每刻美丨令个人状态调整至最佳的睡眠方式

人生约1/3的时间都在睡眠中度过，对我们来说，睡眠是非常重要的。但是很多人不断地熬夜，甚至睡觉前还在看手机……诸如此类，睡眠时间不足、睡眠质量低下的人不在少数。虽说体力没有受到大的影响，但睡眠不足会造成焦虑、发胖、黑眼圈明显等问题，让人看起来比实际年龄要老，导致身心都出现问题。

周

末

保

养

weekend skincare

为了当下的健康，

为了成为状态更好的自己，

让我们重新学习下

关于睡眠的知识吧。

7~9小时的睡眠时间

帮助身体调整至最佳状态！

平均每天睡眠时间5~6小时的人，被称为「短时睡眠者 (short sleeper)」。在日本，每200个人中就有一个平均睡眠时间不足5小时。对一般人来说，每天睡眠7~9小时是理想状态。睡饱了不仅心情好而且会令精力充沛。想要让自己拥有最佳状态的话，就好好好睡觉。玩手机很有趣，但好好睡觉更重要。

睡眠不足的时候，

需要补一星期的觉才能缓过来

没有干劲、做事不断犯错……这是大脑前侧的「脑前额叶」变得迟钝的信号。比如一天只睡两小时，两周下来整个人就会呈现出跟喝醉了一样的状态，这样一来就容易在工作中不断犯错。体内荷尔蒙被打乱，食欲增加导致发胖。如果头一天睡眠不足，那么从第二天起每天晚上提前半小时入睡的前提下，连续补觉一星期才能缓过来。

懒觉导致作息被打乱！

假日也要跟平时一样按时起床

大家都喜欢在周末睡懒觉，睡到中午的习惯很不好，最好是固定每天起床的时间。就算只是比平时晚起两小时，人也会感到更加疲惫、头痛，陷入仿佛在倒时差的不适状态中。感到疲惫的话最好晚上早点睡，同时保证每天固定时间起床，这才是令状态恢复的最佳方式。中午可以小睡二十分钟，但不要超过下午三点，否则容易导致夜晚睡眠状态下降。一个人睡眠质量的好与坏，可以通过白天是否感到困倦来判断。

日出而作、日落而息

好好调整体内生物钟吧

睡眠的质与量都非常重要，而影响它们的就是光。跟我们的祖先一样，现代人也是在光下生产劳作的。日出而作、日落而息是最理想的生活节状态，也能帮助调整体内生物钟的平衡。想要拥有良好的睡眠状态，需要从早上开始调整。影响睡眠质量的血清素主要通过沐浴太阳产生，因此建议每天分三次晒晒太阳，每次大概10~30分钟。太亮的环境会导致褪黑素分泌水平下降，因此到了晚上可以把卧室的灯光调暗，帮助后续的睡眠。

通过白天一系列让心情变好的活动

来增加褪黑素的分泌

如何提高睡眠质量？增加被称为睡眠荷尔蒙的褪黑素的来源——血清素是关键。闻香味、听大自然的声音等让心情变好的举动，都能增加血清素的分泌。特别是海边或山上的水声、小鸟的鸣叫声等大自然的声音，只要听10分钟，就能降低压力荷尔蒙——皮质醇的分泌，并提高爱情荷尔蒙——后叶催产素的分泌。同时，血清素也会进一步得到提升。此外，慢跑、跳舞等有节奏的运动、唱歌和嚼口香糖的举动，也能促进血清素的分泌。

通过洗澡、就餐的时间

控制体温至容易入睡的状态据

说睡眠最初的3个小时很重要。想要快速入睡，先让身体暖起来，再让身体温度降下去非常有必要。因此建议每天睡前1~1.5小时里泡泡澡，在40℃的水中泡10~15分钟，就能让人更好地入睡。一般情况下，健康的人不会因为洗个热水澡就马上睡着，如果是随时随地都能入睡的人，可能已经睡眠“负债”很久了。另外，在肠胃活动非常活跃的情况下睡觉，体温无法下降，导致睡眠变得很浅。深部体温下降切除不浅睡眠，因此建议睡前2~3小时就不要再吃东西了。

调整卧室的环境

能帮助拥有无压力的睡眠

站立时优美的姿势同样也是正确的睡觉姿势。另外睡觉时容易翻来翻去，因此适合自己的枕头、不软不硬的床垫、天然材质的羽绒被、吸湿性良好的睡衣等，都能帮助调整睡眠状态。冬季里16℃的室温更便于拥有深度睡眠，怕冷的人可以调到20℃。湿度的话，全年保持在50%~60%为最佳。

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