良好的睡眠质量是保持健康的关键，应从5个方面提高睡眠质量
良好的睡眠是维持人体健康的重要条件之一，但是随着工作和生活压力的逐渐增大，许多人的睡眠质量出现了明显的下降，入睡困难、容易惊醒、多梦、睡后疲劳等情况非常多见，并且有很多人并不知道到底要睡多长时间才能满足要求，以至于出现睡眠不足或者睡得太过，今天就和大家聊一聊我们到底要怎么样才能睡得健康。
保证良好的睡眠质量
2021年3月15日梦洁集团发布了《2020年中国人睡眠质量报告》，通过对近8亿人口的统计发现在中国有近3亿人口的睡眠质量较差，67%的人出现了明显的失眠症状，而且研究表明中国人每天睡眠的时间越来越短，仅为6.9个小时，而真正能够保证正常睡眠质量的人不超过28%，这些数据都表明大多数中国人的睡眠质量是不足的，而长期维持低质量的睡眠会给身体健康带来极大危害。
睡眠质量不足是危险人体健康的重要危险因素，其直接可以影响人寿命，2018年美国斯坦福大学通过对中老年人的研究发现睡眠质量与中老人发生猝死的几率息息相关，减少5%的深度睡眠会导致中老年人的猝死率就会增加15%。然而由于睡眠质量不足对身体的影响往往是潜移默化的，因此生活中往往容易被很多人忽视。
①降低人体免疫力
睡眠不足影响免疫力
睡眠是人体进行自我修整和修复的重要时间段，这对于维持人体正常的免疫力至关重要。
一项德国的研究发现睡眠质量不足会对人体的免疫力造成显著影响，其给19名年轻男女接种了甲肝疫苗后，将其中一部分人保持正常睡眠，而故意减少另一部分人的睡眠时间，28天后发现正常睡眠的人群中的抗体浓度是失眠人群的2倍，这表明当人体长期处于低质量睡眠的状态下会导致机体免疫系统对于外来病毒或者细菌的识别和反应能力变差，导致人体的更容易遭受外来感染。
②增加患心血管疾病的风险
增加患心血管疾病的风险
无论是睡眠不足或睡眠过长都会对心血管系统造成伤害，从而诱发多种心血管疾病。
美国《内科学年鉴》的研究表明对于每天睡眠7-8小时的人群而言，睡眠不足或睡眠过长都会导致人体患上心血管的几率增高，其中不足5小时的人群的患病率高出45%，不足7小时的高出9%，而让人惊讶的是每天睡眠超过9小时的人群患心脏病的几率也高出38%，这可能与睡眠时间过长会导致交感神经受到长期抑制，进而导致心脏功能长时间处于低下状态有关。
其次，睡眠不足一直是导致高血压病的危险因素之一，睡眠不足的人群患有高血压的几率比常人要高出2倍多。
③增加患代谢性疾病的风险
睡眠不足导致代谢系统疾病增加
研究表明肥胖、高脂血症、糖尿病等多种代谢系统疾病的患病率与失眠有关，这表明睡眠不足严重影响人体代谢功能。
一项研究表明每天睡眠不足4个小时的人群患有肥胖的几率高达73%，而睡眠不足5、6小时患肥胖的概率分别高出50%和23%，研究者表明睡眠与人体的食欲关系密切，睡眠不足会导致人体产生更多胰高血糖素等刺激食欲的激素，从而导致人体食欲大增。
其次，一项针对1100名中老年人的研究发现睡眠不足的人群与睡眠正常（每天睡7-8小时）相比，其患有糖尿病的比例要高出2倍，这是由于睡眠不足导致体内胰岛素分泌减少，甲状腺素、胰高血糖素等分泌增多引起，并且睡眠不足会导致胰岛素敏感性下降，导致其降糖能力下降。
④增加患神经系统疾病的风险
研究表明脑卒中、老年痴呆、帕金森等多种神经系统疾病的发病率与睡眠质量密切相关。
一项包含20000万余人的大型研究表明睡眠不足的人群猝发脑卒中的几率是比正常人群高出13%，这因为长期睡眠不足会导致大脑动脉硬化，并且容易诱发高血压，因此特别容易导致脑卒中。
其次，睡眠不足会导致血液中皮质醇的含量增加，而过量的皮质醇会导致大脑记忆功能受损，导致老年人出现记忆力下降等老年痴呆的早期反应。
⑤增加癌症风险
睡眠不足会影响人体多种激素分泌和蛋白合成，这会导致人体患癌的几率增加。美国哈佛大学的一项研究表明睡眠不足或者睡眠不规律会导致患乳腺癌、结肠癌的几率分别提高38%和27%。
许多人对于健康睡眠的概念有一些误解，盲目地认为睡眠时间越长越好，或者保持午睡的习惯最好，其实这些理解有偏差，因此正确认识健康睡眠的定义非常重要。
①睡眠时间并非越长越好
对于不同人群来说，健康的睡眠时间是不同的，因此并不是所谓的睡得越久越好，而是要根据自身的年龄进行科学规划，美国睡眠基金曾发布过针对不同年龄段人群的健康睡眠时间报告，具体如下：
6-13岁的学龄儿童，每日应保持9-11小时的睡眠；
14-17岁的青少年，每日应保持８-10小时的睡眠；
18-64岁的成年人，每日应保持７-9小时的睡眠；
65岁以上的老人，每日应保持７-8小时的睡眠。
②更应该重视深度睡眠的时间
人体的睡眠主要分为浅睡眠和深度睡眠两个部分，其中深度睡眠约占有整个睡眠的25%，但却是人体缓解疲劳，促进新陈代谢，提高免疫等多种功能的主要时间段，因此所谓的提高睡眠质量不仅仅是要重视延长睡眠时间，更应该注意延长深度睡眠的时间，从而让人体得到更好的修整，保证第二天的精力充沛。
③午觉并不适合每个人，时间也不是越长越好
很多人有睡觉的习惯，特别是一些老年人往往习惯睡上1-2小时的午觉来补充睡眠，但其实午觉并不是适合每个人的。临床研究表明当午觉时间超过30分钟后就会严重影响晚上的睡眠质量，导致入睡困难，因此对于一些本身就有失眠、入睡困难的人群是不适合午觉的，即使有午觉习惯也不能睡的时间太长，否则容易导致睡眠倒错。其次，午睡通常会导致血压下降，导致大脑循环不足，因此有低血压或者脑血管疾病的人也不适合长期午睡，最好时间不超过30分钟。
良好的睡眠规律和健康的生活习惯是保证睡眠质量的关键所在，因此我们可以从以下5个方面来改善睡眠质量，保证健康睡眠。
①保证规律的入睡时间
保证规律的入睡时间
研究表明夜间21-22点入睡是可以保证人体拥有足够的深度睡眠时间，而超过22点入睡会导致深度睡眠时间缩短，影响睡眠质量，因此一定要保证自己的睡眠时间在21-22点，避免过晚的入睡，特别是避免熬夜等不良习惯。
②保证足够的睡眠时间
对于成年人来说7-8个小时的睡眠是保证的重要保障，因此每晚21-22点睡，早上5-6点醒是最佳的睡眠作息时间，养成好的睡眠习惯，保证足够的睡眠时间是提高睡眠质量的关键所在。
③杜绝睡前看手机或者电视的习惯
杜绝睡前看手机或者电视的习惯
研究表明有近76%的人容易出现睡前拖延症，准备睡觉却因为其他事情一直睡不着，其中66.95%的人喜欢在睡前看手机或者电视，而这也是导致中国人入睡时间大大延后的重要原因。因此我们一定要杜绝躺在床上看电视或者看手机等不良习惯，减少外部因素对于睡眠的干扰，保证足够的睡眠时间。
④注意选择合适的床上用品
意选择合适的床上用品
合适的睡眠环境是健康睡眠的重要条件，但研究数据表明有81%的不良睡眠是由于不合适的床上用品引起，如枕套、床垫等，因此选择正确的床上用品非常关键。需要注意的是不同人群对于床垫和枕套的要求是不同的，例如体重较重的人适合硬质的床垫，而体重较轻的时候软一点的床垫；又例如颈椎病的人群适合较软的弧形枕等，因此建议有需要的人群可以咨询专科医师，通过自身调节选择正确的床上用品。
⑤适度运动，减轻体重
适度运动，减轻体重
喜欢运动的人群睡眠质量较好，特别是喜欢晨起散步、跑步等运动对于提高睡眠最为有效，当然如果天气过于寒冷也可以选择在室内进行太极拳、瑜伽等室内运动；其次，注意清淡饮食，主动减轻体重对于提高睡眠质量也有重要意义，特别是可以有效减少睡眠呼吸暂停等异常睡眠情况。
不良睡眠会导致多种疾病的发生，因此正确理解健康睡眠的定义，培养健康的睡眠习惯是保证睡眠质量人体健康的重要条件，从自身做起，选择合适的床上用品，杜绝不良的睡眠习惯，注意运动，注意饮食，从多个较度去提高睡眠质量。
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