没有漂亮的马甲线？教你几个简单的动作，轻松锻炼腰背部肌肉

小燕飞是比较流行的腰背部肌肉锻炼方法，但难度较大，对于健康人都比较费力，不适合腰部肌筋膜炎、腰椎术后的患者。在这里推荐几种简单、省力、易行的锻炼方法，不仅适用于普通人群，也适用于肌筋膜炎、腰肌劳损和腰椎手术后的患者

仰卧拱桥式

仰卧位屈膝，双肘、双脚、头部支撑，使腰部、臀部缓慢离开床面并维持数秒钟后缓慢落下。这个方法非常适合术后患者和症状较重的肌筋膜炎患者，一方面比较省力，另一方面可以帮助术后卧床患者练习挪动和翻身，减少褥疮等并发症。

俯卧后抬腿

俯卧位，腿部伸直向后抬起。此法也较简单省力，术后患者翻身俯卧时可自行练习。同时，陪护人员可将手放在腰部感受患者肌肉的收缩，保证练习效果。

仰卧平抬式

此法相对费力，双腿伸直，双肘、双脚和头部支撑，使腰部、臀部缓慢抬起，维持数秒钟后缓慢落下。该方法适用于健康人群和轻度肌筋膜炎的患者。

这几种方法简单易行，可以根据情况选择应用。需要强调的是所有方法都要慢起慢落，在最高点停留2-3秒钟，每次练习10下左右即可，每天练习2-3次。练习时不宜盲目要求抬起的高度，对于症状较重的患者，感受到肌肉的收缩，保证每一个动作周期的时间比高度更重要。