来自民间！一位互联网工作者的减脂心得！

作者：TomXu

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来源：知乎

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一、前期准备：

1.体重计必备有木有！！

数字是最客观最真实的，每天晚上回来，一看体重计上的数字，就会赶紧换衣服下楼跑步，=，=体重计真是懒人减肥最最最重要的工具~

合理利用体重计：我都是每天早上起来上完厕所后再称重，然后写前一天的饮食和运动记录。

因为人一天体重上下浮动可以达到2kg以上，而最轻的时候就是早晨。这样每天记录的数字，纵向比较起来，也更科学。

2.跑步鞋有木有！！！

去年国庆假期后第一个周末，我跑了好几个体育用品专卖店，终于买到双合脚的跑步鞋。新跑步鞋很舒服，对脚踝保护相当好！要知道，工欲善其事必先利其器！

3.减肥目标制定

不要夸海口，不要把目标定得太远！我一般只制定每周计划，最多不超过半个月。

我觉得180以上的，一个月瘦10-15斤比较合适；150-180的，一个月瘦5-10斤比较合适；150以下的，一个月瘦三五斤就够了；

太少了就不能称为减肥，太多了对身体伤害大，还失去了品尝美食这一人生乐趣:)

到目标体重后，要争取再减5斤以上，这样才能保证有反弹空间，不会形成减肥沮丧或减肥恐惧症。

二、关于饮食：

1.喜欢吃什么就吃什么

荤的不戒，油炸烧烤我也照吃不误，但不能过量，浅尝辄止，过过嘴瘾就行。瘦肉有丰富的蛋白质，没必要戒，蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果，因为大多糖分含量比较高。

个人饮食上主要控制米饭面条等淀粉类的摄入量和肥腻的东西，还有晚上不吃主食，一般就水果或素菜就打发应付了事。

2.参加亲朋好友的聚餐时，一定要hold住，让大家监督你！

如果有人和你说，“你瘦了好多呀，差不多就行了”、“胖胖的挺好，我还是喜欢你以前白白嫩嫩的样子”……这些人不是心怀鬼胎，就是事不关己高高挂起，大家一定要警醒！！

3.挨饿心理安慰法

我忍住吃的最大动力，就是想想我刚吃的这四百大卡，得跑一个小时才能减掉，然后再想想，跑一个小时好累啊，还是不吃算了……

4.建议早餐

脱脂牛奶+燕麦片+黑芝麻+蜂蜜水，有营养+饱腹感+除便秘+促进新陈代谢的作用，而且也不会胖。

我用的是猫猫推荐的桂格燕麦片，口味正，喝一点就很有饱腹感~过几个小时，也没有很饿的感觉；

黑芝麻可以解决减肥人士常见的便秘问题；

蜂蜜水可以舒缓肠道，而且最好是温水，注意要适度，喝多了也不行；

总之，早上多吃点，有利于学习和工作，而且身体也不会储存太多能量。

5.建议午餐

中午一定要饮食均衡丰富，吃得杂，吃得好，吃得饱（但不能暴饮暴食）。

中午吃好点多吃点，这样晚上嘴就不会馋~而且基本上睡觉前都消化了，也涨不了多少肉。

所以，我现在还是很感谢公司5荤5素1汤的自助餐。

另外，七七给我买的普洱茶也很好，白天可以多喝点，排排肚子里的油。

6.建议晚餐

个人觉得，晚上不吃主食，可能比30分钟的运动还有效。

有次晚餐爆了，火锅吃得好爽，一下子涨了N多，减肥期间最好不要吃火锅，这个纯属个人经验。

晚上吃得少才是王道，就算晚上只吃燕麦片也能长肉。

一个减肥多年的女生告诉我，晚上饿表示身体在消耗脂肪，说明在瘦。一定要忍住不要吃多余的任何东西。

7.不吃饭没力气减肥，也不利于新陈代谢~

一顿不吃或一天不吃，第二天再爆，身体极度需要接受新的能量，吃的东西更容易转化为脂肪贮存，反弹更快！当然如果坚持不吃饭最后把身体搞垮了就当我啥都没说~

8.偶尔暴一下没关系，但要注意一个原则

如果暴了肉类 就要少吃淀粉；如果暴了糖类，就要降低热量。

9.饭后20分钟才有饱腹感，谨记！！

一般人都会发现，狂吃10分钟怎么都不饱，可是休息一会儿，就很饱了，甚至打嗝儿。

这是因为吃得太快了，胃部的反射弧比较慢，20分钟之后才给大脑传递“我饱了”的信息。所以，很多时候，我们都是被自己迟钝反应的胃部给忽悠了。所以，老人们常说的细嚼慢咽，还是非常有道理的！！

10.零食是减肥杀手

零食不是不可以吃，但一定要少吃，解解嘴馋就ok。如果要吃零食，也要放在白天吃。

商家为了商业利益，能卖出更多零食，在零食里面弄了很多添加剂，这些添加剂往往能使人上瘾，一吃就不能停下，更别提经常被爆料出的有害有毒的添加剂了。

11.关于多余食品

刚减肥时，往往内心会有这样的挣扎：

“哎呀，这些费列罗，还有三个礼拜就过期了，不吃可惜呀，好多钱买的呢”；

“今天菜做多了，还剩半碗红烧肉，我们要节约，不能浪费粮食，趁还没吃撑，干脆一起吃了吧”

……

刚减肥时，我也曾经遇到过类似情况，结果就是立马暴力反弹！！

经过一番思索，我大彻大悟，把身边所有能够触及的食物，全部送给别人吃了。有的甚至就直接扔了！！

所以，对于广大减肥人士来说，一定要狠下心来，我们的口号是“节约可耻，浪费光荣”！

三、关于运动

1.运动量不能过激过大，一来容易伤害身体；二来一旦身体进入自我调节保护机制，就更加难减肥了~

2.个人认为，慢跑是最好，最普适、最易操作的减肥方法：硬件要求低，环境要求低，何乐不为呢？

我现在的境界就比较理想：每天不跑个四五公里还真他娘的不舒服斯基！

3.慢跑前10-20分钟，消耗的是体内糖原，只有跑了一段时间之后，才开始消耗脂肪。

跑步的时候，不能气喘吁吁的，一定要充分的有氧呼吸，才能消耗更多脂肪。

一般人不是运动员体质，根本没必要跑太快。你又不是参加神马体育考试或运动会，着急干啥？

4.跑步时，一定要保持稳定节奏，速度变化不宜过大，否则身体受不了，经常半途而废。

一上来就冲刺跑1km，然后上气不接下气地说“我跑不动了”，其减肥效果，远不如慢慢跑2km。

5.运动季节依赖性较大

我10月份跑30min，跑步前后体重能相差1kg；现在大冬天只掉0.5kg；我估摸着夏天能掉1.5kg吧，差距明显！所以，气候的影响力，有时候还真是很大滴~（其实只是脱水，浮云）

6.个人独创运动减肥法

虽说最好的运动时间，应该是每天下午或早晨，但因为工作原因，我不得不独创了一套“不吃晚饭+睡前运动”组合减肥法。该方法有如下两点好处：

1.睡前运动后，新陈代谢加快，人会疲倦，反而睡得更香；

2.运动后胃部兴奋度降低，出现运动性食欲不振，先前不吃晚饭的饥饿感完全没了。

ps：此方法前提是早饭要吃饱，午饭要吃好，否则身体供能不足。

我刚开始减肥的常态是晚上饿得在床上打滚，起来喝了一口冰凉的普洱茶继续困觉~现在晚上跑步后，就一点也不饿了，身体也没有不适的感觉。

四、减肥Tips

1.实在憋不住了怎么办？

本人方法是喝无糖可乐，有零度、健怡等。不过，这里的无糖无热量，是真的吗？另外传闻有防腐剂，我持怀疑态度。建议大家还是少喝可乐等碳酸饮料吧~

2.为什么我的减肥效果这么明显？有什么快速减肥法吗？

减肥属于一个减速过程。刚开始减肥的时候，饮食、运动突然有了变化，体重就掉得快，更何况我的基数比较大，所以比常人掉得更快。时间长了，身体适应这种变化了，体重就掉得慢，甚至还会遭遇一段时间的平台期，除非想出新招来。

事实也正是这样，我最近有段时间，9天只瘦了2斤；刚开始的时候，9天能瘦十几斤呢。

ps：个人抵制一切药物减肥法和绝食减肥法，健康的减肥方法，应该是轻度节食（七八分饱）+适量运动。

不怀好意揣测下：那些一吃就拉肚子的减肥药，其实都是添了巴豆吧=，=花钱买罪受，身体还受伤，真是服了某些人呀。

3.为什么平台期的时候，照照镜子也觉得自己又变瘦了？

恭喜你，这是肌肉生成的结果！要知道脂肪的密度只有肌肉的三分之一，也就是说，同等重量的两块肉，脂肪的体积是肌肉的三倍呢，这就是传说中的虚胖。还有一个例子可以佐证，去健身房问问健身教练的体重，一般至少比你目测猜的还要重10斤-20斤。我大学时的健身教练，看上去就120斤的样子，结果居然是140斤！他说：没办法，人家肉结实！！！

4.冬季瓶颈期的个人心得

冬天饮食要减到之前一半，再加上充足睡眠和适当运动，才有利于减肥~

冬天的确不适合减肥，天气寒冷，身体会储肪抗冻；运动很难出汗，效果远不如天气暖的时候；

但冬天也并非减不下来，只要坚持，一定可以掉肉，只不过慢点罢了。

ps：天气越来越冷，晚上跑步时要做好御寒工作~否则感冒了就适得其反

5.正视减肥期间的反弹，千万不要有消极情绪

反弹如影随形，一刻都不能松懈，稍不留神就功亏一篑，甚至反弹！

减肥时候体重起起伏伏很正常，我记日记这么多天来，反弹的天数，至少占了四分之一多。

只要体重总体趋势一直是下降，偶尔反弹一点没关系的，不反弹才不是正常现象呢~~

为了避免反弹，最后一定要把减肥当成一个良好的生活作息习惯来看待，而不是一种压力，一种任务。

6.昨日的反弹，是为今日掉肉积蓄更多的能量。

有个奇怪的现象，减肥遭遇瓶颈期时，偶尔爆一爆，之后会减得更快。

比如去年十月底去厦门+周末吃喝玩乐，fb了近10天反弹4斤后，新一轮的减肥速度非常之快，4天就掉了6斤~

7.胖人四大忌：汤糖躺烫

汤——猫猫曾经有个误区：汤水分比较多，比较有饱腹感，喝了汤就不会吃太多。其实，我说的汤是指那种较浓的或有营养的汤，比如鸡汤等；清汤寡水什么的不在此列。要知道，汤营养都浓缩在里面，更易被身体吸收；

糖——这个就不说了，人所共知的；

躺——因为躺了之后，身体新陈代谢变慢，消耗能量就少了。比如我，原来喜欢躺在床上看电影刷微博豆瓣啥的，最近就把电脑移到书桌上了；

烫——烫的东西，比如火锅，容易刺激味蕾，使人食欲大增，到时候，你会惊讶自己居然吃了这么多呢

8.熬夜不利于减肥

可能很多人都认为熬夜会瘦，但大部分情况下正好相反，熬夜不但使身体新陈代谢紊乱，还会导致暴食。

减肥人士常说晚饭最好少吃甚至不吃（只喝水），但对于经常11点以后才睡的夜猫子来说，要做到这点无疑非常困难。很多人往往半夜里使劲儿往嘴里填东西，最后养成个大胖纸，比如以前的我~

ps：如果你想熬夜，可以！但一定要hold住不能吃水之外的任何东西，能做到这一点的话，随便你怎么熬了

9.如果熬夜实在太饿了肿么办？再来一个心理安慰法

自己对自己说，明天早上再吃！明天早上多吃点！！然后，到了第二天早上，经过睡眠的调整，其实根本就不是很饿了。这个心理暗示非常管用！我屡试不爽~

10.睡眠有助燃烧脂肪

再来个现身说法：上次我笔记本的电源线坏了，于是连续两天上不了网，晚上睡了8+小时，这两天减肥效果十分突出，是那段时期内减肥最快的两天。重买的电源线寄到后，熬了一夜，第二天就立马反弹了！！充足的睡眠，的确非常有利于减肥~

11.防止暴力减肥法

07年左右，我曾经一个多月瘦了近30斤，可09年毕业时没hold住，天天饭局，顿顿啤酒，导致暴力反弹！

由此一例可以看出，暴力减肥更容易反弹！

更不要说，暴力运动或暴力节食，会对身体造成极大伤害。

五、减肥好处

1.坚持一个多月做仰卧起坐，腰腹力量很好，现在中午打乒乓球时，屡屡上演高难度的救球，转身、下蹲等动作和反应速度，都比原来灵活多了。

2.减肥真的改变生活，最近同事们都说我走路生风，红光满面。很多裹着厚厚衣服的同事都感冒了，唯独我穿着长袖（在空调下）照样谈笑风生（这个词用起来感觉怪怪的=，=）

3.有次跑步时想：如果平均每天运动1小时，人均寿命算72岁的话，也就是花费3年。但如果运动能延长寿命5-10年的话，反而赚了呢~而且还有很多隐形的效应：疾病少了，身体少受苦；失眠没了，精神头儿足；精神好了，办事效率高。甚至xxoo的能力都能增进不少呢，呵呵后

4.一个人养成一个习惯需要21天，咬咬牙，坚持21天的话，就能轻而易举地养成一个终身受益的良好习惯，何乐而不为呢？到时候你就自个儿偷着去乐吧~

总之，减肥绝不是少吃点肉，多运动等等这么简单！而是一个系统的对生活习惯，饮食习惯改变并在一定营养学理解之上进行的技术活动。科学技术是第一生产力，减肥也是如此！