隔壁老王天天在坚持练的几个健身动作

1、健身前热身。

健身前热身可以让你的身体肌肉骨骼心率有个适应的过程，可以降低运动时你的身体损伤程度，所以不能少的一步，运动时间越长，热身时间更应该长一点，一个小时的运动热身时间大概时间在十几分左右，但是有很多人不知道什么热身，在做健身时，热身要配合需要锻炼的部位，比如先运动肩袖肌群，起到热身的效果就可以做一些比如卧推，肩推的动作，热身可以避免韧带拉伤。

这个热身就是肩袖肌群的热身动作，手臂来回拉动器械就可以，拉动时记得使用手臂的力量。

从后面看，就可以到背部肌肉隆起，说明你正在使用手臂力量。

2、线条优美的麒麟臂

男女手臂的锻炼是不一样的，因为女的需要去掉手臂肉肉，男的需要强壮的手臂肌肉，恨不得是麒麟臂。

哑铃弯举，这是方式是比较简单的，同时男女都是适用的，而且任何场地都可以，甚至你没有哑铃，你可以用矿泉水瓶就可以了。

在锻炼时，掌心向上托着哑铃，放在肋骨两侧，适用手臂的力量向上举起手臂，然后在放下，一般数量在30次为一组。

从旁边视角，可以看到举起手臂时，小臂和上臂是90度的，放下手臂时时180度，都是放平的。

3、屈伸三头臂

这个动作也是简单，只要在家有凳子就可以操作，双手臂搭在凳子上，支撑整个身体，使用手臂上下运动锻炼手臂力量。

整个手臂力量撑起身体，背部靠近凳子。

从正面看，膝盖，双脚，肩的宽度都是一样的，记得背部要挺直，收起手臂时，屁股慢慢靠近地面。

手臂发力时，屁股慢慢靠近椅子。

4、背部肌肉

背部肌肉锻炼最有效的方式就是引体向上，引体向上可以锻炼到背部的背阔肌和两胛骨形成菱形肌。

引体向上需要一定的握力，手臂力量和肩带力量，同时建议专业人士指导才能真正锻炼到目标肌肉。

坐姿拉背，坐在器械上，提起器械可以锻炼到背部肌肉，同时下拉可以发展背部宽度的动作，这个也是锻炼背部肌肉的有效动作。

5、锻炼胸肌

锻炼胸肌也是必不可少的项目，个个都想要大胸肌，但是大大的胸肌都会有下坠，臃肿的感觉，没有线条美，反而起不到健身的目标。但是想要拥有线条优美的胸肌，肯定需要健身才能获得。

夹胸，夹胸拉力器和和哑铃飞鸟差不多，拉力器夹胸可以可以扩大胸肌的维度，也可以塑造胸肌线条。

整个人身体微微向前倾，上臂抬起的高度和双肩的高度是一样的，手臂稍稍弯曲，手掌向内扣，胸部要全部张开，，使用胸部力量，以及手臂力量从上往下发力，当达到最低处是先暂定。

最重要的是，要控制好器械的长度，同时这个动作量不宜过多，避免肩部受伤，一般15次左右为一组，3组左右即可。

坐姿卧推，这个是合适新手玩的，因为需要的控制力比较低，坐在器械上，先从小重量开始练起。

记得使用手臂力量，一个一个的推拉器械就可以达到扩大胸肌的目的。

6、悬挂式练手臂，现在这种方式越来多越多人喜欢，因为可以跳动整个手臂的肌肉，达到锻炼的目的。

握住绳子，身体要保持平衡，操作时动作要慢。

越向下动作要越慢，难度也会越大。

7、锻炼腹肌，小肚腩、小肚子是很多人的伤痛，很多人说我天天跑步锻炼，但是我的小肚腩却还在，传说中的腹肌没有出现，可以告诉各位，想要减肥，是要先减腹。

最简单的方式卷腹，刚开始锻炼的人，做卷腹运动是比较痛苦的一件事情，运动时要用腹部的力量，而已不是腰力，这点是有很多人都是理解错误的。同时保持呼吸、放松、动作频率一般一秒一个动作。

一般一组30个左右，大概做5组左右。

8、锻炼腿部，最有效的方式就是深蹲，高难度就是杠铃深蹲。

颈后深蹲是比较安全，负重承受力也能强。

做好准备之后，先深吸气，然后控制膝盖慢慢往下蹲，蹲到大腿和地面平行，蹲到位置后先保持两秒钟，再慢慢蹲起。

健身需要的是一种坚持的力量。