「家用哑铃健身计划」掌握八大肌肉群仅需20个细分训练动作！
哑铃—全身性训练计划
健身就如同一个伟岸的工程，健身器材琳琅满目，哑铃可能是众多器材中性价比最高的！特别是在家里健身的上班族、学生党，哑铃更是大家不二之择！
哑铃重量选择：如果练习的目的是为了增肌，可以选择每次能举起最大负荷的65%-85%的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。如果是健美，选择连续举8~12次接近极限的哑铃重量就行。
1． 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2．多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3．训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
有效的计划归于坚持下面小编分享一组自己的哑铃健身计划让大家参考一下，再次强调大家可以根据自身的实际情况在次数上作调整。
增肌健身计划：星期一：肩部+上臂，周二：前臂+胸肌，周三：背部+腰部，周四：大腿+小腿，周五：腰部，周六周日：休息，每一个动作练5组，每组间隔2分钟，每次要练1.5小时左右
减脂健身计划：星期一：肩部+上臂，周二：前臂+胸肌，周三：背部+腰部，周四：大腿+小腿，周五：腰部，周六周日：休息，每一个动作练5组，每组间隔1分钟，每次要练1.5小时左右
腹肌耐受性的确是相对好，无论你是做卧推，深蹲，硬拉，甚至是二头肌弯矩都有腹肌参与，因此其实你做了这些复合动作已经顺带练到了腹部的部分肌肉群。所以在以上群里按计划中每天可以加一个腹肌动作，但是大家量力而行，不要为了速成而受伤了，这样得不偿失。
下面讲解下肌肉群细分动作，每一块的肌肉是分3个动作，比如肩部肌肉细分了3个肌肉部位，分别是三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束，所以有3个动作，分别对应三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束细分出来。
比如周一的肩部，第一个动作是练的三角肌前束
哑铃推举（双臂）
那么如果你是增肌，这个动作你练10次后，这算一组，休息2分钟，再练10次，这就是2组，一共练5组后，换下个动作。（根据自己的实际情况调整）
那么如果你是减脂，这个动作你练20次后，这算一组，休息1分钟，再练20次，这就是2组，一共练5组后，换下个动作。（根据自己的实际情况调整）
周一：肩部+上臂，肩部：三角肌前束：1.哑铃推举（双臂）
三角肌中束：2.哑铃侧平举（双臂）
三角肌后束：3.俯身哑铃侧平举（双臂）
上臂：肱二头肌：1.半蹲单臂弯举
肱肌：2.坐姿哑铃臂弯举
肱三头肌：3.俯身臂屈伸
周二：前臂+胸肌前臂：
前臂肌：1.臂弯举
手伸肌：2.哑铃腕弯举
前臂肌：3.臂弯举（腕翻转）
胸肌：胸大肌：1.仰卧曲臂上提（单）
上胸肌：2.上斜哑铃飞鸟
胸大肌： 3.哑铃仰卧曲臂上提
背阔肌：1.斜板哑铃划船
斜方肌：2.哑铃绕肩
肩胛：3.俯身哑铃摆肩
腰部：腹直肌：1.俯卧撑哑铃划船
腹斜肌：2.罗马椅哑铃侧屈
腰背：3.哑铃直腿硬拉
大腿：
内收肌：1.哑铃侧弓步
腿前侧：2.哑铃深蹲
腿后侧：3.哑铃硬拉
小腿：1.坐姿哑铃提踵
腰部：
腹直肌：1.俯卧撑哑铃划船
腹斜肌：2.罗马椅哑铃侧屈
腰背：3.哑铃直腿硬拉
以上的方案提供给喜欢在家运动，却只有哑铃等简易器材的人参考，或是你在健身房内，发现器材不敷使用，也可以用哑铃做为替代方案。
最后很感谢你们阅读我的文章，后续的我会上传健美先生「维克多马丁内兹」对动作的讲解，还有针对一些动作误区的教学视频。喜欢的可以关注我以后还会持续的更新。今天的主题是「家用哑铃健身计划」，只要你妥善地运用哑铃训练，会发现如此简单的器材，会是你奠定基础、增加肌肉量最可靠的夥伴。