零基础动作教学，一分钟学会深蹲基本姿势

昨天说了深蹲的五大好处，本来想插入链接到本文中，奈何头条bug多多，竟然链接抓不进来，所以想要看昨天深蹲文章的，可以到我主页，我已经置顶好了。

今天我们来讲深蹲的基本动作，简易练习法。

※声明：由于运动科学的演进，此文教学中让膝盖不比脚尖前面的动作指导原则并不适用每一个人。请咨询教练或专业人士再行操作。

婴儿时候我们爬、蹲、站立，这三个动作对我们的影响非常大。小时候蹲起是一件意义非凡的事情，现在学习深蹲反而有难度了orz。

重新补课，一不小心练成这样子才怪呢~~~

首先呢，请先准备一个高度不要超过你的肚脐的正方体状物品，箱子、椅子或是很矮的桌子等等都可以，只要它有一个面是垂直于地板的即可。如下图。憋笑，这是很有用的一招，可以百分之百有效防止你的膝盖超过脚尖。但请不要用墙壁，不然你可能会因为身体没有往前倾的空间而一屁股跌坐到地板上。

深蹲大法好，第一步

面对着箱子站好，脚尖顶着箱子底部。上半身挺直、挺胸，收缩小腹，然后把两手平抬到跟肩膀一样高。这个动作是为了把身体重心往前拉，同样是为了避免你等等一屁股坐到地板上去。

深蹲大法好，第二步

深呼吸，然后慢慢把屁股往后坐，就像你后面有一张椅子。为了维持平衡，你的上半身会稍微有点往前倾，但重点是屁股往后坐的下蹲动作，而不是身体往前倾的动作。请注意你的腹肌依然维持收缩且上半身依然是挺直的。如下图。

第一点要注意的是，请记得你的下背肌肉是要收缩挺直的。是整体上半身一起往前倾，不是脊椎往前弯（下图）。空手做 squat 的时候可能还 OK，但如果你是有扛重量在肩膀上做的话，你的腰就小命不保了。

第二点要注意的是，你的膝盖最多只能轻触到箱子，因此如果在蹲下的过程中箱子被你的膝盖往前顶而导致离开了脚尖（下图）...

你的膝盖可能也不保了。请砍掉重练。

从头到尾你的重心都要放在脚跟而不是脚尖。下蹲的过程缓慢吸气，直到你的大腿和地板平行，就可以慢慢收回。收回的过程中缓慢吐气，尽量保持等速，避免用快速蹲下后弹起来的方式做。动作完成后你的姿势应该要跟蹲下前的准备动作是一样的，记得屁股要收回来不要留在后面。

最最重要的是：动作正确比扛了多少重量还要重要。

基本上只要使用正确的动作（也就是从头到尾背挺直、肚子和背部收缩），不用扛重量就很有练到的感觉了。各位现在可以就地从椅子上站起来做做看了。如果你膝盖会痛，也请不要灰心，下回我们将介绍适合膝盖有毛病的朋友们做的改良 squat。我们下回再见。

附：两种基础练习