健美冠军张涛涛老师告诉你怎么长肌肉

伴随全民健身时代的健身健美已经成为一种社会时尚。男人通过健美训练获得一身迷人的肌肉是每位健身健美爱好者的原望，女孩子通过健身获得迷人的体型更是现代女子的追求。

锻炼身体长肌肉可以增寿，强健体魄，可以提高新陈代谢，让器官更快的更新，减少疾病的发生！还可以提高免疫力，对抗疾病！还可以改善体型，还可以放松神经，缓解疲劳！还可以交朋友使性格开朗，提高自信，打开胸怀。

肌肉的生长主要依赖于两类物质：肌原纤维是一种微丝，组成较细的蛋白丝，与肌肉收缩有关;肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质。当你进行大重量、小组数的练习时，主要是肌原纤维增厚，增加的是体积和力量。而当你进行小重量、大组数的练习时，肌浆的容量得到刺激，增加的是体积和耐力。无论你需要哪方面的增长，都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力，至于练习方法则取决于你想得到什么效果。我们建议你在一段时间里采用不同的重量和组数结合，具体来说：小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～3组。

充血

当你用小重量、多组数的方法进行练习时，部分肌原纤维开始生长，但身体也释放信号增加线粒体的大小和数目，这是你细胞内部的微型引擎。线粒体发动后，你对应多组数长期工作的耐力也就得到了加强，肌浆网的供应也增加了，以便让肌肉工作得更有效。肌浆网中充满了三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原和水，它不仅能向肌肉中输送能量，也能增加肌原纤维的体积。

修复

大重量、小组数的练习会让你的肌原纤维出现微小的撕裂。这种撕裂会激发免疫系统传送白细胞清除受损的细胞片段，为重建留出位置。同时，你的身体会爆发式地分泌一次生长激素，这会产生两方面的效果：这些生长激素活化了休眠中的干细胞，让你的身体能更好地利用蛋白质中的氨基酸。这些醒来的干细胞聚集在受损的肌肉边，在氨基酸的帮助下，生成新的片段，使你的肌原纤维更紧致也更粗壮。

专家建议

健美是健身的更高境界，健美都是一个极度严格的训练，每一个动作都要理解，行动，经过千千万万次的磨合，去适应，去刺激从未激活过的肌群，只有精确的运动轨迹，扎实的基本功才能充分刺激目标肌群，如果没有带着大脑来训练，你顶多只是个“搬运工”不断的发现错误，改正错误，才能进步，虚心学习，努力奋斗，经验不够就多听听前辈的劝言，只有这样你才能越来越进步。现在有很多健身大咖的直播比如健美冠军张涛涛老师每天训练直播，得到中国健身最高境界。或有机会参加张涛涛老师的健美训练营，无论你是正在为健身效果而苦恼，还是正在为训练技术不能提升而尴尬，健美健身训练营将为你提供与冠军零距离学习的机会，你无疑会学到关于训练、营养、比赛和思想态度的很多高级私人教练培训知识，而这些知识足以让你取得成功。这是一次交流学习，取长补短、提升自己的绝佳机会。相信在健身之路上渴望成功的你一定不会错过！

饮食的重要性

健身圈里有这样一句话叫“三分练，七分吃”言外之意饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。