俯卧撑很简单?快来看完美俯卧撑该怎么做

文 / 礼历方运动营养
2017-08-30 17:58

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式,主要锻炼的是肱三头肌腹肌背肌胸大肌等肌肉群。据美国的一项新研究结果表明,每天进行举重、俯卧撑等力量训练,不仅能强壮骨骼肌肉,还能起到改善血管弹性增加四肢血液流动降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管 。

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俯卧撑成为了许多人在家运动的好选择,

姿势正确了话

能够训练到胸部和手部肌肉

但可惜的是,

许多人做俯卧撑的姿势都是错了!

别人的俯卧撑是这样的

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或者是这样的

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而你的则就变成了这样

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也可能是这样

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狗狗:哎呀我摔倒了要亲亲,才能站起来

那正确的做法究竟是怎样的呢?

今天就来学习一下吧!

1.「你的屁股可以翘起来或收进来。」

想想你自己在做俯卧撑时,屁股到底是外翘还是内缩呢?

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正确的姿势应该要让屁股内缩

为什么呢?

因为你在做俯卧撑时 要将屁股往内缩,

这样你的后背才能维持平坦,

你的腹肌也会因此被训练到。

2.「你需要在做每下俯卧撑时保护好你的上半部。」

因此,你的肩膀会是放松还是收紧的呢?

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答案揭晓:将自己往上推的时候,肩膀要放松;往下压时,肩膀要收紧。

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如果不好好遵守松弛原则,肩胛骨很可能会因此受伤喔!

注意最好不要将身体的重量都压在一只手上,将力量平均分配也会减少运动伤害的发生!

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3.有了前置知识,现在要准备开始做伏地挺身啦!

首先将你的五指略为分开,并把双手平举张开到比肩膀略宽。

这么做的原因是,

当你双手的距离比肩膀略宽时,

你的手肘就能离你的身体越靠近。

如此可以真正运动到肌肉,并能预防受伤。

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4.屁股、肩膀、手的正确姿势都清楚后,就开始做出预备动作啦!

此时记得将身体微微向前倾,让你的肩膀能刚好在手指上方。

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准备开始,将你的肩膀往前送出去,你的肩膀会跑到手指前方,但你的前手臂位置要维持不动喔!

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如果你体力还没好到能在平面上顺利做出俯卧撑,那你只要找到一个适当高度的地方就可以了。找到后该怎么做呢?

将手摆像这样,将脚移到身体后方,其他技巧一样。

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最后记得要做到一定的量才会有效!建议是 3 X 15原则,即一次做 3 组,一组15下,每组可间隔 1 分钟的休息时间再继续做。

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