数羊真的能帮人入睡吗？别上当，改善睡眠不妨试试这3种呼吸方法
很多失眠的患者都试过“数羊”的方法来改善缩短入睡时间，但临床效果并不佳，这是因为集中于数数反而会导致失眠患者的睡意下降，其实想要提高入睡的效率需要从改善入睡习惯和科学的睡眠呼吸做起，今天就聊一聊如何科学的提高入睡效率，缩短入睡时间。
数羊对于大多数人无效
35岁的小李是一个从事IT行业的大忙人，长期的工作习惯导致其年纪轻轻就患上了失眠，特别是入睡相当困难，但小李觉得自己年轻，不想太早的吃药，于是试试网上的各种入睡小技巧，其中有一种“数羊”的方法吸引了小李，因为他很早就听说过这个方法，说是国外非常流行，于是他决定试一下，结果却大失所望。
小李发现晚上躺在床上数羊时，为了保证自己不数错羊，反而需要更加集中精神。其次，由于其本身就是从事和数字相关的行业，脑袋里反复出现各种数字会导致他变得焦虑，反而睡不着觉。由于方法无效，小李连忙咨询相关医生，医生教给他一套“4-7-8 呼吸法”，通过调节呼吸频率来缩短睡眠时间，小李通过一段时间的自我调节后睡眠果然好了很多。
数羊对于中国效果不佳
用数羊来治疗失眠是国外传入中国的疗法，具体的来源未知，有研究人员认为通过重复的单调、无聊的数数活动可以让人心情变得平静，并且减轻焦虑，但是这种疗法进入中国后并没那么有效。
首先、在英文中羊是sheep，睡觉是sleep，两个词的读音很相近，而发出sheep时能够让人觉得呼气悠长。从而放松心情，因此通过重复数羊可以起到指令性的入睡作用，但当这个用法变成中文时就失效了，因为中文的羊并不存在上述效果。
其次，临床研究表明数羊并不适合所有人群，特别是对于数字敏感或者心情本身就非常焦虑的人并不适合通过数羊入睡。对于数字敏感的人在数羊时由于怕数错，所以在数羊时精神反而非常集中，这导致大脑持续处于兴奋状态，褪黑素等促睡眠物质分泌不足，睡眠反而更差了。情绪焦虑的人在数羊时会因为反复重复一件事情而变得情绪激动，反而导致大脑兴奋性增加。
快速入眠呼吸法是通过调节人体呼吸节律，调整交感神经兴奋性来加快入眠的一种方法，这种方法有效、方便，并且没有副作用，适合所有失眠的人群使用，今天给大家介绍3种睡眠呼吸法，帮助大家改善自身睡眠。
①4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法
“4-7-8 呼吸法”是美国亚利桑那州的安德鲁·韦尔医生发明的一种睡眠呼吸法，临床应用的结果表明对于轻中度的失眠的患者通过“4-7-8呼吸法”在100秒内进入睡眠状态，并且成功率很高。
整套呼吸法中是通过鼻子吸气，然后从嘴巴缓慢呼气其具体的实施方法如下：
1. 整个过程中舌尖放松，呼气时用口发出轻微的“呼”的声音；
2. 平卧位，用鼻子缓慢吸气，同时心中默数从1、2、3、4；
3. 吸气完毕后，屏住呼吸，心中默数1、2、3、4、5、6、7；
4. 屏气结束后，用嘴缓慢呼气，发出“呼”的声音，心中默数1、2、3、4、5、6、7、8；
5. 4次完整地“一呼一吸”为一遍，重复3 遍后就能感受到明显的睡意。
②冥想式呼吸法
冥想式呼吸法
冥想式呼吸法也称为“意识呼吸冥想法”，是一种将精神放松和睡眠呼吸相结合的方法，非常适合情绪焦虑或者心情急躁的失眠患者，可以快速放松心情，从而帮助入睡，具体方法如下：
1.选择舒适的睡眠姿势或者坐姿，放松自己的面部肌肉，闭上眼睛，将注意力集中于自己的呼吸上，全程用鼻子缓慢呼吸，以腹部呼吸为主；
2.深吸气时把腹部鼓起来，直至不能吸入更多空气；
3.呼气时缓慢呼出，将肺内的空气尽量排出；
4.呼吸时将注意力集中于呼吸节律上，不用刻意的用力或者数数，精神放空；
5.每次实施冥想式呼吸的时间为5分钟，也可以慢慢增加到10分钟，大多数患者可以放松心情，进入睡眠状态。
③鼻孔交替呼吸法
鼻孔交替呼吸法
研究发现鼻孔与大脑兴奋性有着直接联系，其通过鼻孔进行呼吸可以有效缓解中枢神经压力，减少兴奋，其中左侧鼻孔负责连通右脑，而右侧鼻孔可连通左脑，在睡前通过有意识地交替鼻孔呼吸能调整整个大脑的兴奋性，从而达到改善睡眠、舒缓情绪的作用，具体如下：
1.取坐位，用右手拇指压住右鼻孔，用左鼻孔缓慢吸气，直至无法吸入更多气体；
2.屏住呼吸，心中默数1、2、3、4、5；
3.用右手食指压住左鼻孔，放开右鼻孔，从右鼻孔缓慢呼气，直至排出所有气体；
4.保持食指压住左鼻孔，用右鼻孔缓慢吸气，直至无法吸入更多气体；
5.屏住呼吸，心中默数1、2、3、4、5；
6.用右手拇指压住右鼻孔,从左侧鼻孔缓慢呼气，直至排出所有气体；
7.“一左一右”是一组，重复3-5组后再上床睡觉，可有效提高睡眠效率，提高睡眠质量。
除了采用科学的呼吸方法外，舒适的睡眠调节和健康的睡眠习惯也必不可少，因此我们还可以从以下几个方面改善睡眠。
①保证科学的睡眠时间
保证科学的睡眠时间
研究表明夜间21点-22点是人体最适合睡眠的时间，这时褪黑素分泌最高，入睡快，并且能够保证足够的深度睡眠，保障睡眠质量。因此失眠的患者应该尽量在21点-22点上床睡觉，不可熬夜或者故意晚睡。
②睡前2小时避免进食和饮水
除去特殊的药物以外，建议失眠患者在睡前2小时内应避免进食和饮水，特别一定要禁止摄入咖啡、可乐、浓茶等刺激性的饮料，同时不要有吃夜宵的习惯，防治因为食物消化而影响入睡。
③睡前半小时停止阅读和书写等工作
失眠的患者在睡前半小时就要开始进行科学的睡眠呼吸锻炼，这时一定要停止阅读和书写等工作，特别是应该避免睡前观看手机、电脑，或者惦记着工作和学习，身心一定要放松，防止因为焦虑而导致睡眠延迟。
④保证舒适的睡眠环境
舒适的睡眠环境是保证快速入睡的重要保障，室内的温湿度一定要适宜，并且光线一定要合适，如果对于声音敏感的失眠患者可以佩戴隔音耳机或者耳棉等，如果对于光线敏感可以佩戴眼罩，睡眠时一定要穿着宽松的衣服。
⑤选择合适的床上用品
选择合适的床上用品
选择合适的床上用品时保证睡眠质量的重要因素，应注意枕头不能高，不能过软，应保证枕头有一拳高，并且平卧后可以支持颈部和头部，有颈椎病的患者可以选择弧形枕；床垫不能过软，特别是有腰椎疾病或者体重较大的人更适合睡质地偏硬的床垫。当然不同人群选择床上用品的标准不同，有需要的患者可以咨询专科医师。
通过科学的睡眠呼吸法可以有效舒缓心情，减少焦虑，改善睡眠质量，加快入睡时间。其次，失眠的患者也要调整自身的睡眠习惯，减少不良的爱好，少吃或者不吃刺激性的食物，选择合适的床上用品，这些都有利于促进睡眠。
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