10亿人患上了这种病！“一个公式”治好拖延症晚期的你
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工作成堆也要拖到最后一天才干、面对堆成山的脏衣服总想等等再洗、牙齿酸痛拖着不看直到疼得要命才去医院……这样的人有一个共同的名字———“拖延症患者”。
○拖延症患者的办公室一天
▷9:00—10:00
到达公司后的一个小时你会这么干
1.先冥想一下今天的工作是“多么艰巨”。
2.买个面包补充一下能量，准备大干一场。
3.遇见同事，聊聊死党的工作进度随便八卦一下。
4.泡茶。
5.边吃面包边上网。
6.刷朋友圈。（X1）
7.刷微博。（X1）
8.刷豆瓣。
9.再刷朋友圈。（X2）
10.打开电子邮件，妈呀，有382个未读邮件！
11.开始工作之前找出优先处理邮件。
12.正式开工之前再来杯茶。
13.给整个部门的同事们都上杯茶。
14.牛奶没了，这样吧，我去跑一趟吧。
15.路上看见有趣的事，拍下来发到朋友圈。（X3）
16.回来走到一半突然想起忘了开发票。
17.回办公室给同事看看这张有趣的照片。
18.然后泡茶。
▷10:00—11:00
当你要正式开工的时候
19.哎呀，电脑中毒了，没法接收邮件了，活没法干了。
20.把一些貌似重要的邮件标记为“未读”，等有空再看。
21.先下载这些邮件，放入分类文件夹。
22.在微博上发一条：是哪个书呆子发明了该死的邮件分类文件夹？
23.再来杯茶。
24.看看发出去的微博（X2）有没有回应。
25.打开QQ，发现有一个提醒，某个好友的生日快到了。
26.搜索一张“生日快乐”图片，适合张贴在墙上的那种。
27.回应这个生日提醒。
28.告诉他你是多么激动。
29.看看微博（X3）上有没有人转发或者点赞你的邮件文件夹冷笑话。
30.再检查一遍有没有新邮件，有的话放入新文件夹。
▷11:00—12:00
快到午休时间了
31.网上看看今天中午职工餐厅吃什么。
32.发朋友圈（X4）：“中午是汉堡！”
33.粗略看一下上级的“紧急”邮件，其实你已经错过了。
34.如果还没有开始做就去和领导谈谈，他肯定没有搞清楚问题之所在。
35.简单一句话：这种情况以前从来没有出现过，我不会做。
36.召集相关人员开会。
37.开个午餐会。
38.先去趟洗手间。
39.为会议准备茶水。
40.路过设计部，和好友聊上两句，抱怨你的老板。
41.刷朋友圈（X5）
42.刷微博（X4）
43.刷豆瓣。
44.再刷朋友圈（X6）
45.发电子邮件给参会人员，说明相关情况。
46.用颜色标注。
47.新邮件又来了，放入分类文件夹，吃过饭再说吧。
48.吃饭去啰。
▷12:00—13:30
午休时间是这么度过的
49.这是一个疯狂的上午，吃饭时间一小时。
50.回来的路上到收发室取信件。
51.分发信件的时候随便和他们聊聊。
52.中午的汉堡还不错对吧？
53.泡茶。
54.刷朋友圈（X7）
55.刷微博（X5）
56.刷豆瓣。
57.再刷朋友圈（X8）
58.装作上厕所，其实是向朋友抱怨你老板，不就是刷了朋友圈，吃饭时间有点长吗？
59.回来的路上又闪入更衣室。
60.让我静静，老板太不像话，眼不见为净。
▷13:30—15:00
午休后要开始认真工作了
61.邮件下载后删除分类文件夹，我也不知道为什么。
63.起身从文件柜中取些白纸装入打印机。
64.问问同事们谁要随便带一些笔或者便利贴。
65.也问问你的老板是否缺什么办公用品。这叫“紧密联系领导”。
66.分发办公用品，给自己多拿几支笔，说不定哪天用得上。
67.把要做的事列个清单，越简单越好。
68.发一条微博（X6），说你有多么多么忙，下午3点了还有很多事要做。
▷15:00—17:00
下午是注意力最集中的时候
69.太累了，泡杯茶。
70.问问老板，是不是先发一个简报。
71.都怪别人不配合，工作卡住了。
72. 再上趟洗手间。
73. 厕所里没人，对着镜子挑黑头。
74. 发现自己有白头发了。
75. 发微博（X7）：“华发早生”
76. 刷微博（X8）。
77. 点击某名人的主页。
78. 告诉你身边的同事，谁谁谁又有了绯闻。
79. 再看20分钟的八卦新闻。
80. 用1分钟接时间收新邮件并放入新文件夹。
81. 简单地组织一下新送来的文件。 （总算做点正事了。。。）
▷17:00—18:00
马上下班了，加油！
82. 琢磨怎么写生日卡，一定要写得有趣一点。
83. 准备生日蛋糕，让同事们在生日卡片签名。
84. 上楼问某人要生日蜡烛。
85. 把蛋糕和蜡烛藏起来，准备到时把大家召集起来。
86. 同事女孩收到了男友送来的鲜花，当面夸奖一下。
87. 悄悄告诉旁边的同事，她男朋友长得真恶心。
88. 意识到自己的生日也快到了，偷偷看看约X APP上有没有新消息。
89. 泡茶吃饼干。
90. 刷微博（X9）。
91. 刷朋友圈（X9）
92. 刷豆瓣。
93. 再刷微博（X10）
94. 长叹，马上6点钟了，活还没有干完。
95. 发邮件，让大家到酒吧参加生日派对。
96. 勾选待办清单上的“下载邮件到文件夹”一栏。
97. 整理办公桌清洗茶杯，明天继续。
98. 刷朋友圈（X10）
99. 朋友圈（XN……）上发布：“忙碌的一天终于结束，酒吧见！”
别以为拖拖拉拉是小事，事实上，有70%的大学生存在学业拖延的状况，成年人中也有多达20%的人每天出现拖延行为。
拖延症研究专家、美国芝加哥德保尔大学心理系副教授费拉里和加拿大渥太华卡尔顿大学心理系副教授帕卡，分别统计出了这样的数据。由此推算，全球可能有近10亿人患有拖延症。
○你是否得了拖延症？
加拿大约克大学的心理学专家克拉里·雷恩总结出以下几点：
从工作清单中挑最不重要的事情做；
越重要的工作越拖延得久；
每次开工都要整点开始，一点半、两点、两点半，却迟迟无法动手；
在决定静下心来做最重要的事时，还要先跑去冲杯咖啡；
不容许别人占用或浪费自己的时间，而自己却不珍惜时间；
总是等待“好心情”或“好时机”去做重要的工作；
本来在着手一项工作，一有什么欲望和想法，就抛下手中工作去干下一件。
其实人人都有拖延的时候，如果这些事情只是偶尔发生一两次，那还算正常，可如果你总是找借口，内心确实不愿意做事，那很可能患了拖延症。
惯于拖延的人还会对自己说谎，如“我明天会更乐意做这件事”，“我在压力下能更好地工作”，而实际上，第二天也没有工作的热情，在压力下也不见得工作出色。
另外，他们还会保护这种自我感受，告诉自己“这不重要”。拖延者的另一大谎言是，认为时间的紧迫会让他们更有创造性。
○拖延症的5大原因
▷压力过大无法纾解
工作越多、压力越大越容易拖拉。
现代社会，人们的安全感普遍比较低，导致“有事做的人害怕没事做”，揽下很多自己根本不可能完成的工作。
▷因为抵触所以拖延
有些人会因为对某件工作不感兴趣而拖拉；有些人可能因为不喜欢某个领导，就对他所布置的任务消极怠工，作为反抗的一种形式。
▷追求完美望而生畏
有的人太想把一件事情做好，一直都在想着各种各样的计划，结果一直都没有行动。
▷强迫倾向越拖越后
有些人总是会不自觉地寻找自己愿望的对立面。结果就是：越想往前、就越往后。
有些人天天下决心要早睡，却熬到三更半夜，这既是拖延症，也是强迫症。
▷畏惧更高标准不敢前行
比如跳高，我们跳过了1.3米，那么往下的目标就得是1.4米、1.5米，不停往上升，越来越难。
所以一些人拖延着跳过1.3米，因为怕成功之后要面对更艰难的挑战。
对拖延症患者来说，不仅会因拖拉耽误工作或学业，还会影响情绪，破坏团队协作和人际关系。更重要的是，它甚至会拖垮身体。
德国研究表明，慢性长期的拖延行为，暗示着潜在的心理及生理紊乱。一拖再拖，让他们错过了体检、错过了一些疾病早期治疗的时机。
从另一个方面来说，拖延的人自律性不强：这些人通常习惯晚睡，喝酒时也往往超过自己预期的酒量。同样，他们即便决定要戒烟、运动、减肥等，也很难迈出实质性的一步。
○一个公式治愈拖延症
清代文学家彭端淑在《为学》一文中写到：四川有两个和尚，一个贫穷，一个富有。
穷和尚对富和尚说：“我想去南海，怎么样？”富和尚说：“您靠什么去呢？”穷和尚说：“我靠着一个水瓶和一个饭钵就够了。”富和尚说：“四川离南海几千里，我一直想雇船去，也没能成行。你只带两样东西不可能实现！”可第二年，穷和尚从南海回来了，并告知富和尚。富和尚面露愧色。
富和尚为何去不成南海？用现代视角分析，正是因为拖延症。
很多人跟富和尚一样，常为自己的拖延找借口：等我思路清晰了再去完成这个重要工作、等我有时间再去探望朋友、等我精神好点再打这个电话、等我想明白了再跟家人谈谈……到最后却发现自己延误了最佳时机。
穷和尚的行动力恰恰为战胜拖延提供了方法：先开始着手去做！
管理学家总结了一条行动力公式，叫“行动力=（伙伴×方法）/目标”。
回到故事里，富和尚有钱，可供选择的手段也比穷和尚多，比如租船。之所以最终没能成行，是因为他总想把任务一次性完成。
而穷和尚先出发，边走边找资源来解决问题。他依靠饭钵、水瓶，沿途通过化缘来果腹、解渴，于是在“行动力公式”中就有了许多“伙伴”，一步步帮他到达目的地。
○4步改掉拖延症
▷把工作进行分类
要改变拖延的习惯，要首先学会对自己的工作进行分类。
可以在自己的办公桌、书桌上放一块小白板或一张纸，把需要做的事情写在上面，达到最好的提醒效果。
▷把大任务分成小任务
万里长城能修好吗？当然能！只要你肯一砖一土的去修筑。
要知道，该自己做的事情永远都在那儿等着，逃是逃不掉的。既然早晚都得做，为什么不把这些该事情想象成自己喜欢的事，好好完成呢？
▷消除所有干扰
关掉QQ，关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。这样就会消除许多引起拖延的干扰因素，必然效率大增。
▷多互相监督
拖拉可以传染，不拖拉也是可以“传染”的，找些朋友一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。
受访专家：
广东爱家心理研究所理事长 马健文
中国科学院心理所研究员 张侃
陕西省人民医院心理科主任医师 张天布
香港心理学会辅导心理学分会会长 岳晓东