别总说自己难增肌，没变化？先看看自己做到这10点了没！

01

吃的足够吗？

肌肉不会凭空出现，要想长肌肉，就必须摄入超过身体需求的热量。

听说主食会长脂肪，就不吃主食，认为只需要蛋白质就足够？连最起码的营养都不懂，还增什么肌肉？

确保每天每斤体重得到1到1.5克蛋白质和2.5到3克碳水化合物，之后再根据个人状况进行微调。至少保证每周热量盈余大于TEDD（每日需要总热量）！食物种类要力求多变，水分补充更不可忽视，绝对不让自己处于口渴状态！

02

用的重量足够吗？

大重量绝对不是让你挑战PR，而是最大重量65-75%，这样的重量基本在一组能做到6-12次，控制极限次数在6次左右，其次时刻注重肌肉的收缩，拉伸，让肌肉时刻处于紧张状态！

如果练肌肉感觉到找不到，一味追求大重量，或者一味追求次数，练习的量，有什么意义呢？

03

基础动作做的够？

深蹲、硬拉、俯身划船、推举、引体...这些基础动作做的够吗？做到位了吗？

如果连这些都没练到位，不停的换动作，用那些新颖新鲜的动作，我只能说，对于你来说，毫无意义！

04

每一次都达到充分的收缩和拉伸了吗？

每次动作都要达到充分收缩和拉伸，这才是充分刺激到肌肉，这是必须！

05

除了大重量，其余组做到短间歇了吗？

玩玩手机，5分钟过去了，聊会儿天儿，又是一个5分钟，你来健身房增肌，举铁，破坏肌纤维，撩妹聊天玩手机？别问为什么你增肌难！这就是原因！

除了每组1-3次，3-5次的大重量你需要多休息（2分钟左右），其余8-12次，12-15次这样的组次，休息40-60秒已经足够！

06

每个身体部位的练习动作不要超过12组

如你根据前面所述操作，使用大负重且休息时间适中，但做完十二组还没有足够锻炼的话，肯定在某些部分出错了。

07

每晚睡够8小时了吗？

肌肉生长发生在健身房外，尤以睡眠时间最为显著，因为身体活动趋于缓慢，而体内贮存的生长激素随之释放，所以，白天努力健身流汗，每晚都要王者农药，就别说自己瘦，肌肉难增长，健身没效果！

08

限制日常活动了吗？

抱歉，你和减肥人群恰恰相反，你要保存热量，避免过多消耗！

所以能坐车就不走路，能做电梯就别走楼梯，能做HIIT就别有氧，能懒就懒！除了健身房举铁破坏肌肉以外，其余时间，能躺着别坐着！

许多人以为在其他体力活动中消耗掉的卡路里也能产生和锻炼一样的效果，其实适得其反，实际上反而会影响肌肉的生长。

09

有找一个志同道合的小伙伴吗？

往往最后两个力竭次数时有人帮助你会得到更大刺激，有人帮忙一定能做到更好，除非你有私教从旁辅助，否则，为什么不找个小伙伴，能帮你真正练到位，深度刺激，能帮你再多做一次，能帮你做到欺骗训练，能帮你做到离心练习！

发展小伙伴是健身人的一项必备技能！~

10

有坚持吗？

你坚持多久？有1年吗？连一年都不到，谈什么难增肌，肌肉的增长有那么容易，满大街都是肌肉男！你以为肌肉男是随随便便能练出来的吗？

我可以告诉你，对于一个刚开始健身的初学者来说，努力练1个月可能几乎看不到身体有什么变化，肌肉也不会有增长，不过力量会有明显的提高。

通过一段时间的训练，会为你的肌肉构建更丰富的血管网络，从而提高肌纤维征召的数量、速度、流畅度等。这也叫肌肉的适应期，适应期一般4-8周因人而异，适应期是为后续的肌肉增长做好铺垫。如果适应期过后，依然挥汗如雨的训练，那么你的肌肉将快速的增长。

每个月可以增长0.5-1公斤(男性)的肌肉，一年在10公斤左右。不过这种增肌速度只能维持1年左右，越往后你会发现增肌越来越慢

在训练的1-2年后，肌肉的增长会降到300克左右每个月，好一点会达到500克左右。而再往后会更慢，最后就是维持身上这身肌肉。

所以要想获得满满一身肌肉，请以年为单位，坚持撸铁，你终将会看到效果!

毅力与决心才是健身这条路上的唯一条件！

健身请别随便开始！

开始就别轻言放弃！

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