为啥别人深蹲练就斑比跪，你却粗了腿？

时尚流行并非是服装界的专利，健身界也有自己的流行趋势，从A4腰到锁骨放硬币，从腹肌到马甲线，再到现在的翘臀，健身也是一步步流行起来的。

说道练翘臀，深蹲自然是首选。

但是，不少健身练深蹲的女神有这么个困扰：挥汗如雨了锻炼身体好几周，本想满怀期待地照照镜子看看身材有啥变化，结果发现翘臀没觉着多明显，腿倒是粗了一小圈？

what？

说好的翘！臀！细！腿！呢！

很多人以为深蹲做的越多越好，甚至早晚各来一次，但这是不！对！滴！

来看看为啥别人深蹲能练出翘臀，而你的深蹲却让大腿粗了一圈呢？

要想深蹲效果好，动作细节不能少

1、掌握好频率

任何刺激肌肉的训练都不需要每天做，一天两次就更不行了。一般来说，肌肉的修复时间需要48~72小时，一周三次最佳。

2、蹲够得深

一定要蹲得深：蹲到大腿与地面平行，这样才能有效刺激到臀大肌，感觉臀部有被炸开的感觉。而如果只是做半蹲，那多半只能帮你粗腿而已。

3、有技巧的收缩

最最重要的深蹲技巧就是顶峰收缩：下蹲站起时，臀部有意识地收紧一下，这样可以进一步刺激臀大肌。

想要翘臀完美？光深蹲也不成！

深蹲主要发展的是臀大肌，而一个完美的翘臀还需要发达的臀中肌，否则臀部侧面会出现一个凹陷。

箭步蹲

虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心与腿部参与，而箭步蹲更直接刺激臀大肌。

双脚与肩同宽，一侧脚向前迈出一大步，使前侧腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，同时后侧小腿与地面平行。

保持1~2秒后臀腿一起发力，回到站立位。整个过程身体保持正直，两侧各做2组，每组20次。

臀桥

臀桥是锻炼臀大肌和臀中肌的经典动作了。

仰卧，双脚分开约与髋同宽，双脚落地，大腿与小腿大约成直角。臀部发力，让髋部和下背部抬离地面，上身与大腿呈一条直线，在顶点找到臀部夹紧的感觉。

一般20~30个一组，做两至三组。