背部锻炼基础6动作-斐堡健身学院分享

　　有些人会发现，在奥赛这样最高级别的健美舞台上，不少选手就凭借着他出众的背部拿下了山道铜像，比如多里安耶茨、罗尼库尔曼。确实，同样对于我们来说，想要练出有水平的身材，背部的打造绝对是不容忽视的，而且是应该被重视的。今天小健就跟大家聊聊关于背部的训练，如何练出又宽又厚的背部？！

　　首先，我们要了解一下背部的主要肌肉（不是全部）构成和它们的功能：

　　1、斜方肌，由上、中、下三部分。上部的关节动作是肩带上提，中部的关节动作是肩带回缩，下部的关节动作是肩带下压。

　　2、背阔肌，打造宽背的关键因素就是背阔肌，关节动作是肩关节的内收和伸。（上臂向下向后拉都可以练到背阔肌）。

　　3、竖脊肌，是主要的力量支柱，起到稳固和伸展躯干的作用。

一、杠铃耸肩

　　这个动作主要是训练斜方肌上束，要注意的一点是，在耸肩的过程中手臂不要弯曲，避免手臂参与训练。

二、坐姿拉力器划船

　　这个动作主要是肩带的后缩和肩关节的后伸，不过应该将肩带后缩作为主导动作，主要训练斜方肌中束，次要训练背阔肌。

三、宽握距下拉

　　这个动作主要是手臂向下拉为主导动作（肩关节内收），上文提到了，这是背阔肌的训练动作，但是背阔肌是一个较大的肌群，宽距的下拉并不能全面刺激到整个背阔肌，这个动作偏向训练到背阔肌的外侧，打造宽背的必备动作之一。

四、窄握距下拉

　　这个动作弥补了宽距下拉的不足，更侧重背阔肌内侧的刺激。

五、杠铃划船

　　上面提到的宽、窄距下拉是针对背阔肌的宽度，杠铃划船也是主要刺激背阔肌的训练，不过更侧重背阔肌的厚度，同时斜方肌的中束和菱形肌也有参与。

六、杠铃硬拉

　　硬拉在背部训练中的地位绝对是不能忽视的，作为三大力量动作之一，它能消耗更多的热量，刺激到几乎所有后侧的肌群。主要刺激大腿后侧，臀大肌和竖脊肌。