睡眠越来越少？这是全世界的通病

Russell Foster（2013）曾在TED的演讲中提到，人的一生中有36%的时间在睡觉。如果有幸活到90岁，那么你将有完完整整的32年时间是在睡梦中度过的。但事实上，我们的睡眠时间是在往越睡越少的情况发展。

根据美国国家健康研究所的数据显示，1910年，人们的平均睡眠时间为9个小时，而近期的调查发现，人们平均的睡眠时间已经不足7个小时，并且这一数字还在逐渐缩小。美国疾控中心的最新数据显示，30%的美国成人平均每天的睡眠时间少于6个小时。

美国医学研究所指出，约有5-7千万成年人受到睡眠问题的困扰。在我国，遭受睡眠问题困扰的人也不在少数。根据中国睡眠研究会（2013）的不完全统计，我国成年人中，38%的人有“睡眠障碍”，高于世界27%的平均水平。

所以怎么睡等更好这件事我们现在就很有必要了解一下了。

常见的几种睡眠困扰

根据美国精神障碍诊断与统计手册（DSM-5）的分类（2014），睡眠-觉醒障碍包括十个大类，其中包括为大家所熟知的：

失眠，主要表现为入睡困难、维持睡眠困难，即频繁觉醒或醒来后难以入睡、以及早醒等症状。

嗜睡症，表现为睡眠时间超过7小时仍然自我感觉十分困倦、一天内反复陷入睡眠等症状。

梦魇障碍，表现为睡眠期后半段反复出现威胁生存、安全或躯体完整的且能够详细记忆的梦。

此外也有一些更小众的困扰，例如：发作性睡病（随时会倒下睡着），呼吸有关的睡眠障碍，非快速眼动睡眠唤醒障碍（如睡梦中反复起来行走，或反复惊醒尖叫等），还有名字很可爱的“不安腿综合症”（腿或胳膊有蚁爬、发麻等感觉，必须动一动）要注意不要只根据括号内容对号入座，诊断标准要远比这复杂。

在我国，成年人的睡眠障碍以“失眠类”和“睡眠呼吸障碍”为主。

睡眠不足对情绪的影响

对于网上阐述睡眠不足各种的影响要多少有多少，猝死、疾病风险、身体影响、注意力甚至是记忆力等等。当然睡眠不足带来不只是这些因素，还有我们最能影响心情的情绪还有压力。

研究发现，睡眠不足还会让人的皮质醇水平上升。而皮质醇就是人们常说的“压力荷尔蒙”。皮质醇水平的上升会明显地提升个体所感受到的压力，使人变得情绪不稳定、易怒、易激惹。

长期的睡眠不足，还会引发焦虑、抑郁及其他情绪或心理障碍。当然这些情绪本身也会带来睡眠问题。所以很多时候，在临床治疗这些客户的过程中，矫正睡眠都会是治疗的第一步。

同时，压力与情绪的不稳定也将明显地影响个体的亲密关系。睡眠时间高于整体平均水平的夫妇在“冲突解决”、“情感”、“性”等方面的满意度都较高。

但需要注意的是，这并不是说充足的睡眠能够直接地改善两个人的亲密关系。而是说，彼此之间的沟通和相处，将不会被睡眠不足所导致的压力或易怒情绪所影响，人们也因此能以更理智的态度处理彼此之间的冲突，更能够感受到自己对彼此关系的控制感。

睡眠的误区

一定要睡八个小时？

美国睡眠基金会给出了一个“睡眠建议时长”，其中对于成年早期（18-25岁）的个体和成年个体（26-64岁）而言，7-9小时是建议的最佳睡眠时长，同时，6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。

另外，睡得过多也并不是一件好事，睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会（2013）指出，睡眠时间过长（超过10小时）的个体，其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5至2倍。

运动可以帮助睡眠？

在白天保持一定的运动量的确是可以帮助晚间的睡眠。但临睡前的4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而人难以入睡。

酒可以让人睡得更香？

酒有轻微的镇定作用，因而会让人很快地入睡，这也让人误以为酒能让人睡得更香。但美国2013年的一份报告，对历年来有关酒与睡眠的27项研究进行了回顾，发现酒精减少了人在睡觉时快速眼动的时间。这不仅会影响到人们白天的状态，如感到困倦、注意力无法集中等，还可能对个体的睡眠造成长期的负面影响。

另外，酒精还会影响人们在睡眠中的呼吸，这也是为什么有些人喝了酒睡着后便鼾声大作。实际上，酒精作用下的睡眠质量并不高。

午间小憩能弥补睡眠的不足？

很多人认为，在白天的空闲时间打盹能够弥补夜间睡眠的不足。但事实上，这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律。通常情况下，尽管每个人的生理节律不尽相同，但大体上是与日升日落、24小时规律相吻合的。

而午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟，导致夜间的入睡困难。但如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作/学习的情况下，可以适当地补眠——在下午3点钟以前，时长在1小时以内。

Tips：

1.睡眠问题可能由其他疾病造成

很多时候，睡眠的问题，其实反映了你身体或心理的其他问题。睡眠与心理/生理问题之间很多时候是相互影响的。其实一些生理状况/疾病，如更年期、关节炎以及一些可能造成不适或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的问题；另外，抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。

你需要首先考虑，是否有生理或情绪问题，干扰了你的睡眠，你需要首先处理相关生理心理疾病。

2.睡眠药物有时是必须的

对于有严重睡眠障碍的人，适当的服用助眠药物也十分必要（严重睡眠问题本身就会导致生理/心理问题…）。同时，通过服用药物，也能使个体得到必要的睡眠时间，从而才能有精力改善自己的睡眠状况，打破睡眠不足的恶性循环。

如果你觉得依靠自己的力量已经无法解决多年以来的睡眠问题，也许是时候去当地精神专科医院求助了。

尽管现在睡眠药物的使用已经非常普遍，医生往往仍不建议长期使用药物，因为有可能会让人产生一种心理上（而非生理上）的依赖。真正的睡眠改善是需要你做出生活习惯与睡眠卫生的调整的，需要自我管理和自制力，药物能帮你更好地走过这个过程，但它也不是一种“神奇治愈”。不要盲目恐惧精神科药物，要客观地在医生的帮助下评估自己用药的需要，用药得当对那些需要药物的人来说，会是很大的助力，而用药得当也意味着副作用是能够被管理的。