最详尽的哑铃锻炼计划,一个月就能看到锻炼效果!

文 / 超级爆笑华哥
2017-09-03 05:08

双臂很细的男士一定有被身边的亲朋好友取笑过说你像姑娘吧?其实只要你肯健身锻炼就能让你的双臂增粗力量增加,更佳完美的展现你的男人味的,那需要怎么练才有效果了,使用哑铃锻炼是最好的途径。

最详尽的哑铃锻炼计划,一个月就能看到锻炼效果!

练哑铃有什么好处?

长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。赶紧开始锻炼吧!

首先是肱二头肌锻炼

最详尽的哑铃锻炼计划,一个月就能看到锻炼效果!

双手哑铃弯举

动作方法: 双手各握一哑铃;掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌,稍停 然后控制还原 到初始状态,重复以上动作

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哑铃交替弯举

动作方法: 双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧 以肘关节为支点,向上弯举 同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停 然后控制还原 到初始状态,重复以上动作

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仰卧哑铃弯举

动作方法: 仰卧躺在长凳上,双腿提高,手持哑铃,掌心向上 让负荷集中到二头肌,向上弯举 弯举到顶峰状态,稍停2-3秒 然后控制还原 到初始状态,重复以上动作

如何选择哑铃锻炼次数?

通常来说:1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。掌握了这样的一个原则,就可以根据自己的健身目的,很容易地找出自己所对应的次数。

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