坏习惯背后的科学和如何改掉它们

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绘制出你的习惯循环

在实验室中，有人注意到自我控制忽略了 BF Skinner 等早期实验家所做的一个批判性观察：基于奖励的学习是基于奖励，而不是行为本身。换句话说，一个行为的奖励程度决定了未来重复该行为的可能性。

我在门诊经常看到这种情况。我的病人形容他们的冲动就像一场战斗，他们总是觉得自己被打败了。看到这一点，我将我的方法从依赖自我控制转变为专注于基于奖励的学习。如果奖励驱动行为，我希望患者练习检查他们的行为有多大的奖励。

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看看你实际得到了什么

下一步是明确将行动和结果联系起来。

例如，当有人来我的诊所戒烟时，我要求他们练习的第一件事就是意识到他们在吸烟时所经历的各种感觉——它的味道和气味是什么？我看到同样的事情一遍又一遍地发生：人们意识到吸烟实际上对他们的感官来说并不愉快。

这完全符合有人现在对大脑的了解。通过关注他们当下行为的简单行为，我的患者正在向他们的大脑提供准确和最新的信息。如果说香烟以前令人愉悦，那么现在就不是了。

意识——正念——确保奖励值在有人的大脑中准确更新。但这只是解决方案的第一部分。

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寻找更大、更好的报价（尝试好奇心）

创造可持续的、积极的习惯改变的最后一步是找到比现有行为更有价值的新奖励。大脑总是在寻找更大、更好的提议。

有了技术，这变得更加容易。在研究中，我的实验室使用手机和基于应用程序的针对吸烟和情绪化饮食的正念训练（训练人们的注意力，就像我上面描述的那样），有人发现行为改变遵循“奖励学习的规则”，具有临床意义的结果：戒烟率是黄金标准治疗的 5 倍，与渴望相关的饮食减少 40%。

在最近的一项随机对照试验中，有人发现吸烟者甚至可以学会控制他们的默认模式网络，从而减少吸烟——同样的大脑网络被吸烟提示和巧克力渴望过度激活，并在专业冥想者中安静下来。

想象一下，你正试图改掉一个坏习惯，比如吸烟或压力饮食。如果你不只是伴随着对吸烟或吃薯片的渴望来抵消负面情绪，而是把对这种渴望本身的好奇心作为一种新的行为来代替呢？

奖励价值明显不同：好奇心比渴望更好。它让有人敞开心扉，而不是把有人锁在疯狂的消费欲望中。好奇心也比有人试图改掉的习惯经常伴随的自责和沉思更令人愉快。对有人的大脑来说，这是不费吹灰之力的。