为你超强燃脂:1个运动练全身,每天只要4分钟,减肥增肌还塑型

文 / 健身有干货
2017-08-26 17:14

为你超强燃脂:1个运动练全身,每天只要4分钟,减肥增肌还塑型

提到减肥,很多人觉得自己太忙,工作、学习、恋爱、照顾家庭等,已经花去太多时间。

根本没有时间跑步,更没有精力去健身房。

其实,只为减肥和一般塑型,自重锻炼已经足够。

根本就不需要花上一个小时去跑步,去跑道来回至少得要半小时;女孩夜跑危险不说,更成了人形尾气吸收器

也完全没有必要去专门去健身房,和别人共用油腻的器械,并忍受健身房污浊的空气和各种各样奇奇怪怪的味道

作为健身小白,如果只为减肥和保持身体健康。

你只要学会一个动作,就可以锻炼全身70%的肌肉,包括核心肌群、腿、手臂、臀部、背部等。并且每周只需锻炼3次,每次只需4分钟。

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关键词:tabata;burpee:EPOC

tabata:日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。全力以赴运动20秒,休息10秒,重复8次,每次只需要4分钟,就能同时达到有氧及无氧运动的训练效果,还能显著增强心肺功能。

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我的tabata计时应用:Interval Timer

burpee:也可称为立卧撑,包括下蹲、后踢脚、俯卧撑(进阶动作可选)、前跳、垂直跳。

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别小看这个动作,锻炼时间短必然意味着强度很大。

这4分钟也许是你从未体会过的困难,需要坚持和忍耐。

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EPOC:运动后超量氧耗,简单地说,高强度运动(无氧运动)必须和身体借糖,然后用脂肪慢慢还帐。研究发现,EPOC可达到运动耗氧量的90%,并且这些供能全部来自于脂肪的分解。对我们来说,就是身体会持续燃脂。

当然,burpee也有一点缺点,身体过度肥胖者不适宜、心脏有问题者不适宜、体弱者不适宜。

切记量力而行,切记运动时最大心率不超过(220-年龄)。

每次4分钟,每周锻炼3次,每周只需要12分钟。我相信你一定有时间。

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