标准的杠铃卧推该如何做？这些易犯错误要避免

说起胸大肌我想各位一定都不陌生，随便到一个健身房转转都能看到各种各样在虐胸的人，就连刚进去连啥都不会的小白也会跟着别人有模有样地锻炼胸肌。

胸大肌位于我们人体前侧，附着在肋骨上是胸部位置的浅层肌群，它作用于我们手臂，以及头部、颈部的活动。胸大肌由上胸部、中胸部、下胸部、中胸沟和胸部外侧五个部分组成。

今天我们并不准备分开来讲，而是着重介绍杠铃平板卧推。杠铃平板卧推是我们胸部训练最基本也是最常见的动作，正因为这样肯定会招来一些人的不屑，觉着这个动作都烂大街了你还拿出来讲。但是别小看基本动作，越是简单基本烂大街的、每个人都在使用的动作才说明是久经考验、直接有效的动作，健身动作不是为了追求时尚和另类，而是为了实用有效。

杠铃平板卧推是我们胸部训练的主打动作，因为它是一个多关节的复合动作,所以说它对我们发展整个胸部纬度有非常好的效果。但是关节的复合动作在做的过程中容易出现很多错误，尤其是在无专业人士指导的情况下。

那么一个标准的杠铃卧推该如何做呢？

首先，坐于卧推架的一段，双脚打开比肩宽同时踏实地面，仰卧躺下，调整位置让眼部正好位于杠铃的下方，腰腹收紧紧贴卧推架。肩带下沉，肩胛骨微微收紧，把胸部挺起，收紧下巴。

其次，选择握距，双手屈肘呈90度，沿垂直方向向上抓取。选好握距之后可做微调，使左右两端重量均衡，重心置于中线上。

接下来，取下杠铃，腕关节要保持中立稳定，肘关节微曲。胸大肌收紧，吸气的同时慢慢下放杠铃，将杠铃至于中胸上方（乳头上方）2到4指宽处；呼气，感受胸肌发力将杠铃缓慢推举到原处，此时保证你的手肘仍然是微微弯曲的。

这就是一个完整标准的杠铃卧推动作，那接下来我们来说说杠铃卧推容易出现的几种错误：

1、向上推举过程中整个肩带变成耸肩含胸姿态，这样一来，我们胸大肌的受力就不能达到一个最好的状态，压力会随之转移到我们的肩关节上。

2、腰椎弓起，很多人包括一些老手在做卧推动作时，都容易犯的一个错误，就是腰椎弓起，这样的话你的腰椎压力会增大，长此以往，很可能会伤到腰椎，那同时我们卧推的压力随之也会转移到肩关节上。

3、肘关节完全伸直，这样你的一部分压力会转移到肘关节上，也很有可能会伤害到肘关节。在做卧推的时一定要保持肘关节微屈，这样整个重量会完全施压倒你的肌肉上，而不是肘关节或骨骼上。

4、腕关节没有保持中立稳定，杠铃也没有在小臂正上方。这种方式非常危险，除了会引起腕关节受伤之外，在推举大重量时，有可能会因为腕关节不稳导致杠铃滑落砸伤甚至致死。

以上就是杠铃卧推的正确示范和易犯错误，对于以上的错误习惯，有则改之，无则加勉。希望能对各位经常做卧推的朋友有所帮助。