作为医生，你有哪些「一般人我都告诉他，但他都不听啊」的忠告？

我每次都很认真的跟身边朋友强调说：为了身体的健康，不到万不得已的情况，不要熬夜！要保持好的睡眠！不过嘛，大多数人也就是听听而已。

其实，由熬夜引起的睡眠不规律，以及睡眠不规律进一步引起的精神和身体问题，是困扰现代人最常见的亚健康状态。

讲一个大家应该都经历过的循环：

某一天因为加班或者熬夜睡晚了，你可能觉得整个睡眠质量都不太行，晚上睡不沉容易醒、早上起来脑袋晕晕沉沉觉得没睡够，一天都提不起精神——这是睡眠节律的紊乱影响了精神状态。。

几天甚至一天的睡眠质量差，第二天皮肤就可能爆痘、出油、毛孔黑头等等问题都相继出现或加重——这是睡眠节律影响了内分泌状态。

如果情况进一步加重，由睡眠节律紊乱可能进一步导致神经精神症状，进而引起焦虑、神经衰弱等情况。这还不止，第二天脸开始爆痘，皮肤状态也每况愈下，重点是，第二天晚上，还是可能睡不好。

精神、皮肤、身体的状态都每况愈下。

但针对失眠等问题，绝大多数人能想到的应对策略就是吃药。

然后你百度，失眠了怎么办？发现了“褪黑素”、“5-羟色胺”甚至“苯二氮卓类”等关键字，然后你转头打算先去京东上买一瓶褪黑素试试。都被用上了。

等等！

别一开始就下猛药！

我们聊点更好的办法~

睡眠问题，不仅仅只影响睡眠

熬夜、加班、快节奏高强度的工作和生活几乎是现代都市生活的通病，除了情绪焦虑、烦躁，更为严重的是让睡眠节律紊乱、睡眠质量下降。

曾经读研究生的时候，跟我一起的一个室友。平时白天要面对繁重的临床工作，下了班回到宿舍还要忙着写论文。

毕业的压力，临床工作的忙碌本就让人疲惫，而越是这样的情绪和压力，晚上的时间越是不能安静入眠。最开始，可能只是睡得不沉，到后来

那段时间，他越睡越晚、越睡越少，一晚上，真正睡着的时间加起来可能不超过三个小时，其他时间用他的话说——

“我感觉我在闭着眼睛看天花板”。

睡眠问题，不仅加重他情绪的焦虑，更影响了那段时间他身体的健康。

不怎么吃饭，也不会感觉饿；吃点稍微刺激的食物就拉肚子；白天的精神状态很差，要上手术了或者开会的时候，就灌一杯咖啡强撑，眼睛的黑眼圈很深很深，工作效率也很差。

而那段时间，他的气色、皮肤状态、身体状况也每况愈下。

我们还经常开玩笑说——“你这是典型的过度营业面容”

学医的我们都知道，睡好，是生活、情绪和健康的前提。

但安眠药不是解决办法

睡得不好，也不要一开始就上猛药

不知道为什么，提到失眠，或者睡得不好，第一反应就是——吃药。

即使不是安眠药，也大多提到褪黑素、5-羟色胺等辅助睡眠的产品。

尽管严格意义来说，这一类产品不属于药品，但实际上如果长久存在睡眠问题又长期服用的话，褪黑素这类产品容易对人体自身分泌的褪黑素、糖皮质激素等多种激素水平产生影响，从而影响身体自身的分泌水平。

所以，褪黑素用来偶尔调整下时差什么的还不错，长期服用不太建议。

5-羟色胺虽然也有助眠的效果，但其对情绪的作用比助眠效果更强，并且个体反应的差异更大，有些可能还会有发热、情绪烦躁等反向的作用【1】。

其实单纯的睡不好，远不到用药的程度，特别是苯二氮卓类的安眠药。

最近几年，也有一些新的助眠成分被开发出来，例如γ-氨基丁酸（GABA）。GABA本身是一种神经递质，原理上主要和GABA受体相作用，起到镇静、抗焦虑的作用。常用的褪黑素的原理中，其中一点就是促进GABA的分泌，都算作“守护夜晚”类产品。

相比于褪黑素，GABA本身并不是激素类成分，作用范围也有限，因此更加有针对性。

关于这样一种新型成分，研究也十分丰富，原理作用也有比较系统的阐述。

GABA成分在各类研究中均有所报道

GABA在人群中的作用研究也有较为系统的论述【2】。

GABA是大脑中最为主要的抑制性神经递质，其抑制机制包括了突触前、突触后等多种方式。

在睡眠时，深度睡眠的标志性脑电波是δ（delta）波，是精力恢复、情绪缓解和细胞及免疫系统修复的时期。在之前的研究中发现，GABA的补充，可以促进δ波的出现频率和持续时间【3】。

而在最新的来自于Nature杂志的关于GABA的研究中就发现，作为一种抑制性神经递质，对于情绪、神经心理同样具有调节作用【4】。

所以，总结来说，相比于褪黑素，GABA的作用似乎更加针对于现代年轻人的痛点。因为GABA有更好的针对压力情绪、焦虑等问题，也算是年轻人的夜晚“守护”。

全面调节都市人的睡眠问题，把每个方面都替你想到了——食品中的“夜间营养”

2009年，卫生部将GABA列入了新资源食品清单。

也开启了基于GABA的食品类目。但这种单一的添加，可能并没能解决所有问题。

前面说到了睡眠问题，往往会带来一系列的亚健康问题。

这些亚健康问题，反应到身体上，往往是气色不佳、皮肤状态差、日间疲惫等。

因此现在越来越多的食品在设计上，把营养补充想的更加全面，也更加有针对性。加入GABA的基础上，进一步加入一些对皮肤、身体有益的营养成分——把解决问题做的更全面。

在之前的回答中，提到我已经介绍过口服胶原蛋白对改善皮肤是有研究证实的，国内也出现了越来越多的胶原蛋白饮品，瞄准皮肤改善、运动改善等方面。

但是，从我自身的经历和身边朋友的反馈来说，仍然要奉劝大家不要晚睡。尽管针对这个问题我们有了更多的选择、更多的解决办法，但从自身做起自觉形成规律的睡眠是最重要的前提。

否则，即使有高质量的“夜间营养补充”，放在“资深熬夜党”身上，那就算是把营养液直接输到血管里，效果也不见得好。掌握健康的生活方式，也选择健康的饮食产品。

参考文献：

1. Monti JM. Serotonin control of sleep-wake behavior. Sleep Med Rev. 2011 Aug;15(4):269-81. doi: 10.1016/j.smrv.2010.11.003. Epub 2011 Apr 2.

2. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020 Sep 17;14:923.

3. Xie JF, Fan K, Wang C, Xie P, Hou M, Xin L, Cui GF, Wang LX, Shao YF, Hou YP. Inactivation of the Tuberomammillary Nucleus by GABAA Receptor Agonist Promotes Slow Wave Sleep in Freely Moving Rats and Histamine-Treated Rats. Neurochem Res. 2017 Aug;42(8):2314-2325.

4. Shaye H, Ishchenko A, Lam JH, Han GW, Xue L, Rondard P, Pin JP, Katritch V, Gati C, Cherezov V. Structural basis of the activation of a metabotropic GABA receptor. Nature. 2020 Aug;584(7820):298-303.