把焦虑丢掉，你可以做到的

把焦虑丢掉

《反内耗—如何化解我们内心的冲突》中写到，焦虑和恐惧本质相同，焦虑是指向未来的恐惧—焦虑的核心，依然是恐惧感。

恐惧是可以自我强化的（也就是说在自己吓唬自己中，变得越来越可怕），在恐惧与焦虑中，我们的注意力很容易陷入周围具有威胁性的事件，想要转移我们的注意力将会变得缓慢。这无疑会加深焦虑与恐惧。还不止如此，恐惧的神经激素会使我们对痛苦格外敏感，同时会让我们充满怀疑和迷茫。

而恐惧和焦虑，可以说是一种原生情绪。生来就有的情绪，我们无法做到没有，但我们可以学着去接纳它、去认识它～

1、让你焦虑人或事是真的吗？

有没有这种时候，还在备孕中的人，已经开始想象之后养育孩子所需要的各种花销，以及养育孩子时所面对的各种问题。还有在公司因为各种扑风捉影，就开始想象自己被裁员后的可怕生活。甚至还有，刚起床，就开始在思想上给自己施加焦虑的人们。

焦虑与恐惧有两种：第一类是现实的威胁，比如当我们在野外与一只猛虎狭路相逢时引发的恐惧，它不需要任何思维活动即可瞬间启动，这时，恐惧表现为强烈的生理体验。

而第二种，就是我们要去面对和改善的焦虑—想象造成的威胁，比如一个休学的孩子想象自己重返教室时的体验，一个明明还很健康的人，总会觉得自己会得病，要么因为没钱要么因为过于劳累，而凄惨的死去。

宝宝生下来以后，我翻开之前本子上记录的各种事项后发现。有一大半的事情，并没有出现。也确实，又新增了不少烦恼，但也很快的得以解决。

但怀孕时所承受的焦虑却让我当时苦不堪言，也许，我们总是担心未来而忘记了当下。而可怕的值得焦虑的未来，其实也很简单，解决能解决的，接受不能解决的。

而当我们正在被想象出来的威胁，所恐惧和焦虑着，不妨试试回归当下这个被说过很多次的方法。而我要说的，不是腹式呼吸法、呼吸观察法、冥想、瑜伽等。

而是感官刺激回归当下法：

1）准备材料：一件气味让你喜欢的物品，可以是食物，如草莓、橙子等，也可以是只能观察的，如百合、玫瑰花等，或者是一片能散发清新的生命气息的绿叶。

2）呼吸调整：选择一个自己感到舒服的姿势，可以躺下、走着、坐着或站着，用自己感到舒适的姿势就好。将准备好的物品拿在手里，开始调整并关注自己的呼吸。用鼻子慢慢地吸气到腹部无法继续鼓起时，慢慢地用嘴吐气，注意保持平稳的速度，让呼气的时间比吸气更为悠长，注意感受吐气时气息拂过的感觉，倾听慢慢吐气时的风声。保持同样的速度呼气，吸气3～5次。

3）感官调动：保持呼吸节奏的同时，拿起准备好的物品，用眼睛看看它的颜色、形状、大小，用语言将它们表达出来，用手掂一掂，感受一下它的重量，再摸一摸，感受一下它的触感，在手背或胳膊上滚一滚，体验皮肤的感受。

现在，慢慢闭上眼睛，把它放在鼻子下，慢慢地吸气，体会它的芳香，同时保持呼吸节奏，让自己闻上一两分钟。或是，试着咬一口，体会果肉、汁液与唇舌、牙齿接触的感，去体会和品尝它的味道，再慢慢吞下去，体验食物被慢慢咽下的感觉。

4）呼吸调整：放下物品，重复第二步呼吸调整3—5次，然后慢慢睁开眼睛。

练习注意事项：如果在练习时走神了，不用自责，将注意力再次拉回即可。重新关注手中的物品带来的视感、触感、嗅感以及味道。

2、当一些事情不可避免的发生了，焦虑、自责、悔恨、内疚、羞愧，我们可以通过自我同情和感恩来解决。

如果一个人犯了错，你会如何做？在实践中，几乎所有人都会求助于批评、指责，认为这会带来改变；相反，如果有人说不要指责，要对犯错者抱持同情态度，那很多人会说他疯了：这会对导致犯错者自我放纵、不思反省，会让他丧失前进的动力。

而实证的研究给出了相反的结论：当我们需要给自己发展的动力时，我们不能求助于自责、羞愧，而是要激发自我同情。

自我同情能有效激发人体释放更多的血清素，它可以增强人的信任感、平静感、安全感、慷慨感，以及连接感；相反，自责则会导致人体分泌更多的皮质醇，这种化学物质如果长期处于高水平，将会减少我们表达愉悦的神经递质数量，诱发抑郁。

自我同情这个概念是我近期才接触到的，但一接触就有种相见恨晚的感觉。曾经的我，即便是别人犯的错，都要责怪自己的人。慢慢学会了对自己的一个宽容、释怀、到目前的自我同情。如果，你深深陷入自责、内疚等情绪内，不妨试试以下这种方法：

1、回归当下：找一个舒服的姿势，站、坐、卧皆可，将注意力放到自己的呼吸上，关注一呼一吸，让自己的注意力聚焦于此时此地。

2、共情：闭上眼睛，想象自己最好的朋友遭遇了这一切，正陷入痛苦，而你想要给她/他支持、温暖，想一想，你要跟他/她说些什么。

3、记录与表达：把你想说的话写到一张纸上，大声读给自己听；或者把它记录下来，放给自己听。

唤醒：有可能的话，随身携带这张纸或录音，当你感到脑海中出现羞愧、自责、自我否定等声音时，把它拿出来，大声读或放给自己听。