肌肉线条塑形必须遵循的6大法则,练得好不好全看身材了

文 / 撸铁小熊猫
2017-09-01 14:23

肌肉线条塑形必须遵循的6大法则,练得好不好全看身材了

没错!走上健身这条不归路,目标变得越来越明确,再也不是当初简单的减肥而已,现在要的就是打造型男线条。塑形6窍门,专业健身人士的黄金法则。

1. 先力量后有氧

高强度有氧训练会导致体能水平大幅降低,体内的糖原储备水平下降,一定程度制约生长激素的分泌,从而影响脂肪的燃烧,当你做无氧训练的时候,就没有力气了,影响整个训练进程。

如果是先做力量训练在做有氧训练,身体大部分的糖原储备已经在力量训练中被消耗掉了,此时,身体将被迫燃烧体脂来提供能量,能促进生长激素分泌,从而进一步促进体脂燃烧和肌肉增长

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2. 控制有氧训练时间

每次的时间不要超过30分钟,不是流汗越多越好,身体分解的都是血液中的葡萄糖以及储存在肌肉中的糖原,当这两种能量来源消耗殆尽之后,身体就有可能转而分解肌肉组织来提供能量。从而影响脂肪的燃烧。

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3. 训练前后合理安排饮食

训练前:当你选择力量+有氧训练的时候,就不要空腹进行。在训练前30分钟内,你应该摄入20g~40g碳水化合物+20g蛋白质。这样可以使你在训练中拥有更好的体能水平,从而避免身体分解肌肉来提供能量。

训练后:适合摄入将多的氨基酸和酪蛋白,40~120g碳水化合物+40~50g乳清蛋白和缓释蛋白。在体内生长激素水平较高的时候,氨基酸和蛋白作用下能促进肌肉生长。

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4. 制定能促进代谢激素分泌的有氧训练模式

充足的睾丸酮激素和生长激素,对促使身体进入合成代谢状态很重要。有氧训练的时候采用高强度间歇性有氧训练模式练到力竭,训练后睾丸酮激素的水平会升高38%,生长激素的水平则升高2000%。高强度有氧可以采用自行车、跑步机、椭圆机等等总之就是切换速度,使心率达到运动高水平

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5. 早晨进行有氧训练前应该补充营养

晨起训练以摄入5~10克支链氨基酸,或者半勺乳清蛋白粉。支链氨基酸不仅能提高训练时的耐力水平,还能促进训练后的肌肉蛋白质合成。这是为了避免身体在有氧训练期间分解肌肉组织来提供能量。

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6. 增加有氧训练的量

如果你想塑形,就必须积极减脂。如果你想减脂,就必须多做有氧,但是时间长了就会分解肌肉组织,所以,在控制有氧训练时间的情况下,可以一天多次进行有氧训练

肌肉线条塑形必须遵循的6大法则,练得好不好全看身材了

道阻且长,坚持住的都是英雄。

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