锻炼胸肌，你只需要一副哑铃——瘦人增肌、胖人减脂、塑型！

众所周知，哑铃是一种简单、经济的器材，但是很少有人深究其健身的原理。哑铃锻炼能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

哑铃能锻炼全身肌肉

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；

进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；

手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；

手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；

此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等

一、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

二、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

每组做8到12个，也可以按照自己身体情况而定，数量也可以随即改变，重量最好是慢慢的增加，从小重量练起。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌就可以。不要全部动作都是锻炼胸肌的，以免造成不必要的伤害，当然如果只是特意的锻炼胸肌那是没问题的，但是组数和重量一定要注意

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