失眠睡不着？医生教你几招入眠小技巧，让你一觉到天亮

本文由北京大学深圳医院 苏永进 主治医师原创

睡眠作为人类的基本生理功能，与个体发育、生存息息相关，良好的睡眠是维持个体健康的基本条件。而失眠或者睡眠障碍却是“万恶之源”，尤其是对于慢性眩晕和耳鸣的患友来说，良好的睡眠更显得重要。

一、那么什么是失眠呢？

失眠：就是对睡眠不满意的一种体验，包括睡眠时间不够长、睡眠质量不高、入睡难以及影响白天工作或生活的状态。是否影响白天工作、生活成为失眠定义的核心要素和评价的重要指标。

二、关于睡眠常见的几个误区

误区1：睡前来一杯红葡萄酒助眠？——不推荐！

红酒，美容养颜，据说还能助眠，岂不是美哉。自己试试，喝完了确实头昏昏的想睡觉，也挺快的就睡着了。

其实呢？酒精只是让你很快入睡了，但酒精代谢后后半程睡眠治疗很差，容易睡不踏实，醒来容易头疼、精神也不好。尤其是肥胖人士更要注意酒精抑制呼吸中枢的问题，打鼾严重的，尽量避免睡前饮酒。

误区2：睡前跑步运动有助于睡眠？——不推荐！

很多失眠的病友会在晚饭后跑步，跑完了累了回家冲凉睡觉，期待借助这个累的劲儿睡着，其实这往往就是失眠的原因。

睡前跑步了，血压、血糖都会应急性升高，交感系统也会非常活跃，这样反而睡不着了。就像发动机，快跑后机器会很热，冷却系来需要更长的时间。因此建议睡前2小时内尽量不做剧烈运动。

误区3：安眠药会上瘾，上瘾了就戒不掉了？

很多患友明明失眠严重，却排斥安眠药物，甚至是“谈药色变”。这里要说的是，安眠药是很安全的药物，虽然长期服用会依赖，但是，目前的药物科技发展迅速，新型的药物在成瘾性上已明显优化了。

再说了，先服用几天，时间久了担心依赖我们可以用其他药物代替的或者间断服药，这都是避免依赖的措施。因为担心上瘾而不服药，只能是因噎废食。

误区4：西药有副作用，用中药好？

首先副作用，是药都有，中医讲“是药三分毒”，所以不存在中药没有副作用的问题。所谓的“纯天然的”“绿色的”中药只能说明比其他同种的安全些，但不能掩盖其固有的副作用。

中药里常用的一些安神药物如酸枣仁、柏子仁、五味子等，需要中医辩证用药，管用当然可以，不管用就尽早选西药。

误区5：很多患友睡前玩玩手机，玩累了再睡？

其实睡觉前应安静躺在床上等睡意袭来，不做与睡觉不相干的事；而且手机玩久了，会刺激大脑兴奋，容易造成入睡难和多梦，反而更不利于睡眠。这是一种不好的睡眠习惯，需要纠正。

误区6：睡不好只是更年期，熬过去就好了。

其实，很多人概念里的“更年期”是个大帽子，包括了很多疾患和不适，如失眠、烦躁等。这种情况在40-50岁左右的女士，很常见的。

目前妇科内分泌门诊可以科学的诊治，比如因为激素变化的原因可以采取激素替代治疗，效果是很好的。所以，没必要去苦熬，医疗科技的发展可以解决绝大多数的问题，有需要早点就诊求医就行。

三、下面总结几点建议，希望对您的睡眠有益：

1、养成规律作息的习惯：睡觉和起床时间相对固定：晚上不熬夜、早上不赖床。身体会形成生物钟，记住你的行为，慢慢的“到时间了就会犯困...”

2、年纪不同，睡眠时间不同，年纪大了，睡眠时间之然会少。不用计较晚上睡了几小时，只要早上醒来精神很好、白天精神很好就行。

3、床，就是睡觉的地方，不是玩手机、看电视的场所。

4、睡前2小时内避免身体锻炼，避免过度刺激，让身体慢慢平静下来，准备进入睡眠状态。

5、学学如何放松身体，从头到颈部到胳膊、手、胸部、腹部、腿、脚，逐个部位慢慢的想象和放松，有助睡眠。睡前可以先放松，同时可以辅助舒缓的轻音乐。

6、睡前避免饮酒或含酒精饮料。

7、咖啡因和尼古丁会刺激中枢神经兴奋，不利于睡眠，完全代谢需要8小时。所以，睡觉前8小时内避免吸烟、避免饮用含有咖啡因或茶的饮品（茶叶、咖啡、奶茶、含咖啡因饮料等）。

8、睡前可以冲热水澡，有助于睡眠。

9、睡前避免过饿或者过饱，避免甜食。

10、白天体育锻炼和晒太阳有助睡眠，睡前和夜间避免灯光过亮。

11、午睡很重要，但时间避免过久，1小时足矣。下午3点后，避免睡午觉。

12、40-50岁女士，更年期激素变化导致失眠是个常见的问题，有需要的化尽早求助医生。

13、以上这些办法还不能帮到您的话，建议要用药物了！

最后，祝您好梦！