教你把全身的肌肉都练硬，五个超实用的杠铃锻炼方法

现在很多男性对于肌肉的追求或是想塑造更好的体态，都会花时间去健身房里锻炼。那么，对于杠铃这个项目想必大家都不陌生吧！无论你是想锻炼肌群还是肌耐力，它都是你最好的选择。不过，杠铃除了一般举法之外，其实还可以搭配不同的肢体动作，进而训练到全身的肌肉！下面健男君就向大家推荐5个杠铃的健身技巧，让全身肌肉都硬起来！

1、前深蹲

这动作在做杠铃运动时应该都会使用的招式，根据杠铃位置的不同，可以分为分支撑深蹲、前深蹲以及后深蹲三种。而前深蹲能有效并更集中的练股四头肌，塑造腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝！

动作要领：

1、前深蹲的杠铃在颈前，而横杠的正确位置是在锁骨以及两肩三角肌上，使用杠铃重量并做三点分担；

2、两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面之前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多重量；

3、收紧腰背肌，上身挺直，抬头，下巴微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以确保动作的稳定。

2、潘德勒划船

这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉的过程中强而有力地挤压上背部

动作要领：

1、将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体)，握距通常比经典的俯身划船稍宽；

2、每次动作开始时，杠铃是静止于地面的；

3、上半身平行于地面，并保持良好的腰部姿态，上背部放松；

4、爆发式的提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微的伸展胸椎(整个过程中，髋关节并没有移动)。

3、泽奇深蹲

这个动作基本上是硬拉与深蹲的结合。

动作要领：

1、双脚站开与肩同宽；

2、弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处，身体蹲下并用双臂从下面勾住杠铃(杠铃因此被肘关节固定住)。

4、过头举

过头举是一个具有相当风险的锻炼，这动作危险极高、难度极大，但确实对于锻炼腹肌、手心、手臂、背部等身体上半部有着非常显著的效果！

动作要领：

1、将杠铃高举过头，双手保持直立；

2、坚持下去，千万别松懈。

5、硬举

这动作能够训练到全身大部份的肌肉，也算是快速全身整体训练的最佳选项之一。

动作要领：

1、双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃；

2、双手正握杠铃的地方，比脚(肩)在宽一些；

3、手肘在膝盖旁边同高，直立起身将杠铃拉起。