实锤了！科学家：晚上运动不失眠，还能降低食欲
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现代人的生活节奏越来越快，对于大部分人来说，想要运动，真得靠挤时间。
早上起不来，白天要上班；
晚上可能是唯一的运动时间了。
可是，传说中，晚上运动会影响睡眠……
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晚上运动适量不会影响睡眠
不少研究证实，“晚上运动会影响睡眠”其实是个流言，晚上运动并不会影响睡眠质量！
一份来自瑞士体育类顶级科学期刊《运动医学》（sports medicine）的研究告诉我们：晚上适量运动基本不会对于睡眠造成负面影响，恰恰相反，晚上运动还有一定改善睡眠的作用[1]。
这份研究的结果是科学家们在分析11717篇文献，最终筛选出23篇真正有价值的论文并对其数据进行荟萃分析的基础上，得出的结论：在睡前进行耐力跑或自行车骑行等适度运动不会对睡眠产生负面影响，反而会增加深度睡眠的时间。
研究人员发现，连续几个晚上做运动的测试者，他们21.2%的睡眠时间是在深度睡眠中；如果有一个晚上不锻炼，深度睡眠则降至19.9%。
02
怎样的运动强度才算适量运动？
研究表明，适量运动不会影响睡眠质量，但怎样的运动强度才算是适量运动呢？
发表在《欧洲应用生理学》（European Journal of Applied Physiology）杂志的一项研究告诉我们，中等强度的运动最适合在睡前进行，而且不影响睡眠质量[2]。
研究人员将12位健康的男性测试者分为三组，在他们入睡前90分钟内，第一组测试者进行30分钟的中等强度有氧运动，第二组测试者进行30分钟的中等强度阻抗运动，第三组的测试者不进行任何运动。
当测试者入睡时和入睡后，研究人员会测量他们的核心体温和睡眠质量。
最后研究人员发现，睡前进行中等强度的有氧运动或抗阻运动，均不会影响测试者的睡眠。
03
晚上几点运动最合适？
既然晚上适量的中强度运动可以改善睡眠质量，那么，晚上大家都可以放心运动了，但大家知道晚上几点运动最合适吗？
澳洲查尔斯史都华大学团队通过一项研究给出晚上最适合运动的时间。研究人员对11名参与者进行了3次测试，分别测试他们在早上（6-7点）、下午（2-4点）和晚上（7-9点）运动后睡眠和食欲的状态；而测试的当天晚上，研究人员还检测了所有参与者的睡眠情况。
研究人员发现，晚上7-9点运动，不仅对睡眠没有不利影响，测试者血中胃饥饿素（Ghrelin）浓度也较低。研究同时强调，短期单次运动可能与饥饿感降低无关，但支持晚间7-9点运动并没有损害睡眠质量[3]。
那如果不能保证晚间7-9点运动，又不想影响睡眠质量，是不是就不能进行晚间运动了呢？
《欧洲应用生理学》（European Journal of Applied Physiology）杂志发表的一项关于晚上运动的研究称：睡前2小时做运动不影响睡眠质量[4]。
在这项研究中，研究人员要求18名测试者（9男9女）一定要在晚上18:30和20:30进行1小时的运动，运动分别在测试者习惯睡觉时间的前2小时和4小时内结束。
结果发现：运动不但没有破坏睡眠，睡眠效率（睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间）还会得到改善。所以，如果不能保证在晚间7-9点运动，那就尽量选择在睡前2小时运动吧。
综上所述，晚间运动不仅不会影响睡眠质量，还可能帮助抑制食欲，真是一个大好消息。
今晚，大家一起动起来吧！
参考资料：
[1]Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.DOI：10.1007/s40279-018-1015-0
[2]Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. DOI：10.1080/17461391.2019.1611934
[3]Evening exercise will not ruin sleep and might even reduce appetite.
[4]Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean,young,healthy adults:randomized crossover study. DOI：10.1007/s00421-020-04386-6