初阶初段——女子健身计划，专门针对健身小白

应朋友要求，给其做了一个简单的一到两个月的运动计划。

基本状态：女士，身高153，体重48公斤，从无接触运动训练（小白），近期因为工作压力，感觉自己的身体状态较差（自己给自己的判断是抵抗力下降），容易头晕，呼吸有的时候感觉不是很顺畅。同时，在这个半年不到的时候内，体重增加超过15斤。目测皮下脂肪含量较高。

作为一枚从未接触运动的小白，从其自我描述来看，属于典型的快速增重后导致心肺功能供氧输血能力不足，从而导致自我感觉身体处于亚健康状态。

提供的解决办法很简单：通过有氧运动，重塑其心肺供氧输血能力，同时可以有效的控制其体脂率。暂时不考虑塑形方面的需求。

运动方式：有氧——跑步机或者椭圆机

运动时间：上午10点半到12点

对于运动时间的选择，其实没有所谓哪个时间合适一说，但是不管你选择哪个时间段，重要的是需要坚持——固定的时间，能够在身体和心理上形成一种应急机制，从而有助于运动习惯的养成——简单说，就是到这个时间点，你的身体会提醒你需要去做某件事。

运动周期：每周4-5次，总计时间2个月。

在这个周期内，单次的运动节奏如下：

1、跑步机：配速3-4,3分钟，慢走

2、跑步机：配速4-6,3分钟，快走或者慢跑

3、跑步机：配速7,30秒-1分钟，快跑

以10分钟为一个运动周期，如果体能允许，则从新开始下一个循环。

如果体能认为有点坚持不了，可以在1-2个循环之后（即10-20分钟之后），休息3-5分钟（休息的时候注意不要坐下来，可以在健身房不停的走动），然后再开始下一个循环，总时间控制在60-90分钟之间。

PS：

1、呼吸方式上，要习惯了用鼻子呼吸，如果觉得呼吸不够，可以用嘴，但是舌头要抵住上颚——该呼吸方式可以有效避免口腔吸入灰尘等垃圾

2、组间休息的时候，可以喝水，但是第一口水要漱口，不要直接吞咽。

3、跑步的过程中，如果遇到感觉呼吸不畅，可以逐渐调整呼吸节奏——深呼吸，正常的节奏是一呼一吸之间，跑三步。

关于跑步姿势的那些可能需要了解的东西

对于一个从未系统接触运动的小白而言，跑步虽然听起来很简单，但是也是很容易出现问题的运动——比如网上疯传的所谓跑步把膝盖跑坏的案例之类。在这里要说的是，运动难免会有损伤，但是如果掌握了正确的运动知识，损伤是可以避免的，同时，人体是一个有机体，所有因运动而来的损伤，理论上来说，是同样可以通过运动来康复的——即便是半月板这种不可逆的损伤，适当、科学的运动，也是能有效减缓其损伤的。

以下内容为较为专业的关于跑步方面的知识，可以根据自己的情况，自行安排了解。

1、上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。

PS：前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。常见的错误是勾腰、蹲着跑等。

2、手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。

PS：长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。

3、下肢：

PS： 摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧，），这样是为了增加步幅。

PS：蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧

PS：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地，然后顺势过渡到前脚掌，有效缓冲掉落地后对膝盖的冲击力；（如上图）

4、呼吸：鼻为主，嘴为辅，在使用嘴巴呼吸的時候，舌頭抵住上顎，盡量做到自然顺畅为原则。

——不要憋气，每个人身体素质都不一样。

——尽力吐气，吸气自然会有深度。

當然，每個人都有自己認為最合適的跑步姿勢，不過對於本案中的朋友而言，建議在姿勢上盡量採用文章中的姿勢——該姿勢可以應對從低速到高速的整個變速過程；

另外就是在跑步結束之後，可以適當的做腿部的拉伸動作。如下：

PS：該動作要求身體軀幹盡量挺直，腰部放鬆，以小腿酸脹為動作到位標準，持續時間為單次15-20秒，兩條腿可以循環3-4次。