因为手机屏幕的蓝光干扰了大脑的褪黑素分泌……

#睡前玩手机8分钟兴奋超1小时# 因为手机屏幕的蓝光干扰了大脑的褪黑素分泌，推迟了犯困的时间。

在晚上，大脑会分泌一种调节人体生物钟的激素——褪黑素。它让大部分器官进入休眠，让我们晚上睡得香。

凌晨12-4点（图）是褪黑素分泌的高峰期。假如在这段时间眼睛暴露在光线之下（手机、电脑、灯），这些光就会使得大脑以为颅骨外面还是白天，分泌的褪黑素就会相应减少，于是晚上熬夜不困。而到了白天，大脑不再分泌褪黑素，我们就更不困了。由于人体器官没有经过充分休眠，我们就会觉得浑身不得劲。

对于健康人群的一级睡眠障碍或倒时差症状，我推荐三个大招调整昼夜节律：

1. 买一盏光疗日光灯，亮度在1万lux，它是用于治疗季节性抑郁症的。我们可以利用它明亮的光来抑制褪黑素分泌。早上打开光疗灯，与面部距离保持在30厘米，照射15-30分钟。这样大脑不再分泌褪黑素，避免白天昏沉沉。

2. 睡前半小时补充褪黑素（例如口服、喷雾、透皮贴剂）。循证医学研究发现补充褪黑素可以有效治疗一级睡眠障碍（Sleep Med Rev. 2017）。相比安慰剂，补充外源性的褪黑素，可以显著缩短原发性失眠患者和睡眠周期延迟症候群患者的睡眠潜伏期。

3. 夜晚12点以后不看手机、电脑、iPad等富含蓝光的显示屏。因为蓝光会减少褪黑素分泌，让我们越看越清醒。

4. 老年人白天可以增加运动量、喝牛奶，也可以改善入睡困难（BMC Geriatr 2014）。

5. 缓解失眠药物（J psychiatr Res 2020）：

推荐lemborexant（莱博雷生）10毫克，或者，suvorexant （苏沃雷生）15或20毫克。