论是减脂增肌还是塑形，“吃”发挥的作用都超乎你的想象。那增肌减脂期间到底应该怎样吃呢？有需要的朋友快收藏哦
健身吃不对，再练也白费 增肌减脂这样吃！
首先我们必须明确的第一个概念就是：
摄入＜消耗=减重
摄入＞消耗=增重
根据不同目的可以估算减脂或者增肌所需要的卡路里热量。
男性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄+5
女性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄-161
即使你躺床上一整天什么也没做，身体为了维持生命也会代谢掉一定量的卡路里。
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其次就是日常消耗代谢总量（TDEE）：
1.2=几乎不运动，常坐办公室
1.3-1.4=每天也就站站走走路，如教师或每周进行轻运动1-3次
1.5-1.6=还算比较活跃，每天在外面跑，或中等强度运动每周3-5次
1.7-1.8=很活跃，体力劳动者，或每周运动6-7次
1.9-2.0=运动员，教练等每天大强度体力劳动者
减脂 = TDEE(100%-10%)卡路里
增肌 = TDEE(100%+10%)卡路里
这些都是健身餐很重要的部分
既然是健身餐,那就需要遵循几个原则
01、食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。
午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。
晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。
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02、烹饪方法要3少
少油、少盐、少糖。
很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。。。。。。
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03、少食多餐热量均衡分配
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。
举例:
如果按每天消耗2000大卡的来计算:
减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。
增肌的健友一天摄入2400大卡,建议3个正餐各600大卡,3个加餐各200大卡。
这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。
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04、食材选择
优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
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选对食材,烹饪方式正确
接下来就是万能的搭配了
带来9份健身达人的健身餐
早餐
鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶
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鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶
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鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片
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午餐
虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米
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香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉
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烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭
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晚餐
牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥
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滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶
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西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包
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大家可以参考达人们的食谱
为自己搭配出美味营养的健身餐噢~
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