最详尽的哑铃锻炼计划，一个月就能看到锻炼效果！

双臂很细的男士一定有被身边的亲朋好友取笑过说你像姑娘吧？其实只要你肯健身锻炼就能让你的双臂增粗力量增加，更佳完美的展现你的男人味的，那需要怎么练才有效果了，使用哑铃锻炼是最好的途径。

练哑铃有什么好处？

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。赶紧开始锻炼吧！

首先是肱二头肌锻炼

双手哑铃弯举

动作方法: 双手各握一哑铃；掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作

哑铃交替弯举

动作方法: 双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 以肘关节为支点，向上弯举 同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作

仰卧哑铃弯举

动作方法: 仰卧躺在长凳上，双腿提高,手持哑铃，掌心向上 让负荷集中到二头肌,向上弯举 弯举到顶峰状态，稍停2-3秒 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作

如何选择哑铃锻炼次数？

通常来说：1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。掌握了这样的一个原则，就可以根据自己的健身目的，很容易地找出自己所对应的次数。

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