隔壁老王天天在坚持练的几个健身动作

文 / 练就对了
2017-08-31 11:44

隔壁老王天天在坚持练的几个健身动作

1、健身前热身。

健身前热身可以让你的身体肌肉骨骼心率有个适应的过程,可以降低运动时你的身体损伤程度,所以不能少的一步,运动时间越长,热身时间更应该长一点,一个小时的运动热身时间大概时间在十几分左右,但是有很多人不知道什么热身,在做健身时,热身要配合需要锻炼的部位,比如先运动肩袖肌群,起到热身的效果就可以做一些比如卧推,肩推的动作,热身可以避免韧带拉伤。

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这个热身就是肩袖肌群的热身动作,手臂来回拉动器械就可以,拉动时记得使用手臂的力量。

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从后面看,就可以到背部肌肉隆起,说明你正在使用手臂力量。

2、线条优美的麒麟臂

男女手臂的锻炼是不一样的,因为女的需要去掉手臂肉肉,男的需要强壮的手臂肌肉,恨不得是麒麟臂。

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哑铃弯举,这是方式是比较简单的,同时男女都是适用的,而且任何场地都可以,甚至你没有哑铃,你可以用矿泉水瓶就可以了。

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在锻炼时,掌心向上托着哑铃,放在肋骨两侧,适用手臂的力量向上举起手臂,然后在放下,一般数量在30次为一组。

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从旁边视角,可以看到举起手臂时,小臂和上臂是90度的,放下手臂时时180度,都是放平的。

3、屈伸三头臂

这个动作也是简单,只要在家有凳子就可以操作,双手臂搭在凳子上,支撑整个身体,使用手臂上下运动锻炼手臂力量。

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整个手臂力量撑起身体,背部靠近凳子。

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从正面看,膝盖,双脚,肩的宽度都是一样的,记得背部要挺直,收起手臂时,屁股慢慢靠近地面。

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手臂发力时,屁股慢慢靠近椅子。

4、背部肌肉

背部肌肉锻炼最有效的方式就是引体向上,引体向上可以锻炼到背部的背阔肌和两胛骨形成菱形肌。

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引体向上需要一定的握力,手臂力量和肩带力量,同时建议专业人士指导才能真正锻炼到目标肌肉。

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坐姿拉背,坐在器械上,提起器械可以锻炼到背部肌肉,同时下拉可以发展背部宽度的动作,这个也是锻炼背部肌肉的有效动作。

5、锻炼胸肌

锻炼胸肌也是必不可少的项目,个个都想要大胸肌,但是大大的胸肌都会有下坠,臃肿的感觉,没有线条美,反而起不到健身的目标。但是想要拥有线条优美的胸肌,肯定需要健身才能获得。

夹胸,夹胸拉力器和和哑铃飞鸟差不多,拉力器夹胸可以可以扩大胸肌的维度,也可以塑造胸肌线条。

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整个人身体微微向前倾,上臂抬起的高度和双肩的高度是一样的,手臂稍稍弯曲,手掌向内扣,胸部要全部张开,,使用胸部力量,以及手臂力量从上往下发力,当达到最低处是先暂定。

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最重要的是,要控制好器械的长度,同时这个动作量不宜过多,避免肩部受伤,一般15次左右为一组,3组左右即可。

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坐姿卧推,这个是合适新手玩的,因为需要的控制力比较低,坐在器械上,先从小重量开始练起。

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记得使用手臂力量,一个一个的推拉器械就可以达到扩大胸肌的目的。

6、悬挂式练手臂,现在这种方式越来多越多人喜欢,因为可以跳动整个手臂的肌肉,达到锻炼的目的。

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握住绳子,身体要保持平衡,操作时动作要慢。

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越向下动作要越慢,难度也会越大。

7、锻炼腹肌,小肚腩、小肚子是很多人的伤痛,很多人说我天天跑步锻炼,但是我的小肚腩却还在,传说中的腹肌没有出现,可以告诉各位,想要减肥,是要先减腹。

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最简单的方式卷腹,刚开始锻炼的人,做卷腹运动是比较痛苦的一件事情,运动时要用腹部的力量,而已不是腰力,这点是有很多人都是理解错误的。同时保持呼吸、放松、动作频率一般一秒一个动作。

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一般一组30个左右,大概做5组左右。

8、锻炼腿部,最有效的方式就是深蹲,高难度就是杠铃深蹲。

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颈后深蹲是比较安全,负重承受力也能强。

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做好准备之后,先深吸气,然后控制膝盖慢慢往下蹲,蹲到大腿和地面平行,蹲到位置后先保持两秒钟,再慢慢蹲起。

健身需要的是一种坚持的力量。