10条助眠小妙招，助您一夜安睡

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“鼾声如雷”与“辗转反侧”

看似是两种截然不同的状态

实际上

它们都是身体发出的“警报”

清明假期

除了祭奠亲人之外

想必您也想给疲惫的身体放个假

但您的睡眠还好吗？

睡眠是体力和精力恢复的重要环节，也是记忆巩固和维持的重要阶段。良好的睡眠既是身心健康的重要保障，又是保持大脑活力，使认知功能与社会功能相适应的生理基础。

那么，您肯定要问了，每天睡多久才算是正常的呢？

大部分成年人需要的生理睡眠时间为每日7小时~9小时，老年人略短，每日需要7小时~8小时的睡眠来满足机体需要。

多种睡眠障碍性疾病破坏睡眠质量，剥夺睡眠时间，不仅增加人的焦虑、抑郁等负面情绪，还可以增加高血压、糖尿病、心脑血管疾病、认知障碍、痴呆等躯体疾病的发生，影响生活质量和生活幸福感。

这些疾病是否困扰着您

慢性失眠

表现为入睡30分钟仍难以睡着，夜间易醒，醒后难以再次入睡，或者在期望的时间之前醒来，醒后感觉睡眠质量差，无清爽感。

阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征

表现为夜间反复的呼吸暂停和低通气，同寝者可观察到患者夜间有呼吸暂停，两次呼吸暂停之间有打鼾，鼾声大且不规律，这些呼吸事件可导致血氧饱和度下降而进一步引起觉醒，使得睡眠结构紊乱。

其他常见睡眠疾病

表现为不规则的睡眠-觉醒节律障碍，出现夜间睡眠碎片、夜间过度觉醒、失眠、谵妄、躁动、白天过度嗜睡等。

睡觉香不香自己说了算

睡眠质量的评估手段主要包括主观睡眠质量评估和客观睡眠质量评估。

主观评估包括睡眠日记、睡眠量表，以患者的主观感受为主，为医生诊断和随访提供依据。

在客观睡眠质量评估中，多导睡眠监测（PSG）是评估睡眠质量和睡眠疾病的“金标准”，是当今睡眠医学中一项重要的新技术，可以监测睡眠中的脑电图、眼电图、肌电图、呼吸、心电图、血氧、体位、视频/音频等多种参数，并转换为图形、图表、数字这样客观、可视的形式，用于分析睡眠分期，反映睡眠质量，协助医生诊断睡眠疾病。

多导睡眠监测数据来源准确又全面，使得睡眠疾病的诊断不仅以患者的主观感受为依据，更能兼顾客观性和科学性。

近年来，随着睡眠监测技术不断发展进步，新的监测手段如睡眠监测手环、体动记录仪等智能设备不断涌现，在监测睡眠质量方面具有一定的作用。这些设备使得睡眠监测不再局限在医院，而是可以在家庭中进行，给患者带来了便利的同时，也增加了民众对睡眠的了解，更加关注睡眠健康。目前来说，多数非医疗级别的小型家庭化的可穿戴设备，虽然可以作为评估睡眠情况的参考，但还不能代替多导睡眠监测，不能成为医疗级别疾病诊断的客观标准。

这些助眠方法靠谱吗

睡前喝酒可以有助入眠？

喝酒助眠的方法不正确。酒精能够暂时抑制大脑中枢神经系统活动，产生一定的镇静作用。但酒精会使快速眼动睡眠增多，导致多梦，并且增加夜间觉醒，缩短慢波睡眠。另外，酒精可能引起呼吸肌肉松弛，加重睡眠呼吸暂停，而使得夜间血氧下降、觉醒增加。

白噪音可以帮助入眠？

白噪音助眠的方法并不科学。白噪音是由人耳可听到的20赫兹~2000赫兹的声音构成，功率谱密度分布是均匀的，大脑可以很快适应白噪音的存在。有研究发现，白噪音缩短了部分人的入睡潜伏期，可以解决一部分的入睡困难，但会增加夜间觉醒次数和时间，改变睡眠结构，并不能真正改善睡眠质量。短期使用可以尝试，但长期借助白噪音入睡并不可取。

看着电视睡着了，难道电视是助眠神器？

看电视助眠的方法不正确。这会导致看电视与睡眠形成错误的条件反射，破坏睡眠质量。睡前在床上或者沙发上看电视，会延长入睡时间，增加在床时间。电视屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，使得昼夜节律延迟，并促进神经系统兴奋，使得睡眠浅且易醒。

到底有没有助眠小技巧

不多说了，这就送上10个助眠小妙招，希望这些干货可以帮您每晚安然入睡。

睡前减少酒精、咖啡、茶、可乐等的摄入。

规律进餐，不要空腹上床，避免饮酒；饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但要避免过于油腻或难消化的食物。

规律锻炼，睡前3小时不运动。

在床上不看手机、电视、书籍等。

夜间不要频繁看表。

不要试图努力入睡，这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些放松的事情如读书、写字、冥想、呼吸训练等。不要做兴奋性的活动，当感到困倦时再上床。

每天固定起床和上床时间，不要担心睡得不够，能保证第二天精力充沛即可。

早晨起床后，马上拉开窗帘接受阳光照射。

周末节假日不要睡懒觉。

确保您的卧室温度适宜，而且不受光线和声音的干扰，睡前关灯，尽量选用深色、遮光性强的窗帘。

作者｜首都医科大学附属北京天坛医院

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